Cuando un día de descanso se convierte en una semana de descanso, o cuando una lesión grave lo mantiene alejado del gimnasio más tiempo del esperado, usted comienza a sentirse culpable por haber roto su rutina de entrenamiento.
Hemos consultado a expertos para precisar las reacciones del cuerpo cuando usted deja de entrenar, y lo que tienen que decir puede sorprenderle. No hay nada malo en tomar un descanso de vez en cuando, pero usted debe estar consciente de los cambios fisiológicos que pueden ocurrir.
La buena noticia es que aunque algunas de las ganancias desaparecen en un abrir y cerrar de ojos, usted puede revertir rápidamente la tendencia sin demasiado esfuerzo.
5 cosas que ocurren en tu cuerpo cuando dejas de entrenar
La presión arterial aumenta
A corto plazo, a lo largo de un día, la presión arterial cambia de acuerdo con su actividad física. «La presión arterial está aumentando muy rápidamente, pero puede disminuir igual de rápido», dice Linda Pescatello, investigadora de la Universidad de Connecticut.
El ejercicio físico causa una aceleración de la circulación sanguínea, lo que implica una dilatación temporal de las arterias para facilitar la circulación sanguínea. Permanecen dilatados durante unas 24 horas, pero si no hace ejercicio durante un día completo, la presión arterial vuelve a su nivel inicial.
A pesar de la respuesta inmediata a la actividad física, la estructura misma de las arterias no cambia. Es la adaptación al entrenamiento a largo plazo (combinado con dieta y genética) lo que permite que la presión arterial disminuya sustancialmente después de 3 meses de ejercicio sostenido y regular. Y por otro lado, después de una larga pausa sin actividad física, las arterias recuperarán su dilatación inicial y la presión arterial aumentará.
Aunque un poco de ejercicio diario es bueno para su salud, toma tres meses para que sus arterias se vean afectadas por la falta de actividad física. Es sólo a partir de este momento que empezarán a endurecerse y a estrecharse, por lo que unos días de descanso no le afectarán en este nivel. Pero tenga cuidado: si deja de practicar deportes durante este tiempo, tardará otros tres meses en recuperar la presión arterial del atleta que era.
No hay necesidad de forzarlo como una mula. «Ciertamente, cuanto más ejercicio haga, mejor será su presión arterial», explica Pescatello. “Pero tres días a la semana son suficientes para obtener resultados. Cuando se trata de la presión arterial, un poco siempre es mejor que nada”.
Los músculos esqueléticos cómo hacerse resistentes a la insulina
Cuando hacemos ejercicio, los músculos metabolizan la insulina para absorber la glucosa, una fuente de energía. Reduzca esta ingesta de energía y sus músculos se adaptarán fisiológicamente para ser cada vez menos receptivos a la insulina», dice John Thyfault, un investigador de la Universidad de Kansas.
La disminución de la respuesta de la insulina implica la conversión de glucosa en grasa en lugar de energía en los músculos. Y aunque esta adaptación fue muy útil para nuestros antepasados cazadores que pasaron por períodos de abundancia y hambrunas, no es nada buena para el hombre moderno pegado detrás de una pantalla, porque una mala regulación de la insulina obliga a las células a almacenar en forma de grasa parte de la energía no utilizada por los músculos. Estos cambios son terreno fértil y pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y otras inflamaciones.
Afortunadamente, el cuerpo puede readaptarse muy rápidamente a un aumento en la respuesta a la insulina con sólo un poco de ejercicio y una dieta saludable. El ejercicio físico de alta intensidad y alto volumen aumenta aún más esta respuesta. Una simple caminata de 30 minutos o 10 minutos de HIIT unas cuantas veces a la semana será suficiente para que su cuerpo trate la insulina a su favor.
El desmoramiento de los músculos es visible
Vas a perder volumen, ¡muy rápido!. Las ganancias visibles de tus entrenamientos se derretirán en el espacio de una semana lejos de las pesas. Pero sólo porque seas menos imponente no significa que seas menos fuerte. «Estudios recientes tienden a confirmar esto», dice Jeremy Loenneke, fisiólogo deportivo y profesor de la Universidad de Mississippi. “Parece que la fuerza no está relacionada con el tamaño del músculo”.
