Escuchamos esta pregunta tan a menudo en las salas de pesas que hemos decidido responderla de una vez por todas.

El entrenamiento de fuerza y el cardio-training son actividades complementarias, ya que cada una de ellas desarrolla diferentes cualidades.

Al hacer ejercicio, es importante hacer ejercicios cardiovasculares. De hecho, tener buenas cualidades de resistencia es rentable.

  • Esto permite apoyar mejor el entrenamiento: nos recuperamos mejor de una serie a otra. Podemos ir más lejos en el esfuerzo. La calidad de la sesión de entrenamiento con pesas es, por lo tanto, mejor;
  • La recuperación entre sesiones también es mejor.
  • El cardio también ayuda a limitar el aumento de peso “malo”. ¡Así que, cardio, sí! Pero no de cualquier manera y en cualquier momento! De hecho, depende de su objetivo……

Objetivo 1: Quiero ganar músculo

Para construir músculo, usted debe enfocarse en la calidad, no en la cantidad. Esto requiere sesiones de entrenamiento intensas y relativamente cortas. Idealmente, su sesión debe durar de 45 minutos a 1 hora, pero no más de 1h15 a 1h30. Más allá de eso, sus niveles hormonales bajarán y sus ganancias musculares se verán comprometidas.

Por lo tanto, es mejor evitar prolongar la sesión con ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede pedalear durante 10 minutos en una bicicleta de baja intensidad, por ejemplo, después de una sesión en cuclillas, para limitar los dolores y molestias y acelerar la recuperación. Este es el principio de “desestresar”, que a menudo se practica después de los partidos de fútbol.

Mantenga de 1 a 2 sesiones cardiovasculares durante la semana, fuera de sus días de entrenamiento de fuerza. Realizar sesiones de 30 a 45 minutos, de intensidad media: 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Recuerde que el ejercicio cardiovascular sigue siendo útil, incluso cuando se desea ganar masa muscular. Se trata de la mezcla correcta.

VEREDICTO NÚMERO UNO: NADA DE CARDIO DESPUÉS DE LA SESIÓN. HAZ EL CARDIO OTRO DÍA!

Objetivo 2: Quiero quemar

Para ello, la combinación del entrenamiento con pesas y la frecuencia cardíaca es muy eficaz. En el entrenamiento con pesas, haga series de 12 a 15 repeticiones, con períodos de descanso cortos (de 45 segundos a 1 minuto). Esto agotará sus reservas de energía muscular (llamadas “reservas de glucógeno”). Luego siga por 30 minutos a 1 hora de cardio, a intensidad media: 60 a 70% de su CFmax.

Al prolongar el esfuerzo con el cardio-training, usted forzará a su cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. En este caso, el entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo. Hidrátate bien durante la sesión, pero no bebas bebidas endulzadas, de lo contrario dejarás de quemar grasa.

VEREDICTO NÚMERO DOS: HAZ CARDIO DESPUÉS DE TU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON PESAS. IMPACTO GARANTIZADO!

En resumen, primero defina su objetivo prioritario, luego adapte su entrenamiento a sus necesidades…. ¡Ésta es la clave del éxito!

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Nota: cálculo del valor máximo de FC : FC max = 220 – edad

Ejemplo: si tengo 35 años, maFCmax=220-35=185 pulsaciones/min.

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