Café de la mañana o espresso al final de una comida, todos estamos acostumbrados a nuestra dosis diaria de cafeína.

Ya sea por el sabor o por el impulso, sus efectos estimulantes son apreciados por los aficionados y, científicamente, no están equivocados. “La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central y del sistema cardiovascular”, explica Laurent Monassier, profesor de farmacología de la Facultad de Medicina de Estrasburgo.

Su efecto farmacológico se produce incluso a dosis bajas, pero una cierta cantidad ya debe ser absorbida para observar un efecto sobre el rendimiento. “La cafeína es una molécula que ahora es bien conocida y no tiene secretos para los científicos”. Según estudios clínicos, hay una mejora en el rendimiento de 5 mg de cafeína por kilogramo.

“Para un individuo de 80 kg, será necesario, por tanto, tomar 400 mg de cafeína, el equivalente a tres o cuatro espressos”, continúa Laurent, que también es un buen corredor y autor de varias conferencias sobre el dopaje.

Café y rendimiento deportivo

Los estudios han demostrado que la cafeína mejora el rendimiento principalmente en actividades basadas en la resistencia, pero también en disciplinas que requieren atención y capacidad de respuesta (como los deportes de combate).

“Al actuar sobre la velocidad, la cafeína aumenta el nivel de vigilia, pero el efecto no es inmediato, sino que el desarrollo de las capacidades se realiza con el tiempo”. En los deportes de resistencia,

La cafeína aumenta la capacidad anaeróbica láctica, es decir, permite mantener un nivel de intensidad muy alto durante un poco más de tiempo. Pero los efectos no duran mucho, cuanto más se toma con regularidad y cuanto más corto se sienten los beneficios del rendimiento.

Por lo tanto, será necesario aumentar continuamente las dosis para obtener un efecto realmente mensurable y una mejora efectiva del rendimiento.

¿Cuáles son los riesgos?

Para un atleta de resistencia, la cafeína no está exenta de consecuencias. Su efecto diurético está comprobado: como resultado, es posible que deje de correr con frecuencia. “Probablemente tendrás que tomar descansos regulares para satisfacer una necesidad urgente; por otro lado, la cafeína promueve la deshidratación, por lo que debes estar atento y compensarlo aumentando tu consumo de agua”, agrega nuestro especialista.

Además de este primer contratiempo, en altas dosis, la molécula también puede favorecer el desarrollo de arritmias y taquicardia cardiacas y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular (y por tanto todos los problemas cardiovasculares), “especialmente en personas de cierta edad, entre 50 y 60 años”.

Estos dos efectos combinados, por lo tanto, aumentan los riesgos para la salud y reducen en gran medida los beneficios sobre el rendimiento deportivo.

¿Cuánta cafeína consumir?

Más allá de los deportes y la resistencia, la cafeína puede ayudarle a cargar las baterías para su reunión de la mañana. ¿Pero cómo dosificar para no convertirte en una batería eléctrica?. Si eres un bebedor diario de cafe, tu concentración aumentará temporalmente después de consumir 400 miligramos*.

Para determinar la cantidad de café, té o lo que se necesita para una bebida energética, divida 400 por el contenido de cafeína por taza de bebida. Para esas mañanas en las que estás demasiado dormido para este simple cálculo aritmético, frótate los ojos y consulta la tabla (incluso puedes mezclar y combinar bebidas para alcanzar el número mágico).

Planifica bien tu impulso

Asegúrese de programar cuidadosamente el estímulo: la cafeína tarda entre 30 y 45 minutos en hacer efecto, sin importar cómo lo tome. Sin embargo, debido a que toma más tiempo dejar de sentir los efectos (de cuatro a seis horas para metabolizar aproximadamente la mitad de lo que ha ingerido), usted debería necesitar menos tiempo para mantenerse alerta por la tarde.

Bebe demasiado y podrías sufrir. Los efectos secundarios incluyen palpitaciones, temblores, dolores de estómago. Así que no exceda los 600 miligramos.

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