Cambiar el ritmo del entrenamiento puede resultar en mejoras significativas en la fuerza y la potencia
Cuando quieres batir tu récord personal en la sala de pesas, es normal que te concentres en los sets, las repeticiones y las cargas. Sin embargo, la mayoría de los practicantes prestan muy poca atención al tempo de los movimientos, es decir, a su velocidad de ejecución, un corolario de la TST (tiempo bajo tensión).
Popularizada en la década de 1990 por el entrenador Ian King, la técnica TST vuelve a estar en el punto de mira, lo que no es de extrañar, ya que permite realizar progresos espectaculares en términos de fuerza, potencia y ganancia de masa.
También ayuda a superar el estancamiento al diversificar los programas de rutina que se han vuelto estériles. «Al jugar con la velocidad de ejecución, desencadenamos una reacción que promueve el desarrollo muscular», explica Ken Croner, propietario del Munster Sports Performance Sports Centre.
Además, el conocimiento de la TST promueve la concentración en el esfuerzo en curso. Es el antídoto a toda esta tecnología digital que impide a los atletas enfocar su mente sólo en el progreso que se represente. Croner lo resume de la siguiente manera: «Estar atento a la TST es pensar en lo que estás haciendo».
Bueno para los músculos y bueno para las neuronas, ¡difícil de mejorar!
Reduzca la velocidad para ganar fuerza
Los atletas generalmente realizan sus repeticiones observando la misma velocidad para cada una de las tres fases: excéntrica (descenso), isométrica (sostenimiento), concéntrica (ascenso). Para mejorar los resultados, el ritmo debe ser variado.
Un tempo más lento aumenta el TST de cada repetición. Cuanto más importante es ésta (durante la fase excéntrica o isométrica), más se acentúa el estrés que se ejerce sobre los músculos, y por lo tanto una optimización de la hipertrofia.
Otra ventaja: al proceder lentamente, la técnica del movimiento es más cuidadosa. Por lo tanto, la eficiencia de una bomba será mejor si el descenso se hace más de tres o cuatro veces y la transición isométrica se mantiene a nivel del suelo durante 1 a 2 segundos antes de subir vigorosamente.
Por un lado, la TST se habrá alargado y, por otro lado, la ejecución más lenta moviliza más músculos estabilizadores del hombro y compromete mejor los músculos profundos del tronco. La postura en cuclillas se hace mucho más difícil si el descenso dura 10 segundos: si la serie tiene 10 repeticiones, eso hace un total de 100 segundos para la fase excéntrica, o una TST diez veces más larga.
Además, en la postura en cuclillas más que en cualquier otro ejercicio, la técnica tiene prioridad sobre todo lo demás: una cadencia más lenta significa que el movimiento debe ser ejecutado como debe ser. La técnica TST incluso se aplica al propulsor (en cuclillas ante de impulsarse con fuerza), que se utiliza ampliamente en CrossFit.
Reduzca la velocidad de descenso antes de realizar el desarrollo vertical en modo explosivo: no sólo aumentará la TST, sino que estará más atento a los gestos del ejercicio. Una de las críticas de CrossFit es que hace hincapié en la velocidad a expensas de la técnica, y algunos practicantes, especialmente los principiantes, no están preparados para realizar movimientos de lanzamiento de inmediato.
Un tiempo más lento es también una actuación realizada de acuerdo a las reglas del arte. Para tirones altos, Anthony Hobgood, director de Exos en Florida, recomienda un paso lento que alarga la TST y evita esta tendencia natural de usar un «backstroke» para encadenar más repeticiones.
Acelerar para aumentar la explosividad
Por otro lado, un ritmo más rápido es más apropiado para el trabajo enfocado a mejorar la potencia. La velocidad aumenta la capacidad del cuerpo para manejar los estiramientos rápidos y acentúa las propiedades elásticas de las fascias, lo que resulta en contracciones musculares más potentes.
Se debe preferir una resistencia moderada (correspondiente al 60% del maxi/1RM) y se debe mantener un esfuerzo elevado mientras se mueven las cargas rápidamente. Las últimas repeticiones de la serie no deben parecer más difíciles que las primeras.
¿Presenta un límite de 135 kg en el banco de presión?. Trate de hacerlo con 80 kg yendo «duro» en las tres fases del movimiento. O hacer saltos en cuclillas sólo por el peso del cuerpo. En ambos casos, combinarás velocidad y fuerza.
Para progresar, varíe el tiempo
Alternando los tiempos, evitarás que tu progreso permanezca neutral y, en general, mejorarás el rendimiento de tus entrenamientos porque estarán mejor enfocados. Anthony Hobgood señala que “la técnica TST es valiosa porque permite alcanzar muchos objetivos. Conocemos los movimientos y, variando el ritmo, obtenemos mejores resultados”.
Sesiones de muestra
A realizar por separado o consecutivamente.
Cadencia lenta
- 10 planchas: 4 seg. abajo, 2 seg. arriba, 2 seg. abajo, 1seg. s arriba
- 10 sentadillas: 6 seg. de descenso, 1 seg. de mantenimiento, 1 seg. de ascenso
- 5-10 tiradores de barra fijos: (dependiendo de la capacidad) posición inicial alta, 2 seg. abajo, 2 seg. abajo, 2 seg. abajo, 2 seg. abajo, 2 seg. arriba
Alta velocidad
Para hacer a máxima velocidad
- 10 de incremento al 40% 1RM (máximo en rep)
- 10 saltos en cuclillas por peso corporal
- 10 lanzamientos de pelota medicinal (bajo peso) con rotación
