Prepare su cuerpo para evitar lesiones y mejorar su rendimiento
Un régimen de carrera estricto en una cinta para correr no mantendrá la resistencia que construyó el verano pasado. Es probable que pierdas algo. «Cuando usted corre en una cinta de correr, la cinta le impulsa las piernas hacia atrás», dice Steve Gisselman, (entrenador asistente para el desempeño atlético en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill).
Ya que no necesita impulsar las piernas hacia atrás o levantar las rodillas para propulsarse hacia adelante, como lo hace cuando corre sobre el piso, los músculos de la parte inferior de su cuerpo pueden perder rango de movimiento.
Esta rigidez muscular lo hace más propenso a las lesiones y reduce su rendimiento. «No se sorprenda si corre 1,5 kilómetros en seis minutos en una cinta de correr y le toma ocho minutos correrlos al aire libre», dice Gisselman.
Para recuperar una carrera óptima, todo comienza con la movilidad. Gisselman recomienda usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis para reducir los nudos en los glúteos, las caderas, los tendones de la corva y la parte inferior de las piernas.
Antes y después de una carrera, haga rodar el rodillo de espuma sobre sus músculos e insista en las zonas sensibles hasta que sienta que los nudos empiezan a desvanecerse. También puede hacer estiramientos estáticos de caderas, tendones y muslos antes y después de un entrenamiento.
Haga tres estiramientos durante 30 segundos de cada lado. El aumento de la movilidad le ayudará a reducir el dolor que siente por la rigidez muscular y a prevenirlo en el futuro.
Elige el calzado adecuado
Tener buenos zapatos es tu próxima prioridad. Gisselman aconseja no comprar zapatos minimalistas. «Necesitas algo que te ofrezca estabilidad. Si planea correr sobre asfalto, escoja zapatos acolchados que protejan sus articulaciones de los impactos mientras ofrece una suela ligera para mejorar la velocidad”.
Por otro lado, si usted corre en terrenos más accidentados, lleve zapatillas de montaña más resistentes que tengan una suela más gruesa y un acolchado que lo proteja de las superficies irregulares. «Los zapatos Elite tienen un tacón muy fuerte que impide la pronación[cuando el pie se vuelve hacia adentro con cada zancada] y la parte delantera del zapato es ancha, dejando espacio para que el pie se apoye», dice Gisselman.
Para las botas de senderismo, elija Brooks Cascadia 9 o Salomon Sense Mantra. «Brooks es muy bueno protegiéndote de las rocas en las que corres». Ambos tipos de calzado tienen una larga vida útil.
La nueva tendencia en botas de senderismo son los modelos «maximalistas» de los que el Hoka One One One One es un ejemplo perfecto. Los zapatos Maximumist son todo lo que los modelos minimalistas no son.
Contienen un gran acolchado. Gisselman no es un fan: «es como correr sobre almohadas». «Se parecen a los zapatos de nuestros abuelos.» Sin embargo, si te duelen las rodillas o los pies (o simplemente quieres correr con tranquilidad), los zapatos maximalistas como los Hokas son una buena opción.
Tu primer día
No permitir que su cuerpo se adapte al estrés de correr al aire libre puede causar lesiones articulares y musculares. Tómatelo con calma. Busca un recorrido para hacer en el vecindario y corre de 15 a 20 minutos. “Si está a la mitad de los 20 minutos, camine para completar su ciclo. Luego pregúntese cómo se siente su cuerpo. La semana siguiente, correr de 20 a 25 minutos, luego de 25 a 30 minutos, etc”.
Gisselman le ofrece hacer su primer entrenamiento de la semana al aire libre y luego alternar entre correr al aire libre y correr en una cinta de correr. “Corre una vez afuera y tres veces en una cinta de correr en la primera semana”. En la cuarta semana, usted puede correr tres veces afuera y una adentro. Sus músculos y articulaciones deben adaptarse a los golpes de sus pies contra el suelo.
