Alivie los dolores y las molestias y vuelva a ponerse de pie más rápido comiendo estos alimentos saludables

Generalmente, usted busca ciertos alimentos con la esperanza de perder sus michelines o para fortalecer los músculos. Pero usted puede dar a su cuerpo energía con la misma facilidad con alimentos y bebidas que pueden hacer este tipo de cosas, además de impulsar su recuperación.

Usted no necesita cojear durante días después de trabajar duro en sus piernas si elige los alimentos adecuados después del entrenamiento.

Kristen Carlucci, nutricionista y dietista, selecciona una variedad de alimentos que usted puede comer en cada comida para mejorar su recuperación después de un entrenamiento, ya sea que le guste entrenar en la mañana, en la tarde o en la noche. Guarde estos ingredientes en su refrigerador y despensa y sienta la diferencia.

1. El requesón

“El requesón proporciona dos tipos de proteínas: suero y caseína”, dice Carlucci. Mientras que el suero de leche es mejor conocido por su papel en el rápido reabastecimiento de los músculos después del entrenamiento, la caseína es una proteína que trabaja mucho más lentamente, haciendo del requesón un bocadillo ideal antes del entrenamiento porque permite que sus músculos continúen recuperándose incluso cuando usted duerme.

El requesón también es rico en cultivos vivos (bacterias buenas) que ayudan a descomponer y absorber los nutrientes que le ayudan a ser más fuerte y más musculoso. Cómalo solo o con frutas, para el desayuno o el postre al mediodía.

2. Cerezas ácidas

Una investigación realizada por el Journal of the International Society of Sports Nutrition y otras organizaciones y publicada en Antioxidants in Sport Nutrition muestra que el jugo de cereza agria puede minimizar el dolor muscular después de una carrera, retrasar la fatiga y promover la recuperación muscular de los corredores.

También tiene el potencial de mejorar el rendimiento y reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio para las personas que trabajan con pesas. También puede comer cerezas ácidas secas. “Comer cerezas ácidas secas puede reducir significativamente la descomposición muscular, el dolor y la inflamación dentro del cuerpo”, dice Carlucci.

Cómalas solas, añada un poco de avena después del entrenamiento o haga una ensalada con ellas (sólo tenga cuidado de cuánto come, ya que las frutas secas a menudo contienen una cantidad significativa de azúcar).

3. La miel de mānuka

mānuka la miel no es ese tipo de cosa pegajosa que tienes en tu despensa. Es una miel de una sola flor, lo que significa que proviene principalmente del néctar de una especie de planta llamada manuke, que crece en Nueva Zelanda. mānuka

La miel tiene un sabor más suave y reconocible que la miel tradicional. También es mucho más grueso. Es considerada una de las formas más beneficiosas de la miel en el mundo. “El manuka de miel es un poderoso antiinflamatorio que ayuda a suprimir la inflamación causada por el entrenamiento”, dice Carlucci.

También es rico en carbohidratos, que son necesarios para llenar los niveles de glucógeno del cuerpo y para llevar proteínas a los músculos. Trate de rociarla sobre su yogur o té.

4. Nueces y semillas

“Las nueces y las semillas proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales para combatir la inflamación, proteínas para la síntesis y el crecimiento muscular, electrolitos para una buena hidratación y zinc para reforzar el sistema inmunológico (por nombrar sólo algunos)”, dice Carlucci.

Los frutos secos y las semillas no sólo son una gran fuente de proteínas y fibra para los veganos y vegetarianos, sino que también son el tentempié herbal perfecto para los consumidores de carne.

5. Cúrcuma

La cúrcuma está llena de antioxidantes que combaten la inflamación. Según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, estos antioxidantes reducen los llamados dolores y molestias. “Los compuestos de esta especia ayudan a reducir el daño muscular y la inflamación”.

“También promueven la reparación muscular, asegurando un mayor nivel de rendimiento atlético”, explica Carlucci. La curcumina también alivia el dolor y la hinchazón al bloquear los efectos de las enzimas pro-inflamatorias y los mensajeros químicos del dolor.

No está mal, ¿eh?. Carlucci sugiere añadir cúrcuma a las sopas o hacer un latte (también llamado “leche dorada”) mezclando 250 ml de leche de vaca o de almendra caliente, una cucharadita de cúrcuma y una cucharadita de gengibre.

6. Espinacas

“La espinaca es uno de los súper alimentos más populares y por una buena razón: esta batería eléctrica antioxidante combate los radicales libres en su cuerpo, no sólo para prevenir enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardíacas, sino también para volver a ponerse de pie rápidamente después de un entrenamiento vigoroso”, dice Carlucci.

Según este estudio realizado por el Instituto Karolina de Estocolmo, también es una excelente dieta básica para asegurar una buena salud y fortalecer los músculos (relacionados con los nitratos). La espinaca está llena de magnesio, que ayuda a mantener la función muscular y nerviosa normal.

También se ha comprobado que ayudan a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial. Hágalo la base de sus ensaladas o ponga un puñado en sus batidos.

7. El salmón

“El salmón contiene ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. También está lleno de proteína magra, un compuesto clave para la recuperación y el fortalecimiento muscular”, dice Carlucci.

Si está entrenando al principio o al final de la tarde, cocine un poco de salmón para el almuerzo o la cena. “Sólo asegúrese de comer proteínas dentro de los 45 minutos de su entrenamiento para una buena recuperación y para darle fuerza”, aconseja Carlucci.

8. Batatas

Agregue batatas a su comida post-entrenamiento y puede despedirse de sus músculos doloridos. “Esta verdura almidonada repone sus reservas de glucógeno, que disminuyen cuando se ejercita intensamente. También es una fuente importante de betacaroteno y vitamina C que mantiene su cuerpo saludable y fuerte”, dice Carlucci.

Hornéalo en la parrilla o córtalo en rodajas y hornéalo en el horno con aceite de oliva y especias. Pruebe con mucha sal y pimienta, ajo, pimentón, chile en polvo, ajo en polvo y/o canela.

9. Té verde

“El té verde está repleto de antioxidantes que combaten la inflamación, lo que lo convierte en la bebida ideal antes o después del entrenamiento para prevenir el daño muscular y celular relacionado con los entrenamientos”, dice Carlucci.

También ayuda a los atletas a mantenerse hidratados, lo cual es vital para su entrenamiento y recuperación. Beba caliente o frío.

10. El cacao

“El cacao contiene una cantidad significativa de antioxidantes, magnesio y vitaminas del grupo B para reducir el estrés en su cuerpo relacionado con su entrenamiento. También equilibra los electrolitos y aumenta la energía”, explica Carlucci.

Estos antioxidantes, llamados flavanoles, son incluso capaces de aumentar la producción de óxido nitroso en su cuerpo, relajando y abriendo las paredes de sus vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial y asegurando una buena salud en general.

Agregue unas cuantas puntas de cacao a su batido o añada una cucharada de cacao en polvo a un vaso de leche después del entrenamiento.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here