Una pelota medicinal y una banda de resistencia son el único equipo que necesita para quemar grasa, aumentar su rendimiento atlético y construir abdominales de concreto.
Si su entrenamiento incluye ejercicios desafiantes que trabajan su ritmo cardíaco con muy poco descanso, entonces se vuelve «metabólico». Esto significa que usted aumenta la cantidad de calorías que quema durante el entrenamiento y maximiza la cantidad de calorías quemadas después del entrenamiento.Musculo & Fitness
Este circuito metabólico de alta intensidad creado por Jungin Jung de SoHo Strength Lab, es lo que usted necesita. Para hacer efectiva esta rutina, Jung aprovechó dos equipos de la vieja escuela: una pelota médica y bandas de resistencia.
Los primeros cinco ejercicios metabólicos se realizan con una pelota medicinal de peso ligero o medio y le ayudarán a quemar grasa, maximizar su producción de energía y construir abdominales fuertes. La segunda ronda de ejercicios metabólicos incluye movimientos con bandas de baja o alta resistencia. Le ayudará a desencadenar la pérdida de peso y a mejorar su rendimiento atlético.
Prescripción: realizar los ejercicios con la pelota medicinal y luego proceder directamente a los movimientos con las bandas de resistencia (respetando el tiempo de descanso recomendado para cada una). Una vez finalizado el recorrido, descanse 2-3 minutos y luego comience de nuevo para llegar a un total de 2-3 rondas.
Nota: Es mejor no planificar ejercicios de alta intensidad con bandas de resistencia durante varios días seguidos. No debe hacer demasiado esfuerzo ni entrenar demasiado sus músculos (lo que, en cualquier caso, eliminaría la energía vital de su entrenamiento). Debe darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
Planifique este circuito metabólico dos o tres veces por semana alternando con ejercicios cardiovasculares o de fuerza de menor intensidad. Tenga siempre en cuenta su nivel de forma física y su nivel de comodidad cuando mida la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos.
Ejercicios metabólicos con una pelota medicinal
Elevados y desarrollados pelota médica
Repeticiones: 10
Resto: 30 seg.
Cómo hacerlo: sostenga la pelota médica con ambas manos, haga una sentadilla y ponga en contacto el suelo y la pelota médica. Levántese de forma explosiva empujando con las piernas y las caderas mientras levanta la pelota (lo que genera un empuje hacia arriba en los brazos y los hombros) hasta que alcance el nivel de la cintura. Tómate un descanso en la posición en cuclillas para tener más potencia en el maletero. Desde esta posición, levante la bola de la medicina sobre su cabeza. Asegúrese de contraer los abdominales durante todo el movimiento.
Tirar pelota médica (acostado)
Repeticiones: 10
Resto: 30 seg.
Cómo hacerlo: Acuéstese, con la espalda recta contra el suelo y los talones plantados cerca de las nalgas. Mantenga la cabeza en el suelo y baje los omóplatos hasta la parte inferior de la espalda. Lanza la pelota hacia arriba de forma explosiva extendiendo los codos y luego atrápala con ambas manos. Usted debe lanzarlo en línea recta lo más alto posible mientras mantiene el control. (No lo envíe al otro extremo de la habitación. El objetivo es mantener un ritmo constante.
Expansión de pecho en el suelo y pelota médica
Repeticiones: 10
Resto: 30 seg.
Cómo hacerlo: colóquese a unos centímetros de una pared. Con los talones en el suelo (o los pies sin tocar el suelo para un desafío aún mayor) y los brazos extendidos sobre la cabeza, con el balón terapéutico en las manos, haga una expansión de pecho en el suelo mientras lanza el balón contra la pared cuando llegue a la parte superior del movimiento. Tome un descanso y agarre la pelota con ambas manos y luego bájese de nuevo a la posición inicial.
Nota: también puede trabajar con un socio. Lánzale la pelota medicinal en vez de tirarla contra la pared.
Pelota médica media Rodilla y Lanzamiento Rotativo
Repeticiones: 10 de cada lado (20 en total)
Resto: 30 seg.
Cómo se hace: arrodillarse para estar a pocos centímetros de una pared. Su pierna derecha toca el suelo y su pierna izquierda está «levantada» (el pie plantado en el suelo y la rodilla en un ángulo de 90 grados como en una posición de rendija exagerada). Sostenga la bola de medicina en el lado de su cuerpo a la altura de su cadera (derecha), luego gire a la izquierda y tírela contra la pared.
