Siga estos consejos de entrenamiento y dieta para prepararse para cualquier carrera
¡La preparación es esencial!
Ya sea que estés entrenando para la carrera espartana, un maratón, una carrera local o un partido de baloncesto, o correr o andar en bicicleta, hay algunos compuestos nutricionales y de acondicionamiento físico muy importantes que debes tener en cuenta.
Para optimizar su rendimiento, una buena hidratación, ingesta de proteínas, entrenamiento de fuerza y calentamiento son esenciales. Termina todo esto con un buen suplemento y estarás listo para comenzar tu programa de entrenamiento.
Siga estos 10 consejos durante su entrenamiento para estar fuerte y prepararse para cualquier carrera.
Hidratese usted mismo
Antes de comenzar un deporte de resistencia, debe asegurarse de que su cuerpo esté bien hidratado. Si no es así, puede sufrir calambres musculares y fatiga muscular. Esto se debe a la reducción de ciertos minerales, en particular los electrolitos (sodio y potasio).
Asegúrese de beber entre 480 ml y 720 ml de agua antes de hacer ejercicio (aproximadamente la mitad de su masa corporal magra en ml). Por ejemplo, si tiene 68 kg de masa corporal magra, beba al menos 2 litros de agua al día. Beba más si planea hacer deportes de resistencia.
Asegúrate de hacer calentamientos dinámicos
Muchos atletas que están trabajando en su resistencia comenzarán su entrenamiento con un trote rápido o unos cuantos golpes de pedal en una bicicleta. Sin embargo, el cuerpo necesita más que eso para prepararse adecuadamente para un entrenamiento a largo plazo o para un entrenamiento difícil.
Más bien, realice diferentes estiramientos dinámicos y de peso como sentadillas, zancadas, planchas, saltos y tablas dinámicas. Los estudios han demostrado que si se hace un buen calentamiento dinámico, se mejora la movilidad, se reduce el riesgo de lesiones y se estimula el sistema nervioso para mejorar el movimiento.
Use buenos zapatos
Comprar un par de zapatos en su tienda de deportes local no siempre es la mejor opción. Usted necesita encontrar un par que se ajuste correctamente a sus pies y está hecho para su deporte de resistencia. Busque una tienda donde un vendedor pueda aconsejarle sobre el mejor par de zapatos para comprar.
Dependiendo de su nivel de entrenamiento, es posible que necesite zapatos minimalistas o zapatos que proporcionen estabilidad al pie. Para optimizar su rendimiento, asegúrese de usar el calzado adecuado.
Trabaje su fuerza durante las sesiones de entrenamiento
Una tendencia común entre los atletas que trabajan en su resistencia es que no necesitan trabajar en su fuerza. Eso es totalmente falso. Es común que los atletas que están trabajando en su resistencia no hagan ejercicios de fuerza para concentrarse únicamente en su resistencia.
Sin embargo, los estudios han demostrado que cuando los atletas que trabajan en su resistencia incluyen ejercicios de fuerza en su programa, son más enérgicos, más rápidos y se lastiman menos.
Asegúrese de hacer 3 ejercicios de fuerza a la semana durante 30 a 40 minutos cuando entrene para su deporte de resistencia.
Coma más proteínas
Una dieta equilibrada es esencial para un atleta que está trabajando en su resistencia. Muchos atletas aumentan su consumo de carbohidratos para reemplazar todo el glucógeno que queman, pero se olvidan de las proteínas.
Al igual que los atletas que trabajan en su fuerza, los culturistas, por ejemplo, los atletas que trabajan en su resistencia descomponen una cantidad significativa de tejido muscular. Asegúrese de consumir 1 g de proteínas por 450 g de su peso para consumir suficientes aminoácidos (las proteínas que descomponen el cuerpo) para reconstruirlo. Encontrará proteínas en la carne magra de animales como la carne vacuna, aves, pero también en los huevos y el yogur griego.
Practicar a intervalos
Su cuerpo tiene tres sistemas de energía (ATP-PC, glicólisis y oxidación). Puede considerarlos como formación a corta, media o larga distancia. Para prepararse adecuadamente para su deporte de resistencia, usted debe entrenar a los tres.
El entrenamiento a intervalos es el complemento perfecto para sus largas carreras y paseos en bicicleta. La investigación ha demostrado que el entrenamiento a intervalos regulares (alrededor de 2 a 3 veces a la semana) puede aumentar su consumo máximo de oxígeno (mejor uso de la ingesta de oxígeno) y reducir el riesgo de lesiones con demasiada frecuencia al ayudar a mantener bajo el volumen general de entrenamiento.
La calidad es más importante que la cantidad
Cuando practique deportes de resistencia, no caiga en la trampa de que mientras más haga, mejor. No entrene más sólo porque piense que hacer más mejorará su rendimiento. En su lugar, planifique un programa de entrenamiento detallado de 8 a 12 semanas y monitoree su progreso. Entonces usted se asegurará de no entrenar demasiado para mejorar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Coma muchas frutas y verduras de colores
Cuando entrenas para un deporte de resistencia, le pides a tu cuerpo muchas cosas. Le pones mucha presión cargando pesas más y mas pesadas. Luego agrega estrés oxidativo al interior de su cuerpo.
Los radicales libres fluyen en su sistema y disminuyen su capacidad de recuperación. Las frutas y verduras como los arándanos, las frambuesas, la remolacha, el brócoli y las espinacas contienen grandes cantidades de antioxidantes que ayudan al cuerpo a deshacerse de los radicales libres.
Asegúrese de comer por lo menos de 3 a 6 porciones de frutas y verduras al día
Llene el tanque con carbohidratos y suplementos de calidad
Cuanto más entrenas, más energía necesitas. Su glucógeno (energía) almacenada en sus músculos, cerebro e hígado disminuirá si usted hace mucho ejercicio sin repostar. Al reabastecerse de carbohidratos, usted reemplaza las reservas de glucógeno disminuidas.
Asegúrese de consumir de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada 450 g de su peso. Elija fuentes de alta calidad como avena, batatas, frijoles, frutas y verduras.
Preservar su sistema inmunológico
Si su sistema inmunológico se ve amenazado por su intenso entrenamiento, puede desviarlo de su programa de entrenamiento. Incluso si una dieta sólida puede ayudarle a tener un sistema inmunológico sólido, a veces no es suficiente.
Aquí es donde entra en juego la administración de suplementos. Los ingredientes que contienen selenio, vitamina A, C, E y B o coenzima Q10 pueden ser útiles. Esta variedad de nutrientes ayuda a proporcionar al cuerpo mecanismos cruciales de defensa antioxidante y protección celular.
