Determina si estás descuidando la espalda

Realice estas tres pruebas para determinar si está descuidando los músculos importantes

Deja de mirarte en el espejo, son los músculos que no puedes ver los que necesitan toda tu atención. Los músculos de la parte posterior de su cuerpo son cruciales para estabilizarlo durante sus entrenamientos. Descuidarlos, como hacen muchas personas, desafortunadamente, te expone a más lesiones, como explica el entrenador Dan John. Póngase a prueba con estos tres desafíos y corrija sus debilidades.

PRUEBA 1

20 curl de pierna con un balón suizo

Acuéstese en el suelo, boca arriba y coloque las pantorrillas y los talones sobre una pelota suiza. Los brazos deben estar al 45% aparte del pecho, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y lleva los talones hacia ti, rodando la pelota hacia las nalgas, lo más cerca posible. Haga una pausa por un segundo, luego regrese la pelota a su posición inicial y baje las caderas. Es un representante.

Si no puedes hacerlo, tus tendones son débiles. Estos son los tres músculos que componen la parte posterior del muslo y que le permiten doblar, girar la pierna y extender el muslo. Los isquios débiles desequilibran su cuerpo, arriesgándose a lesionarse las rodillas, las caderas o la parte baja de la espalda.

La solución: entrar en el ascensor de tierra rumano, que también apunta a tus isquios durante una de tus sesiones semanales, para 3 series de 8 repeticiones. Luego agrega 3 juegos de tantas repeticiones como puedas a los curl de las piernas con una pelota suiza.

PRUEBA 2

5 segundos de tiempo de aguante

Tome un par de pesas (cada pesa con alrededor del 25% de su peso corporal) y acuéstese en un banco, boca abajo. Tire de las pesas hacia la caja torácica para que los pulgares estén cerca de las axilas. Acerque los omóplatos durante cinco segundos, en la parte superior del movimiento, y baje las pesas.

Si no puedes hacerlo, tus romboides son débiles. Estos son los músculos que se encuentran entre la columna vertebral y los omóplatos. Son necesarios durante los movimientos de elevación para mantener los brazos y el pecho en una posición correcta.

La solución: hacer el ejercicio con cargas más bajas y aguantar sólo un segundo. Haga 3 series de 8 repeticiones cada semana hasta que esté lo suficientemente fuerte para soportar más peso.

PRUEBA 3

5 tracciones

Sujete una barra de tracción con una empuñadura de pronación. Con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, las rodillas dobladas y los pies cruzados, levante el pecho hasta la barra.

Si no puede hacerlo, necesita fortalecer los músculos grandes de la espalda, el par de músculos triangulares que corren a lo largo de la columna vertebral y las caderas, y unir los brazos. Son esenciales para su postura.

La solución: cuente cuántas repeticiones puede realizar sin parar. Luego reste 1 de este número y haga 3 juegos. Si no puedes hacer ninguna, haz 2 ó 3 series de 3 ó 5 repeticiones negativas (solicite ayuda para subir a la barra, o use la máquina de tiro, y baje de tres a cinco segundos ). También agregue 3 juegos de remo con mancuernas, cada uno con 8 repeticiones.

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