La tracción vertical es el ejercicio principal, con los tirones, para el ancho de la espalda. Hay variantes que le permitirán apuntar a sus músculos de diferentes maneras, las hemos seleccionado para usted.
Las 5 variantes del tirón vertical para reforzar la espalda
En el culturismo, es importante variar sus ejercicios. Pero también puede variar sus posiciones, sus ángulos de trabajo dentro de estos ejercicios. Para fortalecer su espalda en el ancho, el tiro vertical está presente en todas las rutinas de entrenamiento. Desafortunadamente, los practicantes tienden a hacerlo siempre de la misma manera. Aquí están nuestras 5 variantes del proyecto vertical:
-
Tracción vertical por un lado
La mayor diferencia:
Este es el movimiento ideal para recuperar una asimetría en su columna vertebral. Si tiene un lado menos desarrollado que otro, que «baja menos», debe hacer este movimiento absolutamente. Le garantizamos que en pocos meses se pondrá al día con su asimetría.
Cómo hacer esto:
Conecte una manija al cable de una máquina de tracción vertical. Cuando esté sentado en la máquina, tome el asa con una mano y comience con el torso derecho con un agarre neutral. Con el brazo extendido, jale el mango hacia abajo hasta que su mano quede justo al lado de su torso. Regrese suavemente a la posición inicial, con el brazo extendido. Repite y cambia tu brazo. También puede realizar el ejercicio en una posición de polea para tríceps, por ejemplo, poniéndose de rodillas en el suelo.
-
Tirón vertical en supinación
La mayor diferencia:
La parte inferior del gran dorsal (generalmente un área débil) estará más enfocada cuando vayas a la supinación. Puede hacer esto con una estación de tracción vertical convencional, pero si tiene una máquina específica en su habitación, es aún mejor.
Cómo hacer esto:
Colóquese en el asiento y tome la barra con las manos en posición supina (con las palmas hacia arriba) para esta variante. Tire de la barra más abajo de lo normal, para obtener la contracción en la parte inferior de su dorsal, ya que este es el punto de supinación.
-
Empuñadura ancha de tracción vertical
La mayor diferencia:
La tracción vertical con la polea ancha y alta de agarre desarrollará la parte superior de la espalda. Este movimiento le ayudará a acentuar la V de su espalda.
Cómo hacer esto:
Agarra la barra con un amplio agarre de pronación. Siéntese en el asiento, con las rodillas por debajo del cojín y comience con los brazos estirados sobre la cabeza y el pecho derecho. Guiando el movimiento con los codos, tire de la barra hacia abajo mientras contrae los músculos de la espalda hasta que toque la parte superior del torso y luego regrese suavemente a la posición inicial.
-
Tire hacia arriba / Deténgase
La mayor diferencia:
La tracción vertical con la polea alta hecha con los brazos casi estirados es una variante que imita el movimiento del pull over y aísla los músculos dorsales eliminando prácticamente todo el trabajo del bíceps. Al igual que la impresión de supinación, esta versión hecha con los brazos derechos apunta a la parte inferior de la espalda.
Cómo hacerlo:
Párese frente a una máquina de cable, una barra conectada a una polea alta. Sujete la barra con una distancia entre sus manos tan ancha como entre sus hombros y retroceda un paso o dos para que el peso no descanse sobre la máquina.
Comience con los brazos casi estirados, los codos ligeramente doblados, la barra en la cabeza y ligeramente doblada en la cintura. Con los brazos extendidos, contraiga los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia abajo y hacia usted hasta que casi toque sus caderas. Mantenga la posición durante un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.
-
Tirón vertical en posición de pie
La mayor diferencia:
Cuando usted hace un tirón vertical en posición vertical, también le permite beneficiarse de las ventajas de un tirón horizontal. No podrás ponerle tanto peso, pero la versión de pie es un muy buen movimiento para incorporarlo a tu programa y trabajar desde un ángulo único con esta variante.
Cómo hacer esto:
Párese frente a una máquina, agarre la barra con un amplio agarre de pronación, coloque un pie en el borde del asiento e inclínese en un ángulo de unos 30 grados, el otro pie firmemente plantado en el suelo.
Manteniendo el torso en una posición fija, contraiga los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia la mitad del torso. Apriete durante la contracción y luego invierta suavemente el movimiento para regresar a la posición inicial, con los brazos extendidos.
Consejos para estas variantes de tiro vertical
- Mantenga el torso curvado: los músculos de la espalda se contraen cuando los hombros se retraen (se echan hacia atrás). Mantenga el torso curvado durante el movimiento (tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica).
- Apriete los omóplatos: cuando llegue a la posición más baja de cada repetición, apriete los hombros y bájelos. De esta manera, usted contraerá los músculos de su espalda al máximo. Manténgalos apretados durante al menos un segundo en cada ensayo.
- Guía con los codos: la espalda es una combinación de músculos difíciles de estimular. Los bíceps a menudo te permiten disparar, te des cuenta o no. Por eso es esencial tirar con los codos y no con las manos.
- Básicamente, sus manos deben ser inútiles durante todo el movimiento, excepto para sostener el timón. Pero no agarres la barra con todas tus fuerzas. Piense en sus codos y bájelos verticalmente a lo largo de sus lados.
- Quitar el pulgar: al tomar la barra con el pulgar en el mismo lado que los otros dedos, se deshabilitan ligeramente los antebrazos y se optimiza el trabajo de los músculos de la espalda.
