Si desea maximizar su potencial a través de la nutrición, necesita saber mucho más que sólo unas cuantas proporciones clave. Usted también necesita saber cuándo comer y qué comer. La ciencia de la nutrición es confusa y lo que es bueno o malo para ustedes está en constante evolución.

¿Recuerdas cuando se suponía que debíamos evitar los lípidos como la peste?. Nosotros le ayudaremos a clasificar toda esta información (y desinformación).

Usted tiene una rutina de entrenamiento bien planificada, pero ¿aún tiene preguntas sobre lo que pone en su plato? Conozca estos cuatro macronutrientes principales como si fueran sus cuatro ejercicios favoritos: lo que le hacen a su cuerpo, cómo funcionan y si tienen algo más que el beneficio de fortalecer sus músculos.

Las proteínas

Son las reinas de los macronutrientes!. Los pollos huyen aterrorizados cuando te ven entrar en una granja. Hasta la fecha, los científicos han descubierto más de 100.000 proteínas diferentes, muchas de las cuales hacen mucho más que esculpir los brazos.

1. Proteína de trigo

Una recuperación suficiente requiere mucho más que descanso entre dos sesiones de entrenamiento. La proteína de suero es un compuesto esencial para la reconstrucción muscular. Además, contiene una gran cantidad de aminoácidos necesarios para desarrollar un sistema inmunológico fuerte.

Se ha demostrado que los aminoácidos del suero aumentan los niveles de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo, mucho más eficazmente que cualquier otra fuente de proteínas.

2. La hinchazón

Los niveles bajos de proteína (generalmente causados por desnutrición o enfermedad) pueden causar “edema”, una hinchazón excesiva que se observa con mayor frecuencia en los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas. Las proteínas ayudan a retener la sal y el agua dentro de los vasos sanguíneos para que los líquidos no se filtren en los tejidos. ¡Come más pollo para que no se infle demasiado!

3. Porcentaje, no gramos

No todas las mezclas de proteínas son iguales. La mejor manera de detectar el verdadero potencial de su proteína en polvo es hacer este simple cálculo:

P/Cal – La cantidad total de calorías que provienen de las proteínas.

Un gramo de proteína cuenta como cuatro calorías. Así que tome este número (proteína x 4), divida por el total de calorías…. y bim, P/Cal!. Esta etiqueta “50g de proteína por porción” es atractiva… hasta que te des cuenta de que sólo es válida para cuatro cucharas y 650 calorías.

Las marcas de complementos con un P/Cal entre el 80 y el 90% le permiten añadir carbohidratos adicionales si es necesario. No se deje atrapar por mezclas “patentadas”. Sólo usted conoce sus propias metas nutricionales.

Lípidos

Antiguo animal de compañía de nuestro mundo nutricional, la grasa láctea ofrece finalmente un gran número de ventajas (una capa aislante para el invierno, por ejemplo). Pasemos un momento en la cetosis y veamos qué sucede cuando quemamos cetonas en lugar de glucosa….

1. Coma para mantenerse delgado

Una dieta cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos) obliga al cuerpo a “adaptarse a las grasas”. Por lo tanto, quema grasas en lugar de carbohidratos para producir energía. La mejor ventaja de seguir una dieta cetogénica: no se le acabarán los sabores.

Se sabe que los alimentos que son compatibles con una dieta cetogénica tienen un sabor increíblemente rico y son increíblemente satisfactorios. Cuando esté delgado, todavía puede comer grasa en lugar de carbohidratos para mantenerse musculoso.

2. Dieta terapéutica para epilépticos

Las dietas cetogénicas pueden ayudarle a evitar las convulsiones. Por eso se han utilizado durante décadas para tratar la epilepsia en niños. Los niños para los que los tratamientos médicos no han dado ningún resultado se han curado, para muchos, de forma inmediata y completa gracias a los ketogenos terapéuticos.

Sin embargo, no es tan simple como tomar cápsulas. La parte más difícil es la preferencia de su cuerpo por quemar carbohidratos antes de quemar grasa. Coma los alimentos adecuados… la dieta cetogénica no debe tomarse a la ligera. Debes estar totalmente comprometido.

3. Conviértete en un aquaman

Dominic D’Agostino, un científico e investigador, cree que una dieta cetogénica (especialmente cuando se combina con el uso de suplementos como el aceite de MCT) puede reducir en gran medida la necesidad del cerebro de usar oxígeno para quemar la glucosa, lo que aumenta el tiempo que puede contener la respiración.

Un cerebro que tiene acceso a la grasa está mejor equipado para soportar los bajos niveles de oxígeno. Puede resistir la posible degradación celular debido a un período de tiempo demasiado largo expuesto a bajos niveles de oxígeno (hipoperfusión).

