Cuando se trata de suplementos dietéticos, tenga en cuenta que no son pociones mágicas, sino un apoyo nutricional que le ayudará a «sacar el máximo provecho» de sus esfuerzos.
Si usted está buscando perder peso, no es sólo añadiendo una ración de bebida alta en proteínas que usted perderá sus kilos. Del mismo modo, no es bebiendo proteína en polvo que te transformas de un mes para otro en un «Arnold» o «Ronnie Coleman»; en este sentido, deberías saber cómo establecer objetivos alcanzables.
Sepa esto: puede lograr un buen resultado con una práctica saludable, pero lleva tiempo e implica una buena higiene alimentaria (y un estilo de vida saludable total). En resumen: los suplementos proteicos le ayudarán a progresar, pero no espere un milagro inmediato de ellos.
No les vamos a dar una lista de todos los complementos alimenticios existentes, pero si los más comunes.
Las proteínas
La mayoría de las veces en forma de polvo, también se encuentran en forma de barras (tipo barra de cereal) o bebidas preparadas (lata). En esta categoría se incluyen todos los suplementos con una concentración de proteínas de al menos 80 gr. por 100 gr. de producto. (el resto son principalmente carbohidratos, varias vitaminas y trazas de lípidos).
Para tomar en cuenta:
En el caso de una dieta (pérdida de grasa), este tipo de suplemento le permite mantener o aumentar su consumo de proteínas sin añadir calorías innecesarias.
En el caso del aumento o mantenimiento de la masa muscular, hemos visto que para el aumento de masa se necesitan de 1,5 a 2 gr. de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Bueno, si tu dieta tradicional no lo permite, este tipo de suplemento te ayuda en 1 termo (más fácil de llevar que un sándwich de pechuga de pavo).
Las proteínas en polvo se distinguen por su origen (sobre todo de la leche, pero también de los huevos o de la soja) y su rapidez de asimilación. Por ejemplo, en el caso de las proteínas de la leche, existe «Whey» (suero de leche) que pasa rápidamente por el cuerpo, luego «Caseine» que se caracteriza por una asimilación más lenta.
En la práctica, el «Whey» se recomienda justo después del entrenamiento o como tentempié durante el día (a partir de las comidas), mientras que el «Caseine» se recomienda más por la noche antes de acostarse (difusión lenta en el cuerpo durante la noche).
Algunas personas recurren a los suplementos proteicos durante todo el año, pero se recomienda que procedan con curas espaciadas, porque durante la ingesta de proteínas hay que beber más de lo normal para «enjuagar los riñones» y limitar la acumulación de residuos, y por lo tanto, a la larga, se cansan.
Ejemplo de un ciclo proteico de un mes y ½ :
- 30g de LACTAL para diluir en leche desnatada o descremada ½, o en agua.
- Tomado todos los días, incluyendo días de descanso.
- 2 a 3 X 30 g por día (reiniciado durante el día, fuera de las comidas, preferiblemente 1X justo después del entrenamiento, el otro(s) como tentempié durante el día) .
- Después de un mes y medio: detener el ciclo. ( Espere por lo menos 1 mes y ½ antes de un posible nuevo ciclo).
- Piense en beber mucha agua durante todo el ciclo.
Las encapsuladas
Esta familia de productos se parece mucho a las propias proteínas y a menudo se confunde. La apariencia es la misma pero el acondicionamiento es más importante. En esta categoría se agrupan los suplementos con una concentración relativamente baja de proteínas: de 20 a 30 gr. por 100 gr. de producto, pero por otro lado una alta concentración de carbohidratos, alrededor de 70 gr. por 100 gr. de producto, lo que los convierte en un suplemento alto en calorías. (también aquí con diferentes vitaminas y bajo en grasa).
Para tomar en cuenta:
En el caso del aumento de masa muscular, para personas que no encuentran suficientes calorías en su dieta convencional para aumentar de peso. O no tienen mucho apetito o tienen un metabolismo muy rápido (que naturalmente quema muchas calorías).
En la práctica, de 2 a 3 porciones de revestimiento por día puede aumentar su ingesta diaria de 800 a 1500 Kcal, lo cual es muy importante (aún más si usted cree en las dosis prescritas en los EE.UU., pero bueno………. ya 100gr. por dosis, usted tiene que digerirlos).
