Un circuito tanto para atletas que quieren trabajar en su resistencia como para principiantes.
Para algunas personas, correr puede ser una tortura. Si no te gusta hacer cardio, te desafiamos a que pruebes estos ejercicios y veas si sigues teniendo la misma opinión. Diseñado por Bobby McGee, de 30 años de edad, entrenador de resistencia con habilidades de entrenamiento para carreras de media distancia, campo a través, carrera en carretera, maratón y triatlón, estas sesiones de entrenamiento le harán trabajar en su estado físico y atletismo.
Y si ya eres corredor, te ayudarán a mejorar tu velocidad y resistencia en carreras de fondo y maratones esta temporada.
Distribuya estas cinco rutinas en una semana o 10 días para asegurar una recuperación suficiente y evitar lesiones. Siga los siguientes ejercicios de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento. Algunas sesiones de entrenamiento contendrán ejercicios adicionales.
Calentamiento básico: Camine y salte ligeramente o corra de 5 a 10 minutos. Luego haga algunos ejercicios dinámicos de movilidad: caminar con el talón, arrodillarse, estirar los cuádriceps, los talones de los glúteos, etc.
1 – Formación para desarrollar la velocidad
Calentamientos adicionales: Realizar 4-6 pasos alácticos (explosiones masivas de energía en un período de tiempo muy corto). Haz que duren menos de 9 segundos. Recupérese completamente entre cada uno. Luego haz una serie de 5 zancadas cada vez más rápidas de más de 50 metros; debes estar al máximo para completar las últimas 3.
Durante cada zancada, trate de alcanzar la velocidad máxima más rápido. Tome 3 minutos para caminar y realizar ejercicios de movilidad entre cada zancada. Descanse durante 5 minutos y luego comience.
Distancia: 90 metros (para trabajar en velocidad), 120 metros o 150 metros (para trabajar en resistencia) divididos en tres distancias iguales marcadas por parcelas.
Repeticiones: Entre 3 y 5
Ritmo: Tu raza se divide en tres partes. Haga funcionar la primera parte a toda velocidad y luego “flote” (disminuya ligeramente la potencia para mantener la velocidad) durante la segunda parte y acelere de nuevo para estar a toda velocidad durante la última parte.
Por ejemplo, si ha elegido una carrera de 120 metros, corra 40 metros a toda velocidad y luego “flote” durante 40 metros (reduzca ligeramente la potencia para mantener la velocidad) antes de volver a acelerar al máximo durante los últimos 40 metros.
Recuperación: Descansar completamente entre cada uno. Cuando haya terminado todos los ensayos, relájese de 5 a 10 minutos. Termine la sesión con ejercicios con rodillos de espuma que se centren en sus muslos y flexores de cadera.
2 – Resistencia y velocidad
Distancia: 200 metros o 30 segundos de esfuerzo
Repeticiones: Entre 8 y 12
Ritmo: 95 por ciento de su esfuerzo máximo. (Si su esfuerzo máximo es de 35 segundos sobre 200 metros, el ritmo más lento que debe adoptar es de 37 segundos.)
Recuperación: recuperación completa entre repeticiones (3-4,5 minutos). Camine o corra despacio.
3 – Entrenamiento a máxima velocidad aeróbica
Coloque marcadores de 20 metros en cada extremo de una pista de 100 metros para crear un área de recuperación.
Distancia: 100 metros
Recuperación: 50 metros en el doble de tiempo que el necesario para correr 100 metros (si corres 100 metros en 20 segundos, recupera 50 metros en 20 segundos).
Repeticiones: 3 series de intervalos de 5 minutos[Realice carreras de 100 metros seguidas de un tiempo de recuperación de 50 metros durante cinco minutos completos].
Ritmo: Tu ritmo
4 – Accionamientos VO2 Max
Distancia: 300, 400 o 500 metros (Elija la distancia que recorre en menos de 75 segundos).
Repeticiones: Entre 6 y 10
Ritmo: Ligeramente más rápido que el ritmo de entrenamiento 3.
Recuperación: La mitad de la distancia durante el mismo tiempo (si corres 300 metros en un minuto, corre suavemente 150 metros en un minuto para recuperarte).
5 – Accionamiento de umbral
Calentamientos adicionales: Al calentar para este entrenamiento, corra un poco más de los 5 minutos mínimos. Al final del calentamiento, acelerar durante 3-4 minutos. Esto asegurará que usted haga el entrenamiento lo mejor posible.
Distancia: Entre 800 y 1600 metros (unos 3:30 a 6:00 minutos por repetición pero nunca más de 30 minutos en total).
Repeticiones: Entre 5 y 7
Ritmo: Ligeramente más rápido que su ritmo habitual
Recuperación: Entre el 60 y el 75 por ciento del tiempo de entrenamiento (un esfuerzo de 5 minutos requiere entre 3 y 3:45 minutos de recuperación).
