Estos sencillos ajustes dietéticos le ayudarán a controlar su apetito y a perder grasa
Es hora de preparar tu cuerpo para la llegada del verano. Esto significa que si todavía estás trabajando para perder algo de grasa residual, ahora es el momento de aumentar tu intensidad en el deporte y apretar los tornillos en tu dieta.
El problema es que los antojos son a menudo lo suficientemente convincentes como para hacer que te rindas, y una sola falla dulce o grasa puede tener un efecto dominó devastador.
Una solución sería sentirse lleno sin comer más. Para los ajustes que puede hacer para ayudarle, le pedimos al Dr. Jonny «The Rogue Nutritionist» Bowden, autor de The Great Cholesterol Myth, un experto en pérdida de peso y nutrición, que nos dé algunos consejos.
Coma más alimentos de alto volumen
A pesar del título aparentemente poco atractivo, «volumen alto» parece que añadirá masa a su intestino, los consumidores conscientes de la salud deberían aprender a adoptar el término. «Los alimentos de gran volumen, como las verduras y las frutas, contienen mucha fibra y agua, pero no muchas calorías», dice Bowden.
En otras palabras, te satisfarán. Sólo asegúrese de elegir fruta fresca en lugar de fruta enlatada o seca empacada en azúcar. En el caso de las verduras, no olvide cómo se preparan. Traducción: Suavemente con mantequilla y aceite.
Coma más alimentos malolientes
La investigación publicada en una edición de 2012 de la revista Flavour mostró que los alimentos con un sabor más fuerte animan a la gente a tomar bocados más pequeños. Una hipótesis es que los aromas fuertes envían señales al cerebro de que el alimento que está a punto de comer tiene más calorías. Puede añadir atún a su lista de la compra.
Coma solo
Su conversación a la hora del almuerzo puede no ser tan animada, pero usted puede terminar comiendo menos comida. En 2014, investigadores holandeses tenían 70 pares de mujeres cenando juntas en un laboratorio disfrazado de restaurante y notaron cómo los invitados estaban comiendo bocados casi al mismo tiempo.
Aunque esta sincronización disminuyó hacia el final de la comida, corroboró otros estudios que demostraron que A) las personas a menudo consumen la misma cantidad de alimentos que sus parejas y B) es probable que las personas consuman más alimentos en grupos.
Mastica más comida
Un estudio chino publicado en una edición 2011 de la revista American Journal of Clinical Medicine se centró en los hábitos de masticación de los hombres obesos y delgados. No es chocante notar que los más grandes masticaban menos y comían su comida más rápido usando los palillos. Aunque no dependeríamos demasiado de esta técnica, los investigadores dijeron que masticar 40 veces en lugar del promedio de 15, reduce 12 por ciento las calorías consumidas.
Esté atento a la ingesta de proteínas
Recomendamos que las personas que entrenan duro consuman de 1 a 2 gramos de proteína por peso corporal. Esto no sólo asegura que sus músculos sean restaurados y reconstruidos después de un entrenamiento duro, sino que las proteínas llenan más que los carbohidratos y las grasas.
Las proteínas tienen un efecto decisivo en la saciedad, mucho más que los carbohidratos, dice Bowden. “Si desea sentirse lleno con menos comida, no debe consumir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos; debe consumir una dieta alta en proteínas y grasas y no necesitará tanta comida para sentirse lleno”.
Eliminar los carbohidratos tratados
Los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco, los cereales fríos y los bagels pueden causar un pico de insulina. Como Bowden señala, la insulina también se conoce como una hormona de almacenamiento de grasa. Traducción: Quieres aprender a dominarlo.
«Comer alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos aumenta el hambre y los antojos», dice Bowden. Cuando usted come estas comidas ricas en carbohidratos, los niveles de azúcar e insulina aumentan… y usted puede terminar en esta montaña rusa constante de azúcar en la sangre… donde nunca se siente lleno.
¿No tendría sentido comer alimentos que no causen esta hambre? Esto es lo que hacen las dietas bajas en carbohidratos. Puedes comer cinco tazones de cereales a la vez… pero no puedes comer cinco filetes y coles de Bruselas porque… hay una señal en tu cerebro que dice que estás lleno.
