Resistir la tentación (donas, cafés dulces largos o sándwiches grandes rellenos de mantequilla) no lo protege de un error nutricional. Incluso con las mejores intenciones, puedes hacer el mal. Y las ideas preconcebidas, anticuadas y ahora maltratadas acerca de lo que constituye un buen desayuno podrían hacer que usted tome malas decisiones.
Para un desayuno sano e inteligente, es hora de romper con los viejos hábitos y adoptar nuevas recetas que tengan en cuenta los últimos avances científicos en nutrición.
Siga la guía
Regla 1: Aproveche la yema de huevo
La tortilla de claras de huevo no es necesariamente una panacea. Un estudio realizado en la Universidad de Connecticut el año pasado mostró que comer huevos enteros ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. En otras palabras, la yema de huevo no es tan dañina para la salud como pensábamos.
Los investigadores analizaron los niveles de colesterol de 25 hombres y 27 mujeres en una dieta basada en huevo (tres por día) o sin huevo durante tres meses, y encontraron que los niveles de colesterol LDL en la sangre de las personas en la dieta basada en huevo no eran significativamente más altos que los de otros…. Sus niveles de HDL (colesterol bueno) habían aumentado.
Las yemas de huevo también son ricas en vitamina D, vitamina B12, selenio, colina y proteínas. Estos últimos regulan el apetito y contribuyen a una sensación más duradera de saciedad… Un estudio estadounidense ha demostrado que comer huevos para el desayuno podría reducir significativamente la ingesta de alimentos a lo largo del día.
Para analizar: el consumo diario de uno a tres huevos enteros.
Regla 2: Cambiar los cereales
Aprenda de los pueblos escandinavos e incluya alimentos ricos en centeno en su dieta. Los copos de centeno entero tienen el doble de fibra que los copos de avena enteros. Y en cantidades iguales, las hamburguesas de centeno tienen menos calorías que el pan integral.
Para probar: panes de centeno Wasa con un relleno rico en proteínas.
Regla 3: Rellenar con hierbas
Las semillas de cáñamo, las semillas de chía y las semillas de lino están llenas de nutrientes esenciales. Y el desayuno es la comida adecuada para incluirlos en su dieta. El consumo de una o dos cucharadas de semillas es suficiente.
La chía y el lino son ricos en fibra. Bono: La linaza es una excelente fuente de lignanos, poderosos antioxidantes. El cáñamo, por otro lado, es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa.
Para ser probado: mezcle 1 a 2 cucharadas de linaza, chía o cáñamo con un tazón de yogur o un batido de frutas.
Regla 4: Inmersión en el Mediterráneo
Ciertamente piensas que un desayuno bajo en grasa es saludable. Sin embargo, un estudio reciente publicado en The New England Journal of Medicine mostró que la llamada dieta «mediterránea», complementada con aceite de oliva y frutos secos, se asociaba a un menor riesgo cardiovascular (casi un 30% en comparación con el presentado por los miembros del grupo de control de estos estudios, a los que se les aconsejó seguir una dieta convencional baja en grasas).
La suplementación con aceite de oliva y frutos secos proporcionaría vitaminas y polifenoles, que son útiles para prevenir el desarrollo de enfermedades inflamatorias.
Para probar: comience el día con una ensalada al estilo griego hecha de tomates maduros, rodajas de pepino, aceitunas y nueces, a la que añadirá un chorrito de aceite de oliva y zumo de limón. ¿No tienes tiempo para eso?.
Aproveche su domingo para cocinar, esta ensalada puede guardarse tres días en el refrigerador. También puede preparar huevos revueltos, a los que puede añadir salmón y hierbas frescas picadas, rociadas con aceite de oliva virgen extra.
Regla 5: No abuse de los carbohidratos
Usted ya sabe que empezar el día con un gran vaso de jugo de fruta y un tazón de cereal no es la mejor idea. Y sería mejor comerlas al final del día. Esto es al menos lo que sugiere un estudio israelí publicado a finales de 2012.
Para hacer esto, los investigadores compararon los niveles de pérdida de peso, colesterol y azúcar en sangre de dos grupos de personas durante un período de seis meses; un grupo distribuyó su consumo de carbohidratos en todas las comidas del día, el otro lo concentró en la cena. ¿Tu objetivo?. Una proporción de 2/1 de proteína/carbohidratos para el desayuno.
Para probarlo: reemplace su tazón de cereal con un tazón de yogur griego rico en proteínas, al que puede agregar algo de fruta fresca, nueces, mantequilla de nueces y especias.
