Algunos atletas están completamente desmotivados por las lesiones. Otros los ven como una oportunidad para aprender más sobre su deporte preparándose para volver más fuertes que nunca.
Para descubrir las lesiones musculares y de carrera más comunes, pedimos ayuda a J. Christopher Mendler, especialista en medicina deportiva y director de Holy Name Sports Medicine, así como a David Potach, director ejecutivo y fundador de Quest y terapeuta atlético certificado.
8 lesiones comunes y cómo curarlas
«En general, aunque algunas lesiones requieren un período de descanso completo o evitar cualquier actividad, muchas otras pueden ser manejadas activamente a través de modificaciones apropiadas en el programa, lo que permitirá a los atletas continuar entrenando con algunos ajustes en su programa», explica Mendler.
Las lesiones suelen ser causadas por grandes volúmenes de entrenamiento y sesiones intensas y frecuentes, pero también por sutiles cambios de forma o técnica debidos a la fatiga o a un superconjunto precipitado.
Advertencia médica de Mendler: Cualquier sugerencia o recomendación que se haga a continuación debe entenderse en conjunción con la siguiente advertencia básica: «Si no se siente mejor o cree que se encuentra en una mala situación, consulte a un profesional de la salud cualificado.
Pautas generales de Potach: para todos los ejercicios identificados, el hielo es útil durante la primera fase de la inflamación (después de 3 a 5 días, hasta el final de la segunda semana) para el dolor, la hinchazón y la inflamación activa. En fases posteriores, use hielo sólo si el dolor y la hinchazón persisten.
1. Dolor en la parte baja de la espalda
¿QUÉ ES?.
El dolor en la parte baja de la espalda puede ser el resultado de la tensión en los músculos que rodean la columna vertebral debido al uso excesivo, hinchazón o múltiples discos espinales dañados.
Mendler afirma que las fracturas vertebrales causadas por el entrenamiento de fuerza son raras, pero existen, incluyendo una forma crónica de fractura por sobrecarga llamada espondilolisis y una fractura aguda por compresión de uno de los cuerpos vertebrales.
FACTORES DE RIESGO
«La posición de la espalda durante el ejercicio, las pesas que puede (o no) levantar trabajando todo el cinturón abdominal para ayudar a la espalda, los problemas de espalda previos y su rutina diaria en el gimnasio están entre los factores de riesgo de lesiones de espalda», explica Mendler.
Las ocupaciones que requieren estar sentado durante un tiempo prolongado y aquellas en las que hay que levantar pesos pesados pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones de la médula espinal.
Por ejemplo, al levantar del suelo, si usa pesas pesadas y arquea la espalda, puede lesionarse. El dolor de espalda severo y persistente, la incapacidad para mover los músculos de las piernas y controlar la función intestinal/vesical son indicadores de lesión.
El dolor en la parte inferior del muslo a menudo indica irritación del nervio ciático. También pueden ser causados por espasmos musculares en la parte baja de la espalda o en los glúteos.
RECOMENDACIONES
La fase de inflamación (la lesión se estabiliza) de todas las lesiones musculoesqueléticas dura de 5 a 7 días. Durante esta fase, Potach sugiere evitar los levantamientos del suelo, las sentadillas y todos los movimientos de torsión.
La fase de reparación (el tiempo de formación de tejido) comienza no más de siete días después de la lesión y puede durar hasta dos meses. Los levantamientos de tierra rumanos hechos con pesas ligeras no son un problema durante esta fase, pero evite los buenos días y todos los movimientos de levantamiento de pesas tales como arranque o clean & jerk.
La fase de reconstrucción (producción de colágeno tipo 1) puede durar hasta 2 ó 4 meses o incluso un año. Potach recomienda añadir buenos días, aumentar suavemente el peso durante las sentadillas e incorporar movimientos olímpicos en sus sesiones.
«Levantar pesas en una buena posición neutral de la columna vertebral ayuda a minimizar el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda», añade Mendler.
2. Alargamiento del hombro
¿QUÉ ES?.