El estudio de Loenneke, así como otros estudios sobre la relación volumen/potencia, sugieren que la fuerza depende más de la respuesta neuronal del cerebro o la médula espinal. El entrenamiento con pesas no sólo rompe las fibras para hacerlas crecer.
Esto mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos activados. Esto significa que la fuerza no tiene nada que ver con el tamaño del músculo, sino con la capacidad del dúo músculo-cerebro para realizar ciertas tareas.
«Si usted toma un descanso de fin de semana, no tendrá un gran impacto en su tamaño muscular o potencia», explica Loenneke. “Ahora, si te detienes por un mes, perderás tamaño, pero la energía se mantendrá relativamente”.
Caída máxima de VO2
VO2 max -el consumo máximo de oxígeno que su sistema puede manejar– es muy importante porque determina su capacidad cardiaca y potencial de rendimiento. Edward Coyle, un fisiólogo de la Universidad de Texas, ha dedicado su carrera a comprender mejor el papel que juega el V02 max en la fisiología de un atleta y lo rápido que se degrada.
Para este estudio, Coyle estableció un diagrama de flujo preciso de la caída en V02 máximo. Después de 12 días, desciende en promedio un 7% en los sujetos sometidos a prueba, y luego se estabiliza durante 21 días después del último entrenamiento del atleta.
En 56 días, el V02 max se redujo en un 14%, alcanzando finalmente el 16% después de 84 días. Pero Coyle insiste en el número 12: la mayor parte de la degradación máxima de VO2 ocurre en los primeros 12 días, durante los cuales disminuirá a la mitad de la degradación total.
Sin embargo, el propio Coyle confirma que VO2 max no lo hace todo, hay que ser capaz de utilizar este oxígeno correctamente, lo que significa saber cómo gestionar las reservas durante el ejercicio (para mayor eficiencia) y el nivel de ácido láctico (que define lo rápido que se puede correr o lo fuerte que se puede empujar la barra antes de que los músculos digan que se detenga).
También es importante saber dónde estaba a nivel de ganancia muscular para determinar la extensión del daño después de una pausa prolongada. Según Coyle, por cada semana de inactividad, se necesitan 3 semanas para ponerse al día con las adaptaciones fisiológicas perdidas.
Si practicaste deportes a un nivel alto, no es un problema, pero si tenías un nivel de principiante, será más difícil (o más desalentador) volver al nivel después de un período de abstinencia.
Te pones irritable
Una caminata corta, unos pocos metros de piscina o una carrera corta pueden hacer que vuelva a sonreír al instante gracias al pico de endorfinas que la actividad física trae consigo. Según un estudio publicado en la revista Pshychosomatic Medicine, si transformas estas excursiones ocasionales en salidas diarias, te sentirás cada vez más cómodo. Abandona estos buenos hábitos y verás bajar tu moral. .
Además, mantenerse activo ayuda a combatir la ansiedad. Michael Otto, psicólogo y profesor de la Universidad de Boston, explica que el ejercicio físico disipa la ansiedad activando nuestra respuesta para combatir o escapar de la preparación, un mecanismo progresivo que impulsa la adrenalina, el sudor y el aumento de la frecuencia cardíaca ante un desafío.
Cuando dejamos de hacer deporte, el cuerpo se olvida de cómo manejar el estrés. Al permitir que su respuesta a la preparación para el combate o a la huida se atrofie, usted se expone a una capacidad disminuida para reaccionar positivamente, de manera optimista, a situaciones estresantes. Generas más ansiedad.
“La mayoría de la gente ignora el deporte cuando sería más beneficioso para ellos», explica Otto en un artículo para la Sociedad Americana de Psicología. «No practicar cuando te sientes mal es como negarse a tomar una pastilla de aspirina cuando tienes dolor de cabeza, si bien es precisamente en este momento que sería útil”.
