10 errores en la elevación del terreno

El levantamiento de tierra es un ejercicio poliarticular que, cuando se realiza correctamente, fortalece los músculos de la cadera, los tendones de la corva y la espalda. Incluso puede ayudarle a mejorar su postura. Mal ejecutado, puede ser muy peligroso. Así que tenga cuidado de evitar estos 10 errores al levantarse del suelo!.

10 errores en la elevación del terreno

Una técnica deficiente dificulta el ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones. De hecho, levantarse del suelo es un ejercicio en el que se puede colocar una carga bastante grande, lo que implica un mayor riesgo de lesiones.

En este artículo, Matt Kasee, propietario de Matt Kasee Training and Performance y especialista en levantamiento de tierra, revela los peores errores que puede cometer al levantar, por qué son malos para nosotros y cómo evitarlos. No se sorprenda si puede levantar mucho más peso (con menos dolor) cuando el siguiente se levante del suelo.

1.- Tus espinillas están muy avanzadas

Cuando se coloque con la barra, mantenga las espinillas tan verticales como sea posible. Evite que formen un ángulo hacia adelante (como cuando esta en cuclillas).

“Cuando sus espinillas están demasiado adelantadas, no puede trabajar eficazmente sus nalgas y tendones, que son los primeros músculos que se usan cuando se levanta del suelo”, explica Kasee. Además, debido a esta mala postura, la barra también estará demasiado adelantada.

Usted tendrá que empujarlo hacia atrás para que esté por encima de sus pies. Esto desperdicia fuerza, hace que los cuádriceps trabajen más y crea tensión en la parte baja de la espalda.

2.- Su pecho está demasiado vertical

Un peso muerto no es una posición en cuclillas. Es un ejercicio y movimiento completamente diferente. “El movimiento básico del peso muerto es inclinarse. Esto le permite trabajar los isquiotibiales y los glúteos a través de una gran extensión de las caderas.

En la posición inicial, incline el torso sobre la barra mientras mantiene los pies apoyados en el suelo.

3.- Tu espalda está encorvada

Nunca encorve su espalda cuando levante desde el suelo. Existe un riesgo de lesión en la columna vertebral y en la parte baja de la espalda.

“Aprenda a fortalecerse respirando profundamente con el estómago y empujando con los músculos abdominales contraídos. Esto crea una presión interna muy alta que le permite proteger su espalda y le ayuda a mantener su columna vertebral en una posición neutral durante el ejercicio.

4.- Levanta las caderas demasiado rápido

Usted levanta sus caderas y bloquea sus rodillas antes de que la parte superior de su cuerpo se levante. Al levantar las caderas primero, usted debe estirar su cuerpo a través de la parte inferior de la espalda para elevar la barra.

En su lugar, levante los hombros y las caderas a la misma velocidad. “Al principio de la elevación, desarrolle la tensión a través de los isquiotibiales y las nalgas. Ponga los talones en el suelo y tire con la parte superior de la espalda.

5.- No levanta la barra a lo largo de tu cuerpo

Al levantar el peso, levántelo a lo largo de las espinillas y los muslos. Cuanto más lejos esté la barra de su cuerpo, más tensión creará en la parte baja de su espalda.

“Acuérdese de levantar hacia atrás y plantar los talones en el suelo. Haga trabajar su músculo dorsal grande al tirar. Esto le permitirá mantener la barra cerca de su cuerpo y lograr una elevación de tierra más eficiente y menos peligrosa.

Mire a los atletas profesionales: a menudo verá rasguños en sus espinillas mientras levantan la barra a lo largo de sus cuerpos.

6.- La barra toca sus rodillas durante el descenso

Los atletas que realizan levantamientos de tierra a menudo se quejan de que la barra golpea sus rodillas durante el descenso. Cuando baje la barra, haga el mismo movimiento que cuando la levante, pero al revés.

“Empuja las caderas para empezar a bajar de peso. Hágalo rápidamente pero de forma controlada para no crear tensiones innecesarias en su cuerpo haciendo movimientos lentos y excéntricos”.

7.- Haces demasiadas repeticiones

Evite realizar un gran número de repeticiones. Con todos los músculos y las articulaciones dirigidas, hacer demasiados levantamientos de suelo compromete la técnica. Kasee recomienda realizar entre 2 y 6 repeticiones.

“No necesitas hacer nada más. Cuando se cansa, aumenta el riesgo de lesiones. Para tratar las caderas y los isquiotibiales con un gran número de repeticiones, prefiera las repeticiones de suelo inferiores con una barra fija”.

Usted fortalecerá los mismos músculos que cuando realiza un levantamiento de tierra, sin las fuerzas aplicadas a su columna vertebral y a la parte baja de la espalda.

8.- No se pone la barra en el suelo cada vez

Incluso si muchas personas rebotan las pesas o ni siquiera las ponen en el suelo, cada repetición debe comenzar en el suelo.

“Hacer rebotar el peso del suelo te da impulso, lo que hace que sea más fácil de levantar.” Si es posible, utilice discos bumper y baje el peso cada vez. Esto elimina la parte excéntrica y obliga a levantar las pesas desde el principio.

9.- Miras hacia arriba

Nunca mires hacia arriba. Esto daña la columna cervical y crea tensión en los músculos del cuello. Incluso si algunos atletas piensan que pueden mantener sus espaldas rectas mirando hacia arriba, usted siempre debe mantener su columna vertebral en una posición neutral.

Mantenga el cuello en una buena posición durante la elevación del suelo. “Para mantener el cuello en una posición neutral, busque un punto unos centímetros encima de usted y concéntrese en él durante la elevación del suelo.

10.- Dobla demasiado la espalda al final del movimiento

En la parte superior del movimiento, evite doblarse hacia atrás o doblar demasiado la parte inferior de la espalda para completar la repetición.

“Respire profundamente con el estómago y empuje las caderas hacia la barra de la parte superior del movimiento para bloquearlas. Usted debe pararse derecho, con los abdominales y los glúteos apretados”.

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