Póngase al día con ella y descanse unos segundos antes de bajarla hasta la cadera. A lo largo del ejercicio, concéntrese en transferir una gran parte de su peso a la parte interna de su pierna (lo más cerca posible de la pared) y trate de mantenerla lo más quieta posible. Contraiga sus abdominales para proteger su columna vertebral.
Lanzamiento de pelota médica sobre la cabeza en una pierna
Repeticiones: 10 de cada lado (20 en total)
Resto: 30 seg.
Cómo hacerlo: párese sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada y el otro pie justo por encima del suelo. Sostenga una bola de medicina en la palma de sus manos a la altura de su pecho. Apunta con los codos hacia afuera y tira la pelota sobre tu cabeza. Pónganla al día y llévenla de vuelta a la posición inicial.
Concéntrese realmente en mantener estable la pierna en la que descansa. No quieres que tu rodilla se derrumbe hacia adentro. Sin embargo, usted puede esperar algunos temblores menores a medida que mantiene el equilibrio. Siempre mantén los ojos en la bola medicinal.
Ejercicios metabólicos con una banda de resistencia
Para los ejercicios 1, 2 y 4, envuelva una banda de resistencia alrededor de un objeto fijo como una viga o un poste en un gimnasio o parque y haga un nudo para que quede bien sujeto (dependiendo de la banda que use, es posible que tenga que envolverla varias veces para obtener la resistencia correcta). Coloque otra banda de resistencia a través de los lazos de la primera banda y pase la abertura grande alrededor de sus caderas.
Pequeños y rápidos pasos al costado con una banda de resistencia
Repeticiones: 10 de cada lado (20 en total)
Resto: 45-60 seg.
Cómo hacer esto: Párese de pie para que la banda de resistencia se coloque contra su cadera derecha. Agáchate y levanta los brazos. Da pequeños pasos a la derecha trabajando en tu velocidad y reacción. Luego haga lo mismo en el otro lado para volver a la posición inicial. Incluso puedes trabajar en la desaceleración poniéndote en cuclillas y tocando el suelo cuando regreses para apuntar a tus nalgas.
Salto vertical con una banda de resistencia
Repeticiones: 10
Resto: 45-60 seg.
Cómo hacerlo: Puedes hacer este ejercicio de dos maneras diferentes. La primera opción requiere una mancuerna pesada y dos bandas delgadas de resistencia. Coloque una banda en un extremo de la mancuerna y haga lo mismo con la segunda banda. Párese derecho, la mancuerna entre sus piernas (debe estar paralela a sus pies). Pase ambos pies a través de las bandas de resistencia y fíjelos a uno de sus hombros.
La opción dos sólo requiere dos bandas de resistencia finas. Formar una «X» con las tiras. Ponga su pie derecho en una de las bandas y fíjelo a su hombro izquierdo. Luego ponga su pie izquierdo en la otra banda y fíjelo a su hombro derecho. Para asegurarse de que las tiras permanezcan en su lugar, ate dos nudos envolviéndolos alrededor de la parte delantera de su pie de nuevo.
Deje un espacio entre sus pies tan ancho como el que hay entre sus hombros y salte con fuerza. Mueve los brazos para darte impulso y equilibrio, y asegúrate de aterrizar sin problemas.
Posición de la rodilla corriendo con una banda de resistencia
15 seg.
Resto: 45-60 seg.
Cómo hacerlo: con una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de las caderas, avance hacia adelante para crear tensión. Inclínese hacia adelante contra la banda de resistencia y levante las rodillas con fuerza para hacer un sprint en el acto. Asegúrese de balancear los brazos durante todo el movimiento para ayudarlo a levantar las rodillas y aterrizar en las plantas de los pies.
Aceleración y desaceleración hacia delante con una banda de resistencia
Repeticiones: 10
Resto: 45-60 seg.
Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia en la parte delantera de sus caderas. Avance a toda velocidad, deténgase cuando la tensión en las tiras esté al máximo, luego desacelere y vuelva a dar sus pasos hasta que la tensión en la tira esté al mínimo. Usted debe desacelerar lentamente luchando contra la cinta en lugar de que le tire hacia atrás con un golpe fuerte. Este ejercicio imita la aceleración y desaceleración necesaria en deportes como el baloncesto o el fútbol, donde un atleta corre al máximo de su capacidad y luego desacelera antes de volver a correr en otra dirección.
Posicion bomba con banda de resistencia
Repeticiones: 10
Resto: 45 seg.
Cómo hacer esto: enrolle una banda de resistencia alrededor de su espalda y hombros para que las palmas de sus manos descansen sobre las hebillas en cada extremo. Pase a la posición de bomba. Sus manos fijarán la banda de resistencia, lo que creará tensión.
