Mitos sobre correr que no conoces

Sesiones de entrenamiento de corredores, ejercicios y creencias

Correr es uno de los primeros movimientos que se aprenden de niño (cuando se ha logrado gatear, pararse y caminar). Es un movimiento bastante natural y luego se aprenden los fundamentos del estiramiento y las sesiones de entrenamiento siguiendo los consejos de los profesores de deportes y entrenadores.

Nada ha cambiado realmente desde la primera vez que corriste. Al menos, eso es lo que tú crees. Por supuesto, muchas de las recomendaciones que usted recibe han permanecido inquebrantables a través de los años, pero algunas creencias son en realidad mitos.

Entrevistamos a Matt Fitzgerald, autor de 80/20 Running, entrenador de carreras y triatlón y nutricionista. Si usted es un atleta de resistencia experimentado o un principiante, tome nota de los puntos en su régimen de carrera que pueden obstaculizar su rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones, ralentizarlo o simplemente ser innecesario.

Practica un estiramiento estático antes de correr

Su calentamiento antes de correr es tan estático que simplemente se envuelve con un brazo alrededor del pecho, se sube a una rodilla estática y se inclina para estirar los tendones de la corva? No eres el único. Usted debe saber que estos son estiramientos innecesarios.

La investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research ha demostrado que el estiramiento estático puede reducir su rendimiento de resistencia. Sin embargo, no todos los estiramientos estáticos tradicionales (que implican mantener un músculo en una posición extendida) son malos para los corredores.

“Hay una manera eficaz de aumentar la amplitud de movimiento”, dice Fitzgerald, “pero hacer estiramientos estáticos antes de correr es una mala idea porque desencadena una respuesta protectora de su sistema neuromuscular que debilita temporalmente sus músculos y reduce su rendimiento”. Apéguese a un calentamiento dinámico.

Usted modera la intensidad

La mayoría de los corredores corren a un ritmo moderado de intensidad, es decir, a un ritmo algo difícil, pero durante el cual no es imposible mantener una conversación. Sin embargo, un estudio científico reciente ha demostrado que es mejor evitar la zona de intensidad “intermedia” porque pone tanta tensión en el cuerpo como una carrera de alta intensidad y no es beneficioso.

Un estudio publicado en Frontiers in Physiology mostró que el entrenamiento polarizado (una mezcla de entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de umbral) tiene un impacto mucho más positivo en la resistencia del corredor, la VO2 máxima, la velocidad y la potencia.

“Los corredores obtienen los mejores resultados cuando realizan alrededor del 20% de su entrenamiento a alta intensidad (por encima del 90% de su frecuencia cardíaca máxima) y la mayor parte de su descanso a baja intensidad (60-75% de su frecuencia cardíaca máxima)”, dice Fitzgerald.

¿Crees que hay una forma perfecta de correr?

“Algunos entrenadores deportivos piensan que sólo hay una manera correcta de correr y te animan a correr de esa manera, pero es una pérdida de tiempo”. Los estudios han demostrado repetidamente que los corredores se vuelven menos efectivos cuando intentan correr como los demás.

En un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, los investigadores demostraron que los corredores novatos desarrollan naturalmente su enfoque convirtiéndose en corredores más económicos.

En otro estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, se demostró que cuando la forma de correr evolucionaba naturalmente y los corredores se entrenaban sin pensar en cómo corrían, se volvían más efectivos. Su paso y la absorción de oxígeno no se resienten.

Necesitas un aventón para “relajarte” después de correr

Un trote más lento después de una carrera puede ser una buena idea, pero realmente no le aporta ningún beneficio funcional real. La investigación publicada en la revista Australian Journal of Physiotherapy ha demostrado que el calentamiento ayuda a reducir los dolores musculares después del ejercicio. Sin embargo, los ejercicios después de una sesión deportiva no hacen mucho.

Otro estudio publicado en el Journal of Human Kinetics mostró que estos ejercicios hicieron poca diferencia cuando se trataba de la recuperación de atletas que se “enfriaban” activa o pasivamente. “Yo no diría que es una pérdida de tiempo porque descuida la duración total de un entrenamiento, pero cuando tienes prisa, puedes elegir esta opción.

Hay que seguir las últimas tendencias en tecnología de calzado

Hay cientos de zapatos para correr en el mercado y cada uno tiene su propio nivel de pronación, impacto y kilometraje de apoyo. Vibram FiveFingers y los zapatos minimalistas tuvieron su hora de gloria y fueron reemplazados por los zapatos maximalistas.

Francamente, no importa cuál sea la tendencia. Según una reseña de Benno Nigg, experto en biomecánica, lo único que importa es su nivel de comodidad. En esta revisión, Nigg y su equipo revisaron décadas de investigación sobre la relación entre los diferentes tipos de calzado y la tasa de lesiones entre las personas que los usaron.

Estos estudios confirmaron que la pronación no era realmente importante y que tratar de ajustarla con zapatillas para correr podría hacerle más daño que bien. El estudio de Nigg de 2001 te aconseja que elijas el zapato que mejor se adapte a ti. En este estudio, los soldados probaron diferentes zapatos y eligieron los que preferían basándose en la comodidad. Cuatro meses después, estos soldados obtuvieron mejores resultados que los que llevaban otros zapatos.

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