Este entrenamiento desarrolla simultáneamente la fuerza, el volumen y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Es tan intenso que debería derretir la circunferencia de la cintura al realizarlo.
Instrucciones
Comience con 6 repeticiones de cada ejercicio, sin descansar entre movimientos. Luego haga 5 repeticiones de cada una y continúe hasta que sea sólo una. Si terminas en menos de 15 minutos, añade 1 repetición a tu primer set la próxima vez (así que 7 repeticiones en lugar de 6). Si puedes hacer 8 repeticiones en tu primera ronda y terminar en 15 minutos, ¡considérate en la cima!.
1. Planchas de judo
Empiece en la posición modificada de la plancha: las manos debajo de los hombros y los pies juntos para levantar las caderas. Baje hasta que su barbilla casi toque el suelo y, en un movimiento continuo, levante la cabeza y los hombros, mientras baja las caderas, sin que éstas toquen el suelo. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
2. Tracción asistida
Párese en un banco debajo de una barra de tracción. Agárrala, con las palmas hacia ti y las manos separadas a la anchura de los hombros. Cruce los tobillos por detrás, manteniendo el contacto entre los dedos de los pies y el banco. Agárrese de la barra, con los brazos extendidos y las rodillas dobladas. Levante el pecho hacia la barra, haga una pausa y descienda lentamente. Hazlo de nuevo.
3. Desarrollo hombros invertidos
Coloque los pies en un banco y las manos en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Levante las caderas para que el torso esté casi perpendicular al suelo, los brazos deben estar estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo, luego vuelva a la posición inicial.
4. Fila con mancuernas de pie
Párese, sostenga un par de pesas delante de sus muslos, con las palmas hacia usted. Inclínese ligeramente hacia adelante para estar en la posición inicial. Tire de las mancuernas hacia los lados enderezando el torso y girando las manos para que las palmas de las manos queden una frente a la otra. Realice el movimiento de retroceso para volver a la posición inicial.
