Muchos alimentos no merecen la ducha fría que reciben. De hecho, para algunas frutas y verduras, la congelación mantiene la máxima cantidad de nutrientes incluso mejor que cuando están frescas el refrigerador.
La gente a menudo rechaza la idea de que los alimentos congelados son mejores que los alimentos frescos. Las cajas y bolsas de alimentos congelados en la sección de congelados (palitos de pescado, pizzas cubiertas con un tsunami de sodio) pueden hacer estallar fácilmente su dieta.
Pero no siempre es así. Los productos frescos recogidos y transportados por tierra o por aire pierden su valor nutricional y sus antioxidantes. Congelarlos retarda su degradación y ayuda a mantenerlos frescos.
Muchos estudios han demostrado que los alimentos congelados son tan buenos y a menudo mejores para usted que los alimentos frescos: en 2013, investigadores británicos demostraron que cerca de dos tercios de las frutas y verduras congeladas que analizaron contenían más vitamina C y antioxidantes (como polifenoles, luteína, betacaroteno y antocianinas) que los productos refrigerados.
Otro estudio realizado por la Universidad de Georgia comparó fresas, arándanos, judías verdes, brócoli, coliflores, maíz, espinacas y guisantes frescos y congelados comprados en seis tiendas. Las pruebas iniciales demostraron que las dos variedades tenían valores nutricionales similares.
Los alimentos se almacenaban, se enfriaban en el refrigerador y se congelaban en un congelador, y se volvían a analizar cinco días después. Los alimentos frescos habían perdido vitaminas, especialmente las vitaminas A y C, y folacina. Así que no comas sólo comida fresca.
También coma alimentos congelados hechos con estas recetas saludables.
1 – Cerdo en salsa de cerezas
Las frutas congeladas como las cerezas llenas de antioxidantes pueden dar un pequeño impulso a las proteínas animales que son buenas para sus músculos. Mejor aún: ya están deshuesadas.
Para 2 personas
Ingredientes :
- 1 cebolla amarilla grande, cortada en rodajas finas
- 4 cucharaditas de aceite de colza
- Sal y pimienta
- 340 g de lomo de cerdo
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas de jengibre fresco picado
- 260 g de cerezas congeladas
- 3 cucharaditas de vinagre balsámico
- 2 cucharaditas de tomillo fresco
- 2 cucharaditas de cáscara de naranja
- ¼ cucharadita de chile en polvo
- ¼ cucharadita de canela
Preparación :
Precalentar el horno a 200°C. En un recipiente, mezcle las cebollas con dos cucharaditas de aceite y unas pizcas de sal y pimienta. Apile las cebollas en el centro de una fuente para hornear. Sazone el cerdo con sal y pimienta y colóquelo en la cama de cebolla. Asar durante 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo alcance los 60°C. Deje reposar unos 5 minutos antes de cortar.
Caliente dos cucharaditas de aceite en una cacerola a fuego medio. Agregue el ajo y el jengibre y cocine por 1 minuto. Añadir las cerezas, 1 cucharadita de vinagre, tomillo, cáscara de naranja, chile en polvo, canela y una pizca de sal. Baje la temperatura y cocine a fuego lento hasta que las cerezas comiencen a partirse (aproximadamente 5 minutos). Retire del fuego y añada el resto del vinagre.
Poner las cebollas en los platos y añadir las lonchas de cerdo y las cerezas por encima.
Ingesta nutricional por porción: 368 calorías, 38g de proteína, 25g de carbohidratos, 13g de grasa.
2 – Salmón al curry
Las bolsas de guisantes congelados son una forma rápida de añadir proteínas y fibras vegetales que queman grasas a su dieta. Para el mismo peso, la espinaca congelada y precortada contiene más nutrientes que la espinaca fresca, tales como folacina, vitamina K y calcio. Añádelos a tu curry para hacerlos sin esfuerzo y rápidamente. Servir sobre arroz integral.
Para 4 personas
Ingredientes :
- 1 cucharada de aceite de colza
- 1 cebolla amarilla, picada
- ½ cucharadita de sal
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 cucharada de jengibre fresco finamente picado
- 1 cucharada de pasta de curry rojo
- 1 lata de 400 g de tomates cortados en dados
- 175 ml de leche de coco
- Alrededor de 140g de espinacas congeladas cortadas
- 130 g de guisantes congelados
- 680 g de filetes de salmón sin el centro ni la piel, cortados en trozos de unos pocos centímetros
- El jugo de media lima
Preparación :
Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregue la cebolla y la sal y cocine hasta que estén suaves y doradas (aproximadamente 5 minutos). Añada el ajo y el jengibre y caliente durante 1 minuto. Añadir la pasta de curry y calentar durante 30 segundos. Añadir los tomates y la leche de coco. Dejar hervir y calentar durante 5 minutos.
Añadir las espinacas y los guisantes y llevar a ebullición de nuevo. Bajar la temperatura, añadir el salmón y cubrirlo con la salsa. Cubra la sartén y caliente durante 5 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Exprimir el jugo de la lima.
