¿Necesita hacer ejercicios cardiovasculares, pero no quiere subirse a una cinta de correr o a una bicicleta elíptica?. El entrenamiento de circuito está hecho para ti!

Imagínese una sesión de ejercicios típica en la que se realizan una serie de press de banc0 o sentadillasy se descansa durante dos o tres minutos entre cada serie. Ahora imagine un entrenamiento en el que nunca se detenga, en el que pase de un ejercicio a otro (ocho en total) en el que haga al menos 10 repeticiones.

Una vez que haya completado estos ocho ejercicios, comenzará todo de nuevo. Su frecuencia cardíaca aumenta a 140 latidos por minuto y usted está constantemente en movimiento.

El entrenamiento de circuito no tiene nada que ver con su entrenamiento típico y, dependiendo de sus objetivos, puede ser algo muy bueno. Un circuito generalmente consiste de 6 a 10 ejercicios que cubren un área grande: la mitad superior del cuerpo, la mitad inferior del cuerpo o el cuerpo entero.

Generalmente se realizan 10 repeticiones durante cada ejercicio seleccionado para maximizar el efecto aeróbico. Los movimientos poliarticulares como las sentadillas son superiores a los ejercicios de aislamiento como las extensiones de los cuádriceps. Algunos ejercicios, también se pueden hacer para aumentar la frecuencia cardíaca.

Combine cardio e hipertrofia

La mayoría de los culturistas comparten el entrenamiento cardiovascular y de hipertrofia para trabajar con la mayor intensidad posible. Es una buena estrategia, pero no es la única. Hacer excursiones le permite combinar cardio y peso mientras trabaja en grandes áreas.

Esto le ahorra mucho tiempo: puede hacer un ejercicio cardiovascular efectivo en menos de una hora. Por otro lado, si usted trabaja cada parte de su cuerpo individualmente y añade una sesión de cardio a cada entrenamiento, es probable que le tome 10 veces más tiempo que una sesión de circuito.

Dicho esto, el entrenamiento de circuito no es ideal para el desarrollo y fortalecimiento muscular a corto plazo. Los períodos de descanso son demasiado cortos y el foco está en el movimiento continuo, no en la estimulación muscular. Necesitas ralentizar tus circuitos considerablemente para acelerar tu desarrollo. Los circuitos de entrenamiento tienen tres usos principales:

1. Menos sesiones de formación

Tal vez usted viaja o está demasiado ocupado para ir al gimnasio más de una o dos veces por semana. La caminata en circuito es una gran manera de hacer un entrenamiento de cuerpo completo y cardio. Probablemente no obtendrá mucho músculo si sólo toma uno o dos circuitos a la semana, pero al menos puede mantenerse en forma.

2. Posibilidad de hacer una pausa

Los circuitos representan un cambio de ritmo. Un mes durante el cual usted realiza tres circuitos por semana puede ser necesario entre cada ciclo para hacer funcionar la energía. Algunos entrenadores consideran los circuitos como un descanso activo que permite que las lesiones menores se curen y que la mente se aclare antes de aumentar de nuevo la intensidad.

3. Sesión de entrenamiento con bonos

También puede realizar visitas guiadas además de su sesión de entrenamiento habitual. Por ejemplo, puede dividir sus partes del cuerpo en cuatro o cinco sesiones semanales y luego, en el quinto o sexto día, puede hacer una sesión de circuito para todo el cuerpo.

De esta manera, trabajas tus músculos dos veces por semana. También puede ser una forma de añadir nuevos elementos a tu entrenamiento, por ejemplo, centrándose en movimientos explosivos como limpiezas de potencia y saltos de caja.

Circuitos de entrenamiento para trabajar con la potencia

Algo más ahora. Los circuitos para trabajar la energía lejos del cardio. No están diseñados para quemar grasa, sino para trabajar todo el cuerpo a través de una combinación de varios movimientos compuestos en forma de circuito.

Elija por lo menos cuatro de los siguientes seis ejercicios: sentadilla, press de banco, levantamiento muerto, power clean, press de hombros, barra de remo. Realice estos ejercicios en series de ocho a doce repeticiones. Haga entre cuatro y seis circuitos en total.

Gracias a los circuitos que trabajan la potencia, puedes descansar un minuto entre cada ejercicio, aunque lo ideal es que mantengas un ritmo rápido y te detengas sólo para recuperar el aliento. Es una gran manera de añadir un entrenamiento extra cada semana y darle a los músculos principales otra razón para desarrollarse.

Considere dividir sus partes del cuerpo en cuatro sesiones. Mantenga un día de descanso y luego haga una sesión de entrenamiento en forma de circuito para trabajar en la potencia antes de descansar un día más y empezar de nuevo. Ya sea que elijas un estilo que enfatice la potencia o un estilo más tradicional, un circuito de entrenamiento es un entrenamiento intenso.

Los fundamentos del entrenamiento en circuito

  • Un circuito consta de varios ejercicios diferentes realizados posteriormente.
  • Concéntrese en maximizar las repeticiones y en minimizar el tiempo de descanso para aumentar significativamente su ritmo cardíaco.
  • Elija ejercicios que cubran grandes áreas como la parte superior del cuerpo o todo el cuerpo.
  • Usa pesos relativamente ligeros y enfócate en repeticiones explosivas.

Consejos

  • Los movimientos compuestos son más efectivos que los movimientos de aislamiento. Es posible que partes más pequeñas del cuerpo, como los abdominales, no funcionen directamente.
  • Los movimientos que trabajan la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que limpian y presionan son perfectos para los circuitos que trabajan todo el cuerpo.
  • También puedes añadir ejercicios aeróbicos como burpees o saltos de caja.
  • Trabaja con dos compañeros para que no pierdas la motivación.

Ejemplo de un entrenamiento de circuito de cuerpo completo

  • Limpiar y presionar | REPETICIONES: 10-12
  • Squat o salto de caja | REPETICIONES: 10-12
  • Prensa inclinada con mancuerna | REPETICIONES: 12-15
  • Burpee | REPETICIONES: 15
  • Remo invertido | REPETICIONES: 10-15
  • Levantado desde tierra | REPETICIONES: 10-12
  • Realizar entre cuatro y siete circuitos.

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