12 consejos para dormir mejor

¿Cuáles son los elementos esenciales para ganar músculo?. Entrenamiento, nutrición… y sueño. A menudo descuidado, sin embargo, es esencial para aumentar la masa muscular!

12 pasos para mejorar su sueño!

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo (o al menos deberíamos hacerlo). El sueño fortalece nuestro sistema inmunológico y la falta de sueño tiene consecuencias catastróficas para la salud como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad cardíaca.

Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y para aumentar nuestra capacidad de aprendizaje, de memoria y de toma de decisiones. También es muy importante para el rendimiento atlético.

De hecho, afecta la fuerza y la testosterona, pero también la sensibilidad al dolor. Dormir es algo de lo que probablemente no tienes suficiente para optimizar tu cuerpo, tanto por dentro como por fuera.

Más de 750 estudios científicos han demostrado la relación positiva entre el sueño y el rendimiento deportivo. Algunas de las cosas que sabemos incluyen: dormir menos de ocho horas por noche (especialmente menos de seis) y usted estará un 30% más cansado físicamente.

Sus ejercicios aeróbicos se reducirán en consecuencia; sus capacidades metabólicas, respiratorias y cardiovasculares se ralentizarán; sus niveles de ácido láctico se harán altos más rápidamente; su capacidad de enfriarse a través del sudor se verá afectada; sus habilidades motoras se verán reducidas.

Un estudio mostró que el riesgo de lesión durante una actividad deportiva se duplica cuando se pierden dos horas de sueño. Todos los resultados anteriores pueden afectar tu entrenamiento, sin mencionar tu fuerza.

Además, las investigaciones han demostrado que las últimas dos horas de sueño en un ciclo de ocho horas (una fase durante la cual el cerebro toma un enfoque tanto mental como físico) son esenciales para el rendimiento atlético.

Los beneficios del sueño

AUMENTA LA FUERZA

Algunos estudios han demostrado los beneficios del sueño al enfocarse en la fuerza máxima y la fuerza duradera. Uno de ellos limitó a ocho sujetos masculinos (entre 18 y 24 años de edad) a tres horas de sueño por noche durante tres días. Estos sujetos sufrieron pérdidas de fuerza significativas y progresivas durante las prensas de banco, las prensas de pierna y los elevadores de tierra.

AUMENTA LA TESTOSTERONA

Si usted piensa que el sueño le suaviza y no necesita ocho horas de sueño por noche, sepa que un estudio de hombres de veinte años limitado a tres horas de sueño por noche durante una semana encontró que, sus niveles de testosterona se habían hundido hasta el punto de que tenían entre 10 y 15 años de edad (Además, los hombres y mujeres que duermen muy poco son considerablemente menos fértiles debido a los déficits hormonales).

Huelga decir que la testosterona y la hormona del crecimiento son esenciales para el éxito deportivo. Lo llenas con ocho horas de sueño.

MEJORA EL METABOLISMO DE LAS GRASAS

De manera similar, muchas personas asocian el sueño con la ingesta de grasa. Después de todo, usted quema más calorías cuando está activo que cuando no lo está. Por el contrario, debe asociar el sueño con el adelgazamiento.

Muchos estudios han demostrado que usted quiere alimentos más dulces (carbohidratos de alto índice glucémico) cuando no duerme bien y su cuerpo es menos eficiente en el metabolismo de las calorías. Conclusión: El sueño es esencial, no sólo para el control del apetito y el metabolismo de las grasas, sino también para la preservación de los músculos.

MEJORA LA SALUD EMOCIONAL

Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño afecta nuestro equilibrio emocional (usted se siente más rápidamente frustrado y enojado) y nuestra capacidad para concentrarnos en las tareas. Estos factores pueden tener un impacto negativo en nuestras sesiones de formación, en las que la atención y la motivación son esenciales.

REDUCE LA SENSIBILIDAD AL DOLOR

Una consecuencia sorprendente de la falta de sueño (incluso menor) es que usted se vuelve más sensible al dolor, lo que significa que es más probable que termine su serie de ejercicios en cuclillas más rápidamente después de una noche de sueño incompleto que cuando duerme durante ocho horas.

EL PROGRAMA DE SUEÑO EN 12 PASOS

Estas 12 sugerencias mejorarán su capacidad para recuperarse y construir músculo a través del sueño.

1. – Dormir ocho horas seguidas

El ocho es el número mágico. Nueve es bueno, especialmente después de un día agotador, pero dormir más de nueve horas por noche puede ser contraproducente para los adultos sanos. Dormir menos de ocho horas por noche es una falta de sueño para casi todos (algunos individuos tienen un gen que les permite dormir sólo seis horas por noche, pero no creen que usted se beneficie de ello. Es muy raro).

Trate de dormir ocho horas seguidas para pasar por todas las etapas del sueño, cada una de las cuales es crucial para la recuperación. Por ejemplo, el sueño REM es el momento en que usted sueña, pero también es el único momento en que sus músculos se relajan completamente, lo cual es esencial para la recuperación. Si su sueño es tan esporádico que nunca llega a la fase de sueño REM, nunca cosechará los beneficios.