Ingesta nutricional por porción: 544 calorías, 39g de proteína, 18g de carbohidratos, 36g de grasa.
3 – Pastelitos de queso con arándanos rojos
¿Quién dijo que no podías desayunar postre?. Esta receta proporciona una combinación de carbohidratos de calidad, proteína que le ayuda a ganar peso y grasa que es buena para usted.
La investigación ha demostrado que la carga antioxidante en los arándanos puede ayudar a reducir el daño muscular asociado con los entrenamientos intensos. Los niveles de vitamina C pueden ser más altos en los arándanos congelados que en los frescos.
Para 4 personas
Ingredientes :
- 260 g de arándanos congelados
- 2 cucharaditas de cáscara de limón
- 1 cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de jengibre en polvo
- Sal
- 2 cucharaditas de maicena
- 260 g de queso ricotta ligero
- 2 cucharaditas de jarabe de arce puro
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 8 cucharadas de mantequilla de almendra
- 4 panecillos ingleses de trigo integral, tostados
Preparación :
Coloque los arándanos, 60 ml de agua, la ralladura de limón, la canela, el polvo de jengibre y una pizca de sal en una cacerola mediana a fuego medio. Deje hervir, baje la temperatura y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 15 minutos.
En un tazón pequeño, mezcle la maicena con dos cucharadas de agua hasta que se disuelva. Añada la mezcla de arándanos y caliente durante 1 minuto o hasta que la salsa espese.
En un recipiente, combine el queso ricotta, el jarabe de arce y el extracto de vainilla.
Para aderezar, unte una cucharada de mantequilla de almendras en cada mitad del panecillo inglés. Agregue una cucharada de queso ricotta y salsa de arándanos a la parte superior de los panecillos.
Ingesta nutricional por porción: 542 calorías, 30g de proteína, 54g de carbohidratos, 25g de grasa.
4 – Rollos de pollo y edamame
No olvides el edamame (vainas verdes de soja) congelado. Están llenos de proteínas de plantas, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Cuando se pone a hervir y se sazona con sal, el edamame es una excelente opción para picar bocadillos. También puede usar este súper alimento en un sándwich en lugar de mayonesa.
Para 4 personas
Ingredientes :
- 230g de edamame congelado
- 1 aguacate maduro
- 65 g de cilantro
- 1 lata pequeña de pimiento chipotle en salsa de adobo
- 1 diente de ajo, picado
- El jugo de un limón
- ½ cuchara de café de comino en polvo
- ½ cucharadita de sal
- 4 envolturas grandes de trigo integral
- 260 g de pollo cortado en rodajas y cocido
- 2 zanahorias cortadas en palitos
- 2 latas de pimientos rojos asados y cortados en rodajas
Preparación :
Preparar el edamame como se indica en la etiqueta. En un recipiente, escurrir y mezclar el aguacate, el cilantro, el chile, el ajo, el jugo de limón, el comino en polvo y la sal hasta que estén bien picados. Si es necesario, agregue un poco de agua para ayudar a mezclar.
Extender la mezcla sobre los envoltorios y añadir el pollo asado, las zanahorias y los pimientos rojos. Enróllelos, apriételos firmemente y córtelos por la mitad.
Ingesta nutricional por porción: 509 calorías, 39g de proteína, 44g de carbohidratos, 19g de grasa.
5 – Sopa de maíz, coliflor y cangrejo
El dúo dinámico de cangrejo y yogur griego aumenta los niveles de proteínas, mientras que el maíz proporciona niacina que genera la energía que usted necesita en el gimnasio. Busque palitos de cangrejo (surimi) en la sección de pescado de su supermercado.
Para 4 personas
Ingredientes :
- 390 g de granos de maíz congelados
- 1 cucharada de aceite de colza
- 1 cebolla amarilla, picada
- ½ cucharadita de sal
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de comino en polvo
- ½ cuchara de café de chile en polvo
- 470 ml de caldo vegetal
- 330 g de ramilletes de coliflor congelados
- 130 g de yogur griego natural
- El jugo de medio limón
- 4 cucharadas de pesto
- 340 g de carne de cangrejo (surimi)
Preparación :
Descongele 130 g de granos de maíz congelados. Póngalos a un lado. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir la cebolla y la sal. Calentar durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté blanda y dorada.
Agregue el ajo, el comino y el chile en polvo. Calentar durante 30 segundos. Añadir el caldo, 230 g de maíz y la coliflor. Deje hervir, baje la temperatura y cocine a fuego lento por 10 minutos.
Coloque la sopa en una licuadora con yogur y jugo de limón. Mezclar hasta obtener una textura suave. Vierta la sopa en 4 tazones y añada 1 cucharada de pesto, 30 g de granos de maíz y 85 g de cangrejo.
Ingesta nutricional por porción: 343 calorías, 28g de proteína, 28g de carbohidratos, 15g de grasa.