Las culatas de los rotadores son a menudo el problema cuando se trata de lesiones en el hombro, incluyendo tendinitis o desgarros. La tendinitis del manguito rotador es un microtraumatismo/lesión debido al uso excesivo causado por errores de entrenamiento, aumento de peso excesivo o forma incorrecta.
“Si el manguito rotador está débil, cansado o no trabaja lo suficiente, la tracción hacia arriba del deltoides a menudo pellizca el músculo supraespinoso (la parte superior del manguito) contra la parte inferior del acromión (la parte superior del omóplato que se une con la clavícula)», dice Mendler.
Esto a menudo resulta en hinchazón e inflamación del tendón y probablemente de la bursa subacromial (la estructura que parece un pequeño cojín entre el capuchón y el acromión). El músculo supraespinoso está tenso cuando el hombro se está moviendo, creando una molestia continua.
Para algunos atletas, la gorra puede comenzar a deshilacharse debido al pellizco y la fricción, lo que lleva a desgarros degenerativos de la gorra, agrega Mendler.
FACTORES DE RIESGO
Mendler le aconseja que tenga cuidado al realizar desarrollos militares detrás del cuello y otros ejercicios en los que levante los brazos y los gire hacia afuera.
RECOMENDACIONES
Mendler sugiere que el manguito rotador en sí debe usarse para minimizar el riesgo de lesiones. «Generalmente, la clave es trabajar el manguito rotador con una resistencia que no requiera demasiado trabajo para los deltoides y los pectorales. No olvides usar los estabilizadores escapulares: trapecio y romboides».
- Fase de ignición: sin movimiento de presión, sin barbilla de remo o elevaciones laterales. Por lo general, las huellas torácicas no son un problema.
- Fase de reparación: Comenzar los movimientos de presión, pero utilizar sujeciones de supinación y pesas ligeras. Evite tanto los ejercicios como los descartes.
- Fase de reconstrucción: sin ejercicios explosivos, iniciar movimientos como elevaciones laterales o huecos y luego pasar a movimientos de presión. Los remados de mentón son siempre un problema porque ponen los hombros en una posición poco natural en la parte superior del movimiento.
3. Síndrome rotuliano (dolor de rodilla)
¿QUÉ ES?.
El síndrome rotuliano se define como una molestia vaga y generalizada en las rótulas, dice Mendler. Esto a menudo está relacionado con la desalineación de la rótula en la garganta troclarica (el espacio entre las dos articulaciones del hueso inferior del muslo).
«El dolor patelofemoral puede aumentar aún más por los desequilibrios musculares, con mayor frecuencia por un músculo lateral vasto y relativamente débil o por desequilibrios significativos (fuerza y flexibilidad) entre los cuádriceps y los tendones de la corva», dice Mendler.
Enfermedad de Sinding-Larsen, o más a menudo llamada rodilla de saltador, puede ser una plaga para los atletas que levantan pesas. El término tendinosis indica una cronicidad y un cierto grado de cambios degenerativos en la sustancia de los tendones. El término tendinosis implica inflamación y una duración relativamente corta de los síntomas (de unos pocos días a unas pocas semanas).
La tendinitis es una inflamación de un tendón y si no se trata, puede causar tendinosis o tendinopatía, problemas crónicos o a largo plazo.
FACTORES DE RIESGO
El uso de pesas demasiado pesadas durante los movimientos de la barra compuesta o demasiadas repeticiones durante el entrenamiento de musculación son a menudo responsables de las lesiones de rodilla. Una mala posición de la rodilla al usar pesos moderados también puede causar daño a los extensores de rodilla.
Para los corredores, Potach dice que puede estar relacionado con correr. Por ejemplo, bajar demasiados picos puede aumentar la tensión en el tendón rotuliano. Esto también puede ser un problema relacionado con el proceso.
Si usted corre usando demasiados estilos diferentes (pisando la línea media de su cuerpo cuando toca el suelo), la tira iliotibial puede estar bajo demasiada tensión. Potach añade que las debilidades de los muslos también pueden ser una causa porque si los abductores de la cadera están demasiado débiles, las rodillas pueden moverse hacia adentro, lo que provocará más tensión en las estructuras anteriores de la rodilla.
