Una pregunta que a menudo surge a la hora de hablar del entrenamiento con pesas para definir, cardio: ¿deberíamos hacerlo?. ¿Qué tipo elegir?. Eso es lo que intentaremos responder hoy.
Malas noticias sobre el enfoque para los entusiastas del hierro fundido que están abandonando el cardio, pero sí, es mejor adoptar cualquier forma de cardio cuando se está en una dieta para definir. De hecho, hay un tipo de cardio que es ideal….HIIT.
Integre Hiit en su rutina
Ya te lo he dicho, HIIT significa High Interval Intensity Training (Entrenamiento de Intensidad de Intervalo Alto), ¡así que es un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad!. A diferencia del ejercicio cardiovascular tradicional, el HIIT alterna entre fases de trabajo intensas y breves con fases de recuperación activa, que serán menos intensas y durarán un poco más.
Es posible que ya hayas hecho algo, encontramos esta forma en cualquier buena preparación para una carrera, típicamente podemos alternar 400m de carrera muy rápida y 200m de carrera moderada para recuperar, esto 10 veces por ejemplo.
Este es sólo un ejemplo de una carga entre muchas otras. HIIT no sólo se realiza en forma de correr, puede ser ejercicios de peso corporal, en máquinas cardiovasculares, etc….
El objetivo es superar el 80% de la frecuencia cardíaca, para superar el umbral anaeróbico, llevando así al cuerpo a un trabajo en el que se verá privado de oxígeno. Por lo tanto, entendemos el término «intervalo» de la designación HIIT.
La mayor diferencia entre el HIIT y el trabajo cardiovascular clásico estará en el gasto calórico. Si hago una hora de cardio de baja intensidad, entiendo lo clásico, quemaré calorías durante una hora, ni más ni menos. En HIIT, quemarás menos calorías durante la ejecución de los ejercicios, pero una vez finalizado el entrenamiento, te beneficiarás del efecto de postcombustión….
La post-quemadura es toda la belleza de HIIT, es un impulso metabólico que quemará calorías…. después de la sesión que acabas de hacer (puede extenderse hasta 24 horas)! Esto se hace a través de un fenómeno llamado EPOC, una especie de cobro de oxígeno. Cuanto mayor sea el cobro, mayor será el impulso, y más durará el efecto después de la sesión.
Las grandes ventajas del cardio definición en forma de HIIT
La duración de un entrenamiento de hiit es más corta, menos monótona (pero más intensa por otro lado), no se quema la masa muscular!. Por lo tanto, es lógicamente interesante practicarlo como parte de un programa de entrenamiento con pesas para definir.
El entrenamiento HIIT desarrolla el VO2Max que todos necesitamos, también amplifica la capacidad de oxidación de los ácidos grasos (uso de grasas como energía para potenciar la actividad mitocondrial), una vez más, muy interesante en nuestro objetivo de reducción.
Programa cardiovascular para la reducción
En primer lugar, elija su máquina!. Muchos se verán tentados a apresurarse en la cinta de correr…. Error. ¿Por qué?. ¿Por qué?. Porque durante la fase de «alta intensidad» del entrenamiento HIIT, tendrás que dar absolutamente todo lo que tienes, no se trata de mantenerlo bajo el pedal, ¡tienes que quemarte!.
Y en una cinta de correr…. si ocurriera el más mínimo problema técnico, ¡podrías hacerte mucho daño!. Además, toma algún tiempo para que usted aumente la velocidad. En resumen, no es lo suficientemente seguro, salga a correr afuera o suba a las gradas en su lugar.
¿Qué hay de la bicicleta elíptica entonces?. Bueno, es muy recomendable!. Muy seguro, el aumento/disminución de la velocidad se realiza casi instantáneamente a través de la resistencia. La elíptica es una máquina perfecta, porque es muy completa, usando brazos y piernas una vez sobre ella.
Es la alternativa perfecta al esquí de fondo si no tienes un sendero y nieve cerca de ti, y el esquí de fondo es uno de los deportes que usa más músculos y quema más calorías.
También puedes optar por nuestro amigo el remero, que no es sólo una máquina dedicada al calentamiento lejos de él!. Al igual que la elíptica, el remero usará la parte superior del cuerpo, ¡pero también la parte inferior!.
Intenta mantener la espalda recta durante la ejecución. Mención especial a la bicicleta estacionaria, natación, crossfit, salto de cuerda, burbujas y tabatas, así como a mi favorita entre todas: Freelético.
Para los principiantes, no intenten entrenar a intervalos desde el principio, ya que esto puede sabotear su recuperación muscular. Incluso para los más experimentados, no recomendamos superar las 2-3 sesiones semanales. Para los principiantes, por lo tanto, se recomienda cardio de baja intensidad. Para otros, una sesión típica de HIIT se puede tomar de la siguiente manera:
- 5 minutos de calentamiento en cardio de baja intensidad
- 30 segundos muy intenso
- 30 segundos de recuperación para aquellos en buena condición física (o 1 minuto de descanso para los neófitos)
- 5 minutos de calma en baja intensidad
Las dos últimas fases son un ciclo, intenta hacer 6 rondas como esta. Durante las semanas, usted puede agregar ciclos.
¿Cuándo hacer cardio a secar?
No se trata de hacer estas sesiones de HIIT:
- antes de las sesiones de entrenamiento con pesas
- después de las sesiones de entrenamiento con pesas
- durante (lógico)
- ayuno
Sino más bien en días de descanso!. No se recomienda practicar el entrenamiento a intervalos durante el aumento de peso, sin embargo, sigue siendo un candidato perfecto para dietas de definición. Eso es todo, lo sabes todo y puedes usar el cardio para definir!
