Hemos obtenido estos consejos de un consultor olímpico en nutrición deportiva de los Estados Unidos, y usted puede usar fácilmente estas estrategias para lograr sus objetivos personales.
No es ningún secreto que convertirse en un atleta olímpico no es fácil. ¿Aparentemente genética sobrehumana?. Es el status quo. Un atleta olímpico también debe tratar el entrenamiento como un trabajo de tiempo completo, ya que de hecho es un trabajo de tiempo completo a su nivel.
Y aunque su entrenamiento y motivación para llegar a la cima y ganar una medalla de oro en casa puede tener una muesca (o algunas muescas) por encima de su nivel, las estrategias básicas que siguen no son complicadas.
Para averiguar cómo la gente normal puede beneficiarse de las estrategias que ayudan a los olímpicos a tener éxito en sus respectivos deportes, hablamos con Michael Israetel PhD, consultor de levantamiento de pesas del equipo estadounidense, cofundador y consultor científico principal de la Periodización del Renacimiento, y consultor de nutrición de los deportes olímpicos estadounidenses.
El habló sobre nutrición y recuperación con los atletas que participaronn en los Juegos Olímpicos de Invierno de 2018 en Pyeongchang. Porque incluso si no ganas medallas olímpicas en un futuro previsible, es probable que intentes seguir algún tipo de rutina de acondicionamiento físico.
Ya sea que se trate de tácticas como mantenerse consistente o establecer metas que se puedan alcanzar, estos consejos de Israel le ayudarán a mantenerse en el buen camino para lograr sus propias aspiraciones de buen estado físico, por modestas que sean, en comparación con competir en los próximos Juegos Olímpicos.
1- Manténgase consistente con su dieta y actividad física
Manténgase constante. Pero, ¿cuántas veces ha seguido una dieta estricta o una rutina de ejercicio? Para los olímpicos, esto es de suma importancia.
Aunque a los entusiastas del ejercicio regular les gusta hacer ejercicio y tratar de seguir mejorando con cada sesión, una mala sesión no es gran cosa. Pero los olímpicos tienen números que alcanzar en cada sesión de entrenamiento, y hay mucho en juego, dice Israetel.
«Para ellos, si se pierden una o dos comidas, puede que sea necesario realizar una sesión de entrenamiento», dice. “Una sesión de entrenamiento tiene una estructura distinta durante la semana, y si, por ejemplo, es la sesión de entrenamiento más dura de la semana, entonces toda la semana de entrenamiento es mucho menos exitosa. Y luego, una semana de entrenamiento de baja calidad se convierte en un mes, y ese tipo de cosas realmente empieza a contar a ese nivel”.
«Con un programa de entrenamiento tan exigente, necesitan asegurarse de que tienen un plan de alimentación adecuado para alimentar sus cuerpos en cada sesión de ejercicio, incluso cuando no tienen mucha hambre», explica el Sr. Israetel. Si usted es el tipo de persona que siempre está tratando de aumentar de peso, probablemente pueda entenderlo.
Proporcione la misma consistencia nutricional a su entrenamiento y ganará. «Al menos cinco días a la semana, probablemente seis, hay que mantener el rumbo con muchas buenas comidas ricas en proteínas a lo largo del día, muchas calorías y entrenamiento intensivo», dice Israetel. Puede que no seas un atleta olímpico, pero puedes aprender de su dedicación a mantener los ojos fijos en la meta y perseguirla.
2- Tomar las decisiones correctas en materia de nutrición
Algunos olímpicos entrenan en gimnasios y otros entrenan por su cuenta. Especialmente en lo que respecta a los Juegos Olímpicos de Invierno, muchos de ellos viajan constantemente a competiciones por toda Europa, donde hay muchas sedes para sus deportes, explica Israetel.
«La mayoría de las veces, tienen la oportunidad de comer las exquisiteces gourmet que desean. Aquí es donde hay que tomar las decisiones correctas y, una vez más, mantener la coherencia», dice Israel. E incluso los atletas olímpicos en los centros de entrenamiento deben hacer todo lo que esté en su mano para tomar estas decisiones.
«Cuando son las 11:00 p.m. y estás a punto de quedarte dormido, puedes caminar a la cafetería, comer dos yogures y una manzana y asegurarte de obtener la comida que necesitas. Pero no todo el mundo tiene la voluntad y, especialmente si no tienes un nutricionista, ni siquiera sabes que se supone que debes hacer eso, y tienes que apartarte un poco del camino». dijo. «Y cuando comes, tienes que asegurarte de tomar las decisiones correctas, porque las cafeterías son más parecidas a las cafeterías ordinarias de lo que piensas».
Puede que no seas un atleta olímpico, pero ciertamente tienes el derecho de elegir pollo y vegetales a la parrilla en lugar de pollo y papas fritas, ¿verdad?.
3- Prepare las comidas si es necesario, pero no lo haga difícil
«Para los atletas que no viven en un centro de entrenamiento y que se ocupan de sus propias comidas, la preparación semanal de las mismas es muy conveniente», explica Israetel. Pero aunque todo el mundo sabe que es una buena idea, la gente tiende a hacer que la preparación de las comidas sea más difícil de lo que debería ser.