RECOMENDACIONES
- Fase de encendido: sin correr y sin estar en cuclillas (se puede hacer 1/4 de cuclillas excepcionalmente). Enfóquese en fortalecer los abductores de la cadera y los cuádriceps.
- Fase de reparación: no hay ejercicios pliométricos y se evitan los picos (tanto si se suben como si se descienden), pero se crea un impacto al caminar sobre terreno llano. Continúe fortaleciendo las caderas y los cuádriceps, pero aumente la complejidad de estos movimientos.
- Fase de reconstrucción: empezar con ejercicios pliométricos, aumentar el volumen y la complejidad de los ejercicios. Empieza a correr de nuevo.
Para las personas que hacen ejercicio, Mendler explica cómo posicionar la rodilla durante el movimiento. “Las rodillas generalmente deben estar en una posición neutral, en línea recta desde la articulación de la cadera a través de la rodilla hasta el segundo metatarso (el hueso del segundo dedo del pie)”.
4. Dolor en los codos
¿QUÉ ES?.
El dolor de codo puede ocurrir por varias razones, pero esta lesión común es la epicondilitis o «epicondilitis lateral», microtraumatismo, especialmente tendinosis.
FACTORES DE RIESGO
Para una persona que hace ejercicio, el dolor de codo puede ocurrir cuando levanta pesas pesadas, cuando hace los mismos ejercicios cada vez que entrena o cuando utiliza una técnica de ejercicio deficiente.
«El dolor de codo suele ser causado por agarrar, sostener o torcer el equipo o las herramientas, o incluso un ratón de computadora», explica Mendler. En el entrenamiento de fuerza, un error común de entrenamiento es realizar una flexión exageradas al final de un levantado como un curl de bíceps, un remo de leñador sentado o una extracción de pecho. Mantener las muñecas en una posición neutral durante todo el movimiento le ayudará a minimizar los riesgos.
RECOMENDACIONES
Mendler añade que la solución puede consistir en utilizar un agarre modificado en el equipo que se utiliza (si no amenaza con dejar caer el equipo), hielo aplicado localmente, masaje y refuerzo gradual de los extensores de muñeca.
Evite hacer demasiadas repeticiones rápidas, especialmente durante la parte excéntrica. Reduzca las pesas que usa y trate de no hacer ejercicios en los que la parte concéntrica requiera una obstrucción completa del codo.
5. Síndrome de estrés tibial
¿QUÉ ES?.
No es un término médico y puede incluir muchas cosas, incluyendo la tendinopatía tibial posterior, la irritación perióstica o la tendinopatía tibial anterior. Potach explica que estas lesiones son microtraumatismos porque estos músculos ayudan a mantener el contacto inicial con el suelo cuando se corre y el hueso sufre muchas fuerzas de impacto.
El músculo tibial posterior conecta los músculos de la pantorrilla con los huesos del pie. Un músculo pequeño importante que cualquier atleta debe mantener saludable. Dicho esto, el síndrome de estrés tibial es causado por músculos en la parte frontal de la parte inferior de la pierna que están bajo demasiada tensión, resultando en dolor en la tibia.
FACTORES DE RIESGO
«Las lesiones del músculo tibial son lesiones relacionadas con el uso excesivo de este músculo causado por errores de entrenamiento (por ejemplo, demasiado volumen o demasiada explosividad demasiado pronto)», dice Potach. Los malos zapatos se citan a menudo como una causa, pero las investigaciones sugieren que debería ser simplemente una combinación de entrenamiento adecuado y zapatos cómodos.
El síndrome de estrés tibial es común cuando uno corre y cuando salta. Los corredores, los jugadores de baloncesto, los futbolistas, los atletas que entrenan en un campo o una pista, CrossFit y los entusiastas de las carreras de obstáculos son, por lo tanto, los más propensos a sufrir.
