Dietas para el maratón

¿Cereales integrales o refinados?. ¿Carbohidratos el día anterior o no?. Fibras, sí, pero ¿cuáles?. Antes de correr un maratón, usted todavía tiene que elegir el combustible adecuado en el momento adecuado. Cindy Rojot, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, le muestra los 5 errores nutricionales que debe evitar antes del día D de la reina.

1) Variaciones de peso

Antes de la preparación de la competición, durante la fase de entrenamiento, algunos errores pueden ser el resultado de malas elecciones nutricionales. Entre ellos, la variación de peso. Hay practicantes que necesitan correr por debajo de su punto de referencia (su peso de equilibrio).

Funcionan bien a 63,7 kg, mientras que el resto del tiempo lo hacen a 68 kg. Estas variaciones de peso generan fatiga y perturban la recuperación durante el entrenamiento.

Mi consejo: limitar la pérdida de peso. En o por debajo del punto de ajuste, un peso estable es esencial para el rendimiento.

2) Demasiados carbohidratos a la vez

Durante la semana pre-competitiva, es el momento de probar más cosas, con el riesgo de errores que ello conlleva. En primer lugar, el uso de dietas escandinavas: el stock de carbohidratos se “vacía” y “llena” reintroduciéndolos en el 60/70% de la ración a la vez.

Esta dieta, que se supone que demuestra su valor en términos de ahorro de glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en los músculos), ha generado muchos trastornos digestivos (hinchazón, borborygmas…).

Segundo gran error, no reduzca el consumo de fibra. Durante el esfuerzo, el intestino será requerido, para el beneficio de la irrigación muscular. En tiempos normales, los cereales integrales (arroz, trigo, quinoa…) y las legumbres (judías rojas, lentejas…) tienen su lugar en una dieta equilibrada.

Pero para el esfuerzo deportivo, especialmente durante largos períodos, pueden promover trastornos digestivos bajos, como calambres intestinales y/o diarrea. Lo estamos evitando, ¿verdad?.

Mi consejo: un enfoque más flexible. Haga un ligero recorte de D-7 a D-5 en carbohidratos. Así que, un poco más de verduras que almidonadas. A partir de D- 4, hacer lo contrario, es decir, más alimentos con almidón que las verduras, para aumentar la síntesis de glucógeno e instalar el confort digestivo con la disminución de la fibra.

Cuanto más se acerca la competencia a la competencia, más necesario es pasar a una dieta “mala” hoy en día: una dieta más bien refinada, pocas verduras, porciones cada vez más grandes de alimentos con almidón…..

3) Hidratación descuidada

La hidratación no se trata sólo de beber bien el día anterior o en la mañana de una carrera. Es todos los días, durante toda la semana antes de la carrera, para controlar su orina. Aparte de los de la mañana, deben estar despejados durante todo el día.

Mi consejo: bebe antes de sentir sed, pero cuando lo haces, satisfaces tu necesidad de sed, sabiendo que es menos probable que bebas cuando te hidratas regularmente.

4) Una cena “gorda” el día anterior

Los alimentos grasos, especialmente las grasas cocidas y otros platos en salsa, se digieren más lentamente y alteran los primeros ciclos de sueño. Los alimentos ahumados, faisanes o de sabor fuerte (pimientos, puerros, repollo) estarán menos apoyados por el intestino.

Mi consejo: elija verduras cocidas (zanahorias o calabacines, por ejemplo) que puedan ser digeridas sin ningún esfuerzo. Ir a los alimentos más refinados (pasta, arroz, sémola), como la pasta blanca cocida al dente con un poco de mantequilla (pero no una salsa de crema + queso), una porción de carne o pescado acostumbrada. Un producto lácteo tan bien tolerado. Posiblemente una fruta madura o una compota (menos fibra).

5) Día D: Semillas oleaginosas para “mantenerse” a distancia

Un tanque lleno de frutos secos (nueces, avellanas, almendras) porque es “buena grasa”?. De ninguna manera. La ingesta de grasa ralentizará el vaciado gástrico (del estómago, nota del editor) y la asimilación de los carbohidratos consumidos en el desayuno.

Mi consejo: toma lo que tomas habitualmente. No hay pruebas de estrategia nutricional en el Día D. Ninguna innovación porque la innovación del vecino “funciona bien” para él. Por ejemplo, una rebanada de pan tostado (más digerible), un poco de mantequilla y/o productos de carbohidratos (mermelada, miel), o incluso una fruta madura.

Todo esto, masticado concienzudamente, para limitar el riesgo de trastornos digestivos y asimilar mejor los nutrientes.

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