“Muchas personas se sienten intimidadas y abrumadas por la idea de que deben ser chefs gourmet para ellos mismos y que una comida saludable debe contener alrededor de 100 tipos de alimentos. Eso simplemente no es cierto. Mantenerlo simple, preparar las comidas, liderar el proceso y tener metas realistas, estas son mis principales recomendaciones”.
Israetel admite (y usted debe admitirlo) que comenzar un nuevo plan puede ser difícil, pero asegúrese de que sea factible. Por ejemplo, si no tiene un refrigerador en el trabajo, asegúrese de que no lo necesita para mantener el plan de comidas que pasó todo el domingo preparando.
Eventualmente, si usted realmente se mete en el juego de la dieta y se siente cómodo en este estado, puede comenzar a preparar comidas con algunas cosas bastante exóticas que saben bien y tienen una variedad de ingredientes.
Así que, al principio, asegúrate de comer alimentos sabrosos. No comas intencionadamente comida blanda y no digas: «La dieta se supone que es un castigo. Yo expio mis pecados», dice. Usted sólo está tratando de perder 15 libras, pero manténgalo simple, con tres o cuatro ingredientes, unos cuantos kilos de carne magra, proteína magra si es vegetariano, carbohidratos saludables, vegetales.
4- Evitar las dietas de moda
Enfrentémoslo: Resolver la pérdida de peso de «Año Nuevo Nuevo, Yo» a menudo lleva a una dieta loca que no tiene ninguna posibilidad a largo plazo. Esto no necesariamente les sucede a los atletas olímpicos, pero entienden que no hay atajos sin desventajas.
«Si sigues intentando encontrar una dieta que te permita comer comida chatarra todo el tiempo, o que te permita comer mucha comida y no preocuparte por las porciones, entonces vas a tener que luchar con todo tipo de dietas de moda, diferentes combinaciones de inanición o cortar un nutriente que te hará desbordar más tarde». dijo.
Acepte que necesita comer alimentos más saludables en porciones pequeñas si desea perder peso. Usted puede aumentar su ingesta de alimentos una vez que se mantiene activo y mantiene su peso, pero se miente a sí mismo si cree que va a perder peso sin limitar las porciones y comer alimentos saludables.
5- Fíjate metas en las que realmente creas…….
Los olímpicos no tienen que buscar demasiado lejos para obtener una motivación adicional. Después de todo, están en (o cerca de) la cima de su deporte y han sido elegidos para representar a sus respectivos países en una competición internacional de élite.
Pero la gente promedio está buscando razones para seguir presionando, nos guste o no. Si usted encuentra que constantemente está teniendo problemas para levantarse del sofá y entrar al gimnasio, es posible que esté persiguiendo la meta equivocada, dice Israetel.
Si descubre que prefiere hacer cualquier cosa antes de dejar de lado otro robo de nevera, tal vez intentar algo diferente, cualquier cosa, artes marciales o una actividad de trabajo en equipo, te mantendrás en el buen camino para llevar un estilo de vida más saludable.
«Si tu meta suena verdadera para tu alma, entonces te motivará simplemente porque eso es lo que quieres hacer… Si realmente haces lo que quieres y lo que es divertido para ti, puede ser motivador.» dijo.
6- …. Y asegurarse de que estos objetivos sean alcanzables
Los atletas olímpicos son atletas de tiempo completo. Por lo general, sus objetivos se calculan cuidadosamente y, sobre todo, están al alcance de la mano. Por una razón u otra, la gente normal a menudo va demasiado lejos con la suya, dice Israetel.
Si alguien te dice: «Oye, tienes que construir un sistema avanzado de misiles en tu patio trasero, y tienes unas semanas para hacerlo», pensarás: No importa cómo me prepare para ello… no sucederá, ¿de acuerdo?. Pero si alguien dice: «Oye, haz un avión de papel», dicen: «Bueno, voy a necesitar papel, tal vez un tutorial en YouTube…». Un escenario es literalmente imposible, pero el otro es totalmente alcanzable.
Cuando quiera hacer un cambio, asegúrese de que sea realmente posible antes de empezar a fallar.
7- Tener agallas
“Esta es la época del año en la que las resoluciones de Año Nuevo se mezclan en el fondo, y esto puede ser desalentador. Recuerda que lo único que vale la pena hacer nunca es fácil”, dice Israetel.
«No digas: ‘Oh, no sé si mi dieta es perfecta. Creo que voy a renunciar’. Cállate y sigue adelante, porque vas a tener que ser valiente en algún momento», dice Israetel. «Debemos disfrutar siempre de una comida deliciosa y de recetas fáciles de preparar. Haga las cosas lo más fácil posible, pero tenga un depósito de voluntad para cuando las cosas se pongan difíciles inevitablemente».
«Es la mejor combinación. No queremos hacer las cosas intencionalmente difíciles, pero es difícil perder peso. Si fuera fácil, todo el mundo estaría flaco».