RECOMENDACIONES
- Fase de ignición: evitar impactos y cambiar los pesos utilizados. El ciclismo y la natación también son buenas opciones.
- Fase de reparación: Evite los ejercicios pliométricos, pero todavía puede levantar pesas.
- Fase de reconstrucción: Iniciar ejercicios pliométricos y volver a correr gradualmente.
Si usted experimenta dolor en sus espinillas, trate de caminar sobre sus talones de 5 a 10 minutos al día como parte de su rutina regular de trabajo o entrenamiento. Esto puede ayudarle a recuperarse más rápidamente porque reduce el impacto en sus espinillas.
6. Dolor de cadera
¿QUÉ ES?.
El principal problema de cadera para los atletas es la tendinitis glútea, aunque también se produce el síndrome piriforme, el pellizco de cadera y el alargamiento de los flexores de la cadera. Los problemas de cadera se deben normalmente a un volumen de entrenamiento excesivo, a demasiados picos de carrera, a la estrechez y a los desequilibrios musculares.
FACTORES DE RIESGO
La banda iliotibial es el tendón que se extiende desde el hueso de la cadera hasta el exterior de la tibia, un hueso en la parte inferior de la pierna. Cuando esta tira se estira, usted puede sentir una estrechez por fuera de su rodilla, cadera y nalgas. Las tiras iliotibiales estiradas pueden exponerlo al síndrome de la tira iliotibial, que es un dolor persistente y severo fuera de la rodilla.
Debido a los zapatos dañados, su cuerpo absorbe muchos impactos, lo que expondrá su tira iliotibial a un riesgo de lesión. Asegúrese de reemplazar sus zapatos regularmente.
RECOMENDACIONES
- Fase inflamatoria: no se realizan ejercicios de carrera o pliométricos y se minimizan las subidas de tono.
- Fase de reparación: no hay ejercicios de carrera o pliométricos, pero aumentan la complejidad de los movimientos de fuerza de las piernas. Incorporar sentadillas partidas.
- Fase de reconstrucción: iniciar los ejercicios pliométricos, aumentar el volumen y la complejidad de los ejercicios. Incorpore movimientos para subir escaleras. Empieza a correr de nuevo.
7. Rotura de los músculos pectorales
¿QUÉ ES?.
Una ruptura pectoral mayor es un microtrauma, lo que significa que se trata de un episodio repentino de lesiones en un tejido determinado debido a un peso excesivo. Por lo tanto, la integridad de los tejidos se ve perturbada.
FACTORES DE RIESGO
«Esta lesión es causada por pesas pesadas durante ejercicios específicos, por lo general durante la presión en el banco o los movimientos de retracción», explica Potach. Ha habido muchos en los últimos Juegos CrossFit locales.
RECOMENDACIONES
- Fase inflamatoria: sin estiramiento del torso, sin movimientos de presión, sin movimientos del hombro.
- Fase de reparación: los movimientos activos no son un problema, pero aún así no hay presión o estiramiento de los músculos pectorales.
- Fase de reconstrucción: si se pierde mucha flexibilidad, el estiramiento sin dolor no es un problema. Poner en marcha las bombas y pasar al banco de presión.
8. Fascitis plantar
¿QUÉ ES?.
Es una inflamación del tejido conectivo que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. El arco del pie presenta dolor, hinchazón y tensión extrema.
FACTORES DE RIESGO
Cualquier atleta que pasa mucho tiempo de pie puede sufrir de fascitis plantar. Los músculos tensos y débiles de la pantorrilla a menudo se asocian con este problema.
RECOMENDACIONES
Haga rodar una pelota de tenis, una pelota de lacrosse o una pelota de golf sobre su arco. Si este último está muy tenso, comience con una pelota de tenis, luego pase a una pelota de lacrosse y termine con una pelota de golf.
Existen varios dispositivos de estiramiento, como tiras o asas, diseñados para ayudarle a estirar y calentar las plantas de los pies. Haga estos calentamientos antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para evitar sufrir de fascitis plantar.
