Si hay un tema en el que es bueno insistir en algunos períodos, es el del calor, ya sea que se trate de un atleta de alto rendimiento o de un atleta dominical, se deben respetar ciertas reglas para practicar la actividad física con total seguridad.
Por encima de los 30°C, nadie puede hacer deporte. Tanto en Qatar como en Israel, «los atletas no pueden entrenar antes de las 9 de la noche». Para Christophe Delong, médico deportivo, jefe del departamento de rehabilitación, experto y autoridad en temas sanitarios, al corazón no le gusta el calor. «La sangre es agua. Si usted ya no tiene suficiente sangre circulante, puede tener un ataque cardíaco.»
Recuerde, el hombre es un ser homeotérmico, un animal de sangre caliente independiente del medio ambiente: cualquiera que sea el clima, debe mantener una temperatura corporal de 37°C.
«Todas las células están hechas para funcionar bien a esta temperatura. La temperatura puede aumentar a veces hasta 38-39°C, lo que permite que algunos anticuerpos realicen su función, en caso de infección. A 42°C, habra un colapso. El cuerpo ya no puede adaptarse y falla. Las neuronas están dañadas…»
¿CON QUÉ MECANISMOS TE ENFRÍAS?
Compuesto por un 60 a 70% de agua, el cuerpo es un entorno abierto que interactúa constantemente con el mundo exterior. «El regulador de temperatura corporal está situado en la base del cerebelo, justo detrás del cuello. Este se llama formación reticular, en el tallo encefálico.
En todo momento, este termostato hipotalámico evalúa y envía la información: debe permanecer a 37°C. Esta petición siempre sigue un orden de importancia con respecto a las vísceras. Estos son el cerebro primero, el corazón segundo, luego otros órganos como el hígado y el intestino, y por último las extremidades, las extremidades inferiores y superiores.
Por eso, incluso en reposo, consumimos energía para mantenerla lo más estable posible a pesar de las variaciones ambientales y de nuestra propia producción de calor. Como cualquier máquina, usted produce un rendimiento, “metabolismo basal”, liberando una cierta cantidad de calor que debe evacuar. Esta termólisis se realiza mediante tres sistemas principales: respiración, vasodilatación de la piel, y sudor.
En situaciones de calor o de exposición al sol, «tenderá a respirar más profundamente para tratar de traer la mayor cantidad de aire fresco posible al cuerpo». La dilatación de pequeñas arterias superficiales facilita el transporte de calor por la sangre a la piel donde puede ser disipado. Por eso nos estamos poniendo rojos.
A medida que aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la renovación de la sangre para que pueda enfriarse permanentemente. El sudor reduce la temperatura de la piel y luego, por contacto, la temperatura de la sangre antes de que regrese al cuerpo. «¡Ten cuidado!… Cuanto mayor es la humedad del aire ambiente, más perturbada está la evaporación de la transpiración.
Es mejor asegurarse de que nada impida estos mecanismos fisiológicos de compensación. De lo contrario, tenga cuidado con el sobrecalentamiento, el golpe de calor garantizado o incluso la hipertermia debido al estrés dañino.
CUANTO MÁS ALTA SEA LA INTENSIDAD, MÁS SUDARÁS
Correr, tenis, padel, kitesurf, piragüismo, rafting…. En verano no faltan actividades. Sin embargo, si el ejercicio bajo el sol es tentador, también implica algunos peligros, ya que el músculo produce más energía térmica que la mecánica: del 20 al 30% se utiliza para el trabajo muscular. El resto se transforma en calor.
Por lo tanto, no es de extrañar que la temperatura central aumente hasta los 38,5-39°C, según Christophe Delong. Dependiendo del clima, la intensidad del esfuerzo, el nivel de forma física, el entrenamiento y la aclimatación de la persona al calor, la tasa de sudoración puede variar entre 1,5 y 2 litros por hora, y hasta 4 litros por hora en condiciones extremas.
«Por encima de los 25°C, un atleta puede consumir 2 litros de agua en una hora de esfuerzo. En el Tour de Francia, los ciclistas gastan 8 litros.»
La deshidratación puede conducir fácilmente a la hipertermia. La disminución en el volumen de agua en el plasma hace que la sangre se vuelva más espesa. Por lo tanto, el corazón debe esforzarse más para propulsarla hacia los vasos sanguíneos.
Como resultado, los músculos que reciben menos sangre, y por lo tanto menos oxígeno y nutrientes, se vuelven menos eficientes. Los calambres musculares, la disminución del rendimiento y la marcha vacilante son las principales señales de advertencia.
«A menudo, un fuerte dolor de cabeza y la hipotonía evitan que la bomba falle. La presión arterial está bajando y el corazón se está ralentizando… La hipertermia está empezando a ser peligrosa.”
Pero antes de llegar a esa etapa, los primeros signos de deshidratación se reflejan en la sensación de sed, sequedad de boca, dificultad para concentrarse.
!HIDRATARSE!
No espere hasta que tenga sed para beber. La hidratación es crucial para cualquier deporte. Para mantener estable la homeostasis, cualquier pérdida de agua, incluso mínima, debe ser compensada y reequilibrada. Tan pronto como pierdas agua, tienes que volver a ponértela.
«Cuando la deshidratación es cercana al 2% del peso corporal, equivale a una disminución del 25-30% en el rendimiento físico. Esto no es nada despreciable», dice el Dr. Didier Rubio, dietista y nutricionista de atletas de alto nivel, como el equipo francés de rugby.
Una pérdida de 500 ml o incluso 1 litro durante una sesión no es perjudicial para la salud o el rendimiento. Se recupera rápidamente. Pero si vas más allá del famoso 2% o más, des-regulas la homeostasis, los intercambios celulares, la termorregulación…. “El cuerpo, por razones de seguridad, dice: ¡detente!.”
Beba antes, durante y después del ejercicio.
La primera vez permite el almacenamiento de agua. Con las llamadas bebidas «deportivas», la segunda ayuda a compensar las deficiencias minerales debidas a la transpiración. El tercero facilita la reconstitución de esta pérdida, promoviendo una mejor recuperación y eliminación del ácido láctico.
Un pequeño consejo para saber en qué punto se encuentra: sepa que su diferencia de peso antes y después de su entrenamiento le da información precisa sobre su déficit de agua. Por supuesto, en la energía que quemas, hay una parte de la grasa, carbohidratos, proteínas, etc., pero cuando hace mucho calor, es principalmente agua lo que eliminas.