2. – Evite el alcohol al final del día

Debido a que es un sedante, muchas personas consideran que el alcohol es una pastilla para dormir. Te hará más apático, pero no necesariamente induce al sueño. Por el contrario, hay más riesgos de que esto afecte su capacidad para conciliar el sueño. Además, dormir bajo la influencia del alcohol es ligero. Incluso unas pocas cervezas pueden impedir que usted llegue a la fase de sueño REM.

3. – Coma y beba ligero antes de acostarse

Un menú de tamaño regular puede causar indigestión, lo que reduce la calidad de su sueño y, dado que tiene menos energía cuando está en la cama, es más probable que almacene calorías como grasa corporal. Además, beber más de un vaso de agua una hora antes de acostarse puede despertarlo para orinar. Un batido de caseína y unas cuantas almendras son una comida ideal antes de acostarse.

4. – Haga un horario para usted mismo

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Además, siga el mismo programa de entrenamiento y alimentación. De esta manera, usted establecerá una planificación natural para su cuerpo. Cambie su hora de acostarse o sus comidas y entrenamientos y puede tener más dificultad para conciliar el sueño.

5. – Dormir una siesta en medio de la tarde

Para ayudarle a superar la falta de sueño, tome una siesta de 30 minutos a media tarde. Esto es cuando los ritmos circadianos de tu cuerpo declinan. Así que es un buen momento para volver a la cama y un mal momento para practicar (o para responder a un examen o dirigir una reunión). Si es necesario, use una máscara para bloquear la luz del sueño.

6. – Minimizar la cafeína varias horas antes de acostarse

Por supuesto, no deberías tomar una taza de café o una Coca-Cola Light antes de irte a la cama, pero eso ya lo sabes. Lo que tal vez no sepa es que la cafeína (el estimulante psicoactivo más utilizado en el mundo) tiene una vida promedio de cinco a siete horas.

Si ingiere 150mg de cafeína a las 6pm, todavía tendrá 75mg de cafeína en su cuerpo cuando apague las luces a medianoche. Esto hará más difícil que usted se duerma y su sueño será más ligero y más agitado (y por lo tanto menos productivo). Evite tomar cafeína desde la segunda parte de la tarde.

7. – No te calientes demasiado

La temperatura ideal para empezar a dormir es de 18°C. Vístase con más ligereza si la temperatura en su habitación es más alta. Además del poder relajante del agua, un baño caliente antes de acostarse reduce la temperatura corporal al salir de la bañera, lo que ayuda a conciliar el sueño.

8. – Si eres un adolescente, tienes un horario diferente

Los adolescentes tienen un ritmo circadiano diferente al de sus padres. También necesitan dormir un poco más. Es por eso que a los 16 años probablemente prefieras ir a la cama después de la medianoche y levantarte a las 9 de la mañana.

Esta es también la razón por la cual los horarios escolares que usualmente obligan a los adolescentes a levantarse temprano crean privación de sueño (y estudiantes desatentos). La gente joven, cuando sea posible, siga su ritmo circadiano para asegurarse de que duerme de ocho a nueve horas por noche.

9. – Toma ZMA

Después de su última comida, tome un suplemento de ZMA (suplementos nutricionales de Zinc y Magnesio) para aumentar sus niveles hormonales mientras duerme.

10. – Descomprimir

Relájese mental y físicamente antes de apagar las luces. Evite cualquier cosa que pueda estresarlo. Leer o escuchar un podcast silencioso en la cama aumentará su nivel de melatonina y le ayudará a dormir.

11. – Evite los somníferos

Excepto en circunstancias excepcionales cuando el sueño no llega, evite las pastillas para dormir.

El sueño que desencadenan es artificial y usted no se beneficiará del poder de recuperación del sueño natural.

Vendido como píldoras para dormir naturales, las cápsulas de melatonina son un poco diferentes. Si te quedas dormido después de ingerir dos, tendrán principalmente un efecto placebo. La melatonina no genera sueño, pero regula su tiempo.

El uso adecuado de las cápsulas de melatonina está destinado a alterar su ritmo circadiano durante los viajes ocasionales, lo que le permitirá reducir al mínimo la fatiga debido al desfase horario.

12. – Apague las luces LED

Con la prevalencia de las luces incandescentes en el siglo XXᵉ, comenzamos a permanecer despiertos hasta tarde porque ya no estábamos guiados por la oscuridad diaria causada por la rotación de la Tierra sobre su eje. Con la prevalencia de las luces LED en el siglo XXIᵉ, incluso nos vamos a la cama más tarde.

Incluso más que la luz incandescente, el espectro azul de las luces LED (generadas por monitores de ordenador, teléfonos inteligentes o televisores) simula la luz del día, lo que ralentiza la liberación de melatonina y retrasa los ciclos de sueño. Apague las pantallas LED al menos dos horas antes de acostarse y utilice una aplicación que reduzca el espectro azul de las pantallas en las horas previas a acostarse.

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