Es quizás la práctica más subestimada entre los practicantes, y sin embargo esencial para progresar, el deload en el entrenamiento con pesas.
¿Qué es el deload en el entrenamiento con pesas?
Andrew Triana, entrenador y copropietario de Performance Vibe (theperformancevibe.com), sugiere incluir una semana de descanso entre sus programas para permitir que su cuerpo se recupere y se prepare para los próximos meses de duro trabajo. En este artículo, Triana explica qué es una semana de deload y cómo incluirla en tu rutina deportiva.
«Un deload en el entrenamiento con pesas es cuando se reduce el peso con el que se trabaja. Puede variar de un día a una semana y permite que su cuerpo se recupere de meses de entrenamiento intenso sin dejar de trabajar», explica Triana. El deload puede ser considerado como una transición entre dos programas, pero es más bien un cambio de entrenamiento que le permitirá alcanzar sus objetivos.
¿Cómo funciona el deload?
Después de meses de entrenamiento intenso, su cuerpo está cansado. Un deload le permite continuar ejercitando sus músculos mientras deja que su sistema nervioso central (el centro de control de su cuerpo) se recupere. Hacer una descarga es una buena idea antes de comenzar un nuevo programa o si desea cambiar completamente sus objetivos de hipertrofia a aumento de potencia, por ejemplo.
¿Cuándo necesitas una deload?
Según Triana, hay que hacer un deload cuando…..
1. Un peso ligero se vuelve pesado: «cuando un peso que antes era ligero te parece pesado hoy en día, es una señal de que necesitas descargarlo».
2. Se cansa rápidamente: si utiliza un peso relativamente ligero, pero sus músculos se cansan después de dos o tres series, puede ser el momento de reducir el peso.
3. No quieres ir al gimnasio: «A mucha gente le encanta entrenar. Si vas al gimnasio obligado, es una señal de que probablemente tengas que ir un poco más despacio.
Dos métodos de deload
Hay dos métodos para hacer un deload (o transición) que a Triana le gusta usar en el Performance Vibe. Uno se llama «Wearing Old Clothes» y el otro «Clean Linens».
Usar ropa vieja
Este método consiste en elegir las partes del cuerpo en las que se ha trabajado durante los últimos entrenamientos y hacer que funcionen con menor intensidad. Triana te aconseja que elijas los juegos que quieres mejorar o en los que quieres trabajar para tu próxima competición. “Trabaje estas partes de su cuerpo a una intensidad que se adapte mejor a usted, teniendo en cuenta los objetivos de su próximo entrenamiento”.
Cómo hacerlo:
Elija algunos movimientos compuestos, como el levantamiento de suelo, la prensa de banco o la prensa militar, y siga las series y repeticiones que se describen a continuación. «Es uno de los métodos más populares entre los clientes», dice Triana.
Peso: 50-60% del máximo
Series: 20
Repetición: 1
Descanso: 20 seg.
Ropa de cama limpia
Este método representa un nuevo comienzo. Si desea rediseñar completamente sus objetivos, este es el método para usted. Entre dos programas de entrenamiento, tome una semana para hacer lo que quiera. “Siempre es mejor hacer algo que no hacer nada. Si desea enroscarse, trabajar en el pecho o correr kilómetros, adelante, pero no se exceda”.
Cómo hacerlo:
Como se mencionó anteriormente, puedes entrenar como quieras, pero no demasiado. Triana sugiere seguir este plan:
- Respiración, movilidad y liberación myofascial: estirar y usar un rodillo de masaje durante 15 a 20 minutos.
- Equilibrio y trabajo unilateral: realizar una gran cantidad de movimientos, tales como levantamientos de tierra rumanos en una pierna o saltos de boxeo en una pierna durante 10 a 15 minutos. No descanse mucho tiempo entre cada serie y concéntrese en la calidad del movimiento.
- Trabajo de baja intensidad: hacer un poco de cardio ligero. Mantenga su frecuencia cardíaca entre 100 y 120 latidos por minuto durante 15 a 20 minutos.
- Trabajo de velocidad explosiva: realizar movimientos tales como saltos de caja, saltos anchos y lanzamientos de pelota medicinal. Asegúrese de que los movimientos sean ligeros, rápidos y explosivos. No exceda los 10 minutos de trabajo.
