Comer algo antes de entrenar

¿Tienes una sesión de entrenamiento por la noche y no has comido nada desde el almuerzo?. Upppss, te tragas el pequeño paquete de bollería que había por ahí y nos vamos. PAAAAAARA…..

Tienes que imaginar tu cuerpo como un coche, digamos un Lamborghini. Bueno, si quieres que tu cuerpo siga funcionando como un Lamborghini, y no como un Twingo, necesitas darle energía, lo que significa elegir los alimentos adecuados para comer antes de entrenar.

Piense en ello: un coche deportivo conducirá tanto con gasolina barata como con la recomendada, pero no tanto tiempo o tan bien. Peor aún, “¿esperas llegar a tu destino con un tanque de gasolina vacío?”, pregunta Jordan Mazur, coordinador de nutrición y dietista de los 49ers en San Francisco.

Aunque el cardio de alta intensidad siempre ha sido un método eficaz para las personas que esperan perder peso, “empezar tu entrenamiento listo y lleno de energía maximizará el trabajo que haces cuando entrenas”, explica Mazur.

Antes de hacer ejercicio, concéntrese en los alimentos ricos en carbohidratos con niveles moderados y bajos en grasa y en fibra. “Las grasas y las fibras retrasan la digestión y pueden causar problemas gastrointestinales durante los ejercicios”, dice Mazur.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su actividad y su cerebro. Además, cuanto más grande sea su comida, más tiempo le llevará digerirla para que no se quede en su estómago.

Aquí hay 10 comidas y bocadillos antes del entrenamiento que allanarán el camino para obtener resultados deportivos, ya sea que entrenes en el gimnasio o al aire libre.

1. Yogur griego natural con frutas rojas y granola

“Las bayas rojas y la granola ofrecen carbohidratos de rápida digestión para darle energía durante sus entrenamientos. El yogur griego, por otro lado, proporciona una buena cantidad de proteínas para prevenir la descomposición muscular”.

Elija granola que contenga nueces, semillas y carbohidratos saludables (como avena, amaranto, quinua y/o mijo). Busque fuentes de carbohidratos dulces como aceite de coco, higos secos y/o vainilla. Su consumo de azúcar debe ser promedio. Lo mismo se aplica al yogur: enfoquese en el yogur natural en lugar de la fruta.

2. Licuados de frutas

“Las frutas ofrecen azúcares simples que son fáciles de digerir”, dice Mazur. Estas son las mejores fuentes de energía para que su cuerpo coma antes de entrenar. Elija batidos que mezclen sus frutas favoritas. Mezcle la banana, la mantequilla de cacahuete, la avena, la linaza y la leche de almendras. También puede mezclar medio aguacate, arándanos congelados, un plátano y leche de almendras.

3. Copos de Avena y Arándanos

Si siempre llegas tarde, prueba esta avena de arándanos y almendras preparada el día anterior. La mantequilla de almendra, las semillas de chía y la avena “proporcionan energía continua para entrenamientos más largos”, dice Mazur.

Esta receta también le ofrece una dosis suficiente de proteínas gracias al yogur griego natural y a las proteínas en polvo (vainilla o natural). “Una gran cucharada de proteína en polvo añade aminoácidos para ayudar a tus músculos gastados”.

4. Plátano con mantequilla de cacahuete y miel

“Los plátanos son las barras energéticas de la Madre Naturaleza: están llenos de carbohidratos simples y potasio que ayudan a optimizar las funciones nerviosas y musculares. Agregue mantequilla de cacahuete, o cualquier otra mantequilla de nueces que desee. (Sin embargo, no use más de las 2 cucharadas recomendadas).

Si desea un poco de dulzura, agregue miel. Los niveles constantes de glucosa serán liberados lentamente en su torrente sanguíneo, lo cual es muy bueno para el entrenamiento vigoroso y de resistencia cuando su cuerpo comienza a usar el glucógeno almacenado en los músculos como energía si no tiene acceso a los carbohidratos disponibles.

5. Manzana con mantequilla de almendra y pasas

“Los frutos secos, al igual que las uvas, son una buena fuente de azúcar simple natural”, dice Mazur. La pequeña cantidad de fibra en manzanas y pasas, además de las grasas monoinsaturadas de la mantequilla de cacahuete, moderará su hambre sin satisfacerse. Ideal si aún no estás acostumbrado a comer antes de entrenar.

6. Barras energéticas con mantequilla de nuez

Hacer tus propias “barras de energía” es más fácil de lo que crees. “Elija recetas no cocidas que incluyan mantequilla de nueces, proteína en polvo, avena, miel y tal vez algunas chispas de chocolate negro”, aconseja Mazur.

7. Bebidas energéticas caseras

“Diga no a los colorantes e ingredientes artificiales que se encuentran a menudo en las bebidas energéticas industriales. Simplemente mezcle agua, jugo de limón recién exprimido, sal marina (cloruro de sodio) y miel y obtendrá su propia mezcla rica en carbohidratos y electrolitos.

8. Barra de granola casera

Al hacer sus propias barras de granola, usted puede “dar energía a su cuerpo por mucho menos”, dice Mazur. Sólo necesitas un poco de preparación. Pruebe estas barras de proteína que puede hacer fácilmente en casa. Elija granos secos, carbohidratos saludables, semillas y un poco de fruta seca.

9. Queso fresco bajo en grasa y albaricoques secos

El queso fresco es un desayuno (o bocadillo) rico en energía que contiene cantidades saludables de caseína y proteína. La caseína es una proteína derivada de la leche cuya particularidad es su muy largo tiempo de digestión.

La proteína es un elemento esencial que nutre los músculos a lo largo del día. Añada albaricoques secos a una porción de queso fresco: la mezcla de proteínas y carbohidratos es baja en grasa y fibra, lo que a veces puede causar hinchazón.

10. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada

“Este tentempié típicamente americano es una fuente simple, barata y fácilmente transportable de proteínas y carbohidratos para comer antes del entrenamiento. Use pan integral y mantequilla de cacahuete natural, si es posible.

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