¿Cuántas veces has visto a alguien bajar mas alla en las sentadilla? Las sentadillas debajo del paralelo son raras en el gimnasio, y a menudo los practicantes solo hacen media sentadilla. Te explicamos cómo puedes bajar mas con las sentadilla.
¿Por qué no puedes bajar más abajo?
Dolor de espalda baja, dolor de rodilla, miedo de quedarse atascado en la parte inferior… ¡Puede haber muchas razones!. También es posible que simplemente le falte movilidad. De hecho, el estilo de vida sedentario es devastador y si no se llega a la cuclillas muy bajo, el problema puede no estar donde uno cree que está. De hecho, la rodilla sólo puede hacer lo que el pie puede controlar y lo que la cadera permite.
En otras palabras, para mejorar la amplitud de movimiento, es necesario trabajar en la movilidad de toda la cadena articular de los miembros inferiores, es decir, los pies, los tobillos y las caderas. También es importante tener en cuenta la genética y la disposición de los músculos. Será mucho más difícil para alguien muy alto con fémur largo descender bajo hasta cuclillas sin comprometer la ejecución del movimiento y sin redondear la espalda.
¿Cómo podemos bajar más alla en cuclillas?
Relájese, familiarícese, consolide: ¡en este orden! En primer lugar, con un rodillo de masaje, puede masajear las zonas antes mencionadas para eliminar la rigidez y las contracturas. Luego, puede ir bajando gradualmente un poco más en cada sesión disminuyendo la carga. No dude en realizar el movimiento más lentamente centrándose en la tensión muscular.
Ejercicios especiales de movilidad
Relajación
Masaje de pies con rodillo de masaje: 2 juegos – 60 segundos por pie
Ejercicio de movilidad del tobillo: de pie, con las manos contra la pared, en posición de hendidura, con el pie delantero firmemente anclado en el suelo y colocado a quince centímetros de la pared. Doble la rodilla delantera hasta que toque la pared. 2 juegos – 6 repeticiones por pierna.
Masaje flexor de cadera: 2 juegos – 60 segundos a cada lado
Familiarización
Soporte para sentarse en cuclillas con soporte: agárrese a una jaula para sentarse en cuclillas o a una correa de suspensión y póngase en cuclillas tanto como pueda. Poco a poco trate de soltar el soporte y mantener la posición en cuclillas profunda.
Serie 3 – 60 segundos de tiempo bajo tensión
Consolidación
En cuclillas en la barra: 2 series – 10 repeticiones con un tempo de 5 segundos para el descenso, 5 segundos de pausa en la parte inferior del movimiento y 5 segundos para el ascenso.