Carbohidratos

Te dan ganas de hacerlo tan pronto como entras en cualquier tienda. El azúcar ha invadido la civilización occidental y a cualquier hombre, mujer o niño le encanta. Estar un poco fuera de lo común.

1. Aprende la diferencia

No se obsesione completamente con los carbohidratos complejos. Por supuesto, hay muchas razones por las que el arroz integral es una parte central del culturismo, pero también hay una razón por la que los corredores de maratón eligen un plato de espaguetis el día antes de una carrera y por la que a los niños les encantan los dulces.

Esta es la misma razón por la que los carbohidratos de alto IG como el pan blanco y el arroz blanco son perfectos potenciadores anabólicos después de un entrenamiento. Diferentes azúcares desencadenan diferentes respuestas en su torrente sanguíneo (la glucosa, por ejemplo, aumenta la insulina mientras que la fructosa no tiene un efecto medible). A veces no es tan simple como los carbohidratos vs. las proteínas.

Los diferentes carbohidratos sirven para diferentes propósitos en la dieta de un individuo.

2. Su cerebro (y su cuerpo) son adictos al azúcar

Mira los escáneres cerebrales de un consumidor de cocaína y los de un consumidor de azúcar. Las mismas zonas están activadas!. Una persona promedio no puede distinguirlos. A través del proceso de glicación, los azúcares digeridos en la sangre se adhieren a las proteínas y forman nuevas moléculas peligrosas llamadas “Advanced Glycation End-products”.

Mientras más azúcar haya en su dieta, más EFAs desarrollará, lo que dañará las proteínas adyacentes como el colágeno o la elastina. Cuando estas proteínas elásticas y resistentes se dañan, se secan y debilitan, provocando arrugas y flacidez.

3. Luche contra la diabetes

Tener diabetes tipo 2 puede ser difícil de controlar, pero se sorprenderá de la cantidad de azúcar que se necesita para marcar una diferencia en la circulación sanguínea. Un cuarto de cucharadita de glucosa a través de todo el sistema circulatorio de una persona es la única diferencia entre una circulación sanguínea típica y la de un diabético.

No creas que puedes considerarte un asesino armado sólo porque llenaste una jeringa de azúcar. La respuesta de la insulina del cuerpo humano y los mecanismos de defensa reaccionan si alguien le inyecta una pequeña dosis de glucosa, pero en un estado de reposo, la diferencia es muy pequeña.

Alcohol

Lo guardamos para el final porque sabíamos que sería difícil de escuchar (para algunos de ustedes).

1. Los súper carbohidratos!

El alcohol es la fuente de energía preferida de su cuerpo… en cierto modo. Como aprendimos antes, los carbohidratos se queman antes que la grasa, ¡pero el alcohol es lo primero!. Por eso estás borracho en una hora y no en un día.

También significa que incluso la cerveza más ligera requerirá más esfuerzo para eliminarla más tarde: antes incluso de atacar la grasa, ahora debe quemar los carbohidratos. Y el alcohol. Peor aún, ya que el alcohol es peligroso para su cuerpo (resacas y sobredosis), su metabolismo le da prioridad y retarda la conversión de otros macronutrientes en energía.

2. El alcohol desde el principio de los tiempos

La tolerancia inicial de los humanos al alcohol es probablemente anterior a lo que piensan los estudios antropológicos. La experiencia paleogenética reciente (secuenciación y análisis de genes de especies contemporáneas para estimar cómo evolucionan las enzimas con el tiempo) sugiere que esto se remonta a más de nueve mil años atrás.

Una mutación en un antepasado común a los humanos, chimpancés y gorilas les ha permitido metabolizar el etanol (el tipo de alcohol que se encuentra en las bebidas de hoy) de manera más eficiente, comenzando con la fruta podrida que cayó en los suelos del bosque.

3. El alcohol engorda

Una vez que el alcohol está en la sangre, el hígado lo descompone en acetato. El acetato vuelve a entrar en la sangre e inhibe la quema de grasa en todo el cuerpo y no sólo en el hígado.

Esta disminución en la oxidación y la síntesis de ácidos grasos resulta en el almacenamiento de la mayoría de los ácidos grasos en la sangre cuando en un estado metabólico normal deben ser quemados.

Esta es la razón por la cual los alcohólicos son generalmente más rellenos que otros individuos porque el alcohol es metabólicamente efectivo para almacenar su grasa. Conclusión: El alcohol no sirve para ningún propósito metabólico positivo.

¿Está buscando cambiar algunos hábitos?. Los días en que se puede engañar son una cosa, pero la ciencia es otra. Consejo: si entrenas tan bien como puedas, usa más que las pesas correctas.

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