Muchos “expertos” de gimnasios (y ahora “influencer” en las redes sociales) dan mala información a los principiantes. En realidad, muchos de estos supuestos expertos no hacen más que regurgitar lo que han escuchado de otros individuos. Transmiten mitos que no están respaldados por pruebas o justificaciones científicas y que se convierten en “hechos” aceptados. La prueba son estos 6 ejercicios sobreestimados.

Una de las áreas en las que este fenómeno es endémico es la de los ejercicios que se consideran absolutamente esenciales para progresar, fortalecer o endurecer los músculos. La verdad es que no sólo no hay ningún ejercicio absolutamente necesario, sino que muchos de estos movimientos clásicos presentan alternativas que ofrecen resultados mucho mejores.

Que no se malinterprete, todos estos son ejercicios muy buenos que les animamos a hacer durante su rutina, pero no son esenciales y especialmente pueden no ser adecuados para ustedes. Para muchos principiantes, las alternativas son mucho mejores (y más seguras) para empezar.

Ejercicio supuestamente esencial n°1: el banco de pesas

A menudo descrito como el “ejercicio rey para los músculos pectorales”, el banco de pesas es probablemente el movimiento más popular en los gimnasios de todo el mundo. Aunque puede ser un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos pectorales, a menudo se realiza de forma abusiva, con una técnica deficiente y pesos demasiado elevados para un objetivo de hipertrofia.

Para muchas personas, el banco de pesas se utiliza más para desarrollar los deltoides o tríceps anteriores. Para otros, sólo causa problemas en el manguito rotador.

Alternativa: el banco de pesas ofrece un mejor rango de movimiento y le permite estirar mejor los músculos pectorales cuando alcanza la posición más baja de movimiento.

Ejercicio supuestamente esencial n°2: el backsquat

El backsquat (sentadilla trasera) ha ayudado sin duda a muchos culturistas a desarrollar cuadriceps masivos (piense en Tom Platz o Ronnie Coleman), pero incluso si algunos tienen una estructura perfecta (desde un punto de vista mecánico) para optimizar este movimiento básico, muchos otros no se benefician de los mismos resultados en sus cuadriceps.

Muchas personas sienten sus nalgas o isquios con más fuerza, incluso cuando utilizan la técnica correcta. Otros se han lesionado la parte baja de la espalda o las rodillas, lo que les ha impedido progresar en muchos otros ejercicios o incluso poner fin a sus carreras deportivas.

Alternativa: la postura en cuclillas no sólo apoya la parte baja de la espalda, sino que también aísla mejor los cuádriceps y ayuda a excluir la parte trasera del movimiento.

Ejercicio supuestamente esencial n°3: el rizo de la barra

El rizo con la barras de musculación es un muy buen movimiento para desarrollar los bíceps, pero está lejos de ser esencial. Algunos principiantes no pueden evitar trabajar los deltoides anteriores, lo que reduce el trabajo de las fibras del bíceps.

Ejercicio supuestamente esencial n°4: la trituradora de cráneo

Durante mis 30 años de culturismo, puedo contar con los dedos de ambas manos las veces que he hecho este movimiento durante mis sesiones de entrenamiento de tríceps. Aunque no tengo nada en contra de esta extensión alargada con barra, nunca me ha gustado y no he sacado mucho provecho de ella.

Sin embargo, he conseguido desarrollar unos tríceps impresionantes. Por eso rechazo por completo el concepto de ejercicios “esenciales” o “necesarios” porque cada uno de nosotros responde de manera única a estímulos diferentes. También debo decir que muchos atletas han arruinado sus codos haciendo este movimiento con demasiada frecuencia y con pesos pesados.

Alternativa: el banco de pesas con barra o la máquina Smith con un agarre fuerte es, en mi opinión, un mejor ejercicio para los tríceps. También hace mucho menos daño a las articulaciones del codo.

Ejercicio supuestamente esencial n°5: el press militar

El press militar, ya sea sentado o de pie, es uno de los movimientos de hombro más practicados. Sin embargo, no es esencial tener hombros desarrollados. El press militar hace mucho trabajo en los deltoides anteriores. Esto no sólo limita el efecto “hombros anchos”, sino que también puede provocar lesiones.

Alternativa: Preste más atención a las elevaciones laterales y a los movimientos de los deltoides posteriores. Esto realzará el efecto 3D de sus hombros y llenará sus camisetas.

Ejercicio supuestamente esencial n°6: movimientos de tracción

Los ejercicios de peso corporal son a menudo muy buenos para desarrollar fuerza y, por supuesto, para desarrollar masa muscular. Los movimientos de tracción pueden ir seguidos de una rutina de entrenamiento eficaz.

Sin embargo, algunos atletas no son lo suficientemente fuertes para realizar más que unas cuantas repeticiones controladas. Otros, por el contrario, son capaces de realizar tantas repeticiones que tienen que añadir resistencia, lo que a menudo es vergonzoso.

Alternativa: las barras de tracción verticales pueden ser utilizadas por cualquier tipo de practicante y ajustados a todos los niveles de fuerza. Además, hay muchos reguladores que le permiten hacer ejecuciones con diferentes ángulos para enfocar muchas áreas de la parte posterior.

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