Naturalmente, este tipo de suplemento debe evitarse durante la fase de dieta o la fase de definición.
Ejemplo de un ciclo de capsulas de un mes:
- 80 a 100gr. diluir en leche desnatada (menos calórica).
- Tomado todos los días, incluyendo días de descanso.
- 2 a 3 X80 a 100 gr. por día (distribuidos durante el día, lejos de las comidas, preferiblemente justo después del entrenamiento, el otro como tentempié durante el día y si es necesario antes de acostarse)
Comience con 2 dosis por día, si después de una semana no nota ningún aumento de peso, añada una tercera dosis por la noche antes de acostarse. Después de un mes: detener el ciclo. Piense en beber mucha agua durante todo el ciclo.
La creatina
Haciendo, una pequeña precisión: en contra de una idea preconcebida, la creatina no está prohibida para la venta, no es un producto «dopante». ( De lo contrario, no se encontrarian en las estanterías de las principales tiendas de deportes y ocio).
En muchos informes, sin embargo, se presenta como un producto ilegal en Francia: este producto nunca ha sido incluido en la lista de productos «dopantes». Es cierto que su uso está prohibido en muchas federaciones deportivas porque se trata de un producto de «enmascaramiento».
El caso de la creatina se suscita cuando el deportista sometido a una prueba no puede ser diagnosticado con resultados positivos para determinados productos dopantes, aunque esté realmente dopado, ya que los análisis sólo revelarán la creatina y no lo que está detrás de ella.
En resumen, la creatina jugará en la recuperación principalmente. Le permitirá apoyar mejor su esfuerzo y, sobre todo, recuperarse mejor después. Seamos claros, el hecho de que tomes creatina no significa que vayas a empujar de repente más fuerte, o que tus bíceps se doblarán; pero te permitirá recuperarte mejor entre sesiones (menos cansancio, dolores…).
El segundo efecto de la creatina es un efecto más de «escaparate»: tenderá a retener agua en los tejidos musculares, es decir, aparecerá más voluminoso, pero sólo será agua; tan pronto como termine su tratamiento, perderá este exceso en menos de una semana….. (Esta retención de agua lleva a un ligero aumento de peso).
Para tomar en cuenta:
En el caso de un aumento de la masa muscular, o para pasar a un peldaño de mayor intensidad de entrenamiento. Algunas personas lo toman todo el año, se recomienda una cura periódica una o dos veces al año
.Después de la fase de saturación de la creatina (la primera semana), es inútil tomar grandes dosis: 4gr. / día es más que suficiente para mantener este nivel de saturación.
Ejemplo: Ciclo de un mes y medio
- Para diluir en zumo de uva (u otro azúcar intenso) o en una coctelera con proteínas.
- Tomado todos los días, incluyendo días de descanso.
1ª semana: fase de carga:
- 4 X 5 g por día (= 20 gr. / día).
- (dejado durante el día, preferiblemente 1X antes del entrenamiento, 1X justo después, los otros 2 durante el día).
Las siguientes semanas:
- 2X 2gr. por día (preferiblemente 1X antes del entrenamiento, 1X inmediatamente después del entrenamiento).
Después de un mes y medio: detener el ciclo. ( Espere al menos 1 mes y ½ antes del próximo ciclo).
Piense en beber mucha agua durante todo el ciclo.
Los quemadores
Esta categoría incluye todos los suplementos para ayudarle a quemar grasa. Generalmente se encuentra en forma de cápsula o ampolla. Muy a menudo contienen sustancias como la cafeína, el té verde, CLA (ácido linoleico conjugado), L-carnitina….
La principal ventaja de este tipo de suplemento sería activar la termogénesis (quema de grasa más rápida durante el ejercicio).
Para tomar en cuenta:
En el caso de la pérdida de grasa, para personas que quieren perder peso como parte de un entrenamiento cardiovascular regular. Generalmente, hay dos maneras de consumir este tipo de suplemento: justo antes del entrenamiento (ampollas) o una o dos veces al día todos los días (incluyendo días de descanso) durante 1 ciclo (a menudo 1 mes).
El principio propuesto por los fabricantes es que el acceso a la quema de grasa viene más rápido durante el ejercicio cardiovascular.
Advertencia: Estos suplementos tienden a aumentar la frecuencia cardíaca, así que durante tal tratamiento, evite tomar demasiado café durante el día….
