sesiones de entrenamiento para correr

Domina tu carrera y bate récords con estos entrenamientos

Si no puede predecir el tiempo o las lesiones en el día de la carrera, todavía puede tener un impacto en su ritmo. Y sea realista sobre su tiempo por minuto que le evitará quemar demasiada energía y durar hasta el final. Aquí es donde entran en juego las sesiones de entrenamiento. Utilícelos para determinar su ritmo y correr más rápido que nunca.

La formación a lo largo de 5 kilómetros

No importa cuál sea su condición, un ritmo de carrera de 5 kilómetros debe ser doloroso (si usted está en ritmo de crucero, significa que está sufriendo). Es exactamente por eso que Jay Johnson, entrenador de élite, recomienda sesiones de entrenamiento duro para superar tus límites en carreras reales.

“Este tipo de entrenamiento te enseña a correr y a controlar tu ritmo incluso cuando empiezas a sentirte cansado”, explica. Realizar la siguiente sesión 5 o 6 semanas antes de la carrera y quince días antes de la misma.

Cómo hacerlo:

Comience con un calentamiento de 15-20 minutos en una pista fácil.

A continuación, inicie una sesión de entrenamiento de sprint de 10 x 500 metros. Correr 100 metros entre cada intervalo. De esta manera, usted estará en constante movimiento.

“Hay que establecer un promedio para los 500 metros”, explica Johnson. Mantenga el mismo ritmo durante los primeros siete intervalos. De esta manera, puede realizar sus últimos tres intervalos a un ritmo más rápido.

“El promedio de los 10 intervalos debería ayudarle a identificar su ritmo de carrera durante cinco segundos”, explica Johnson. Por ejemplo: si su promedio para los 500 metros es de alrededor de 1 minuto, 52 segundos a dos semanas después de su carrera, usted debería ser capaz de mantener el ritmo de 6 minutos por kilómetro para los 5K.

La formación a lo largo de 10 kilómetros

Cuando empiezas a correr una distancia larga, controlar tu ritmo aumentando la intensidad de vez en cuando te ayuda a preparar tu carrera adecuadamente: “Si puedes manejar entre dos tercios y tres cuartas partes de la distancia objetivo, entonces estás perfectamente entrenado para manejar toda la carrera”, explica Matthew Forsman, un entrenador con base en San Francisco.

Para una carrera de 10 kilómetros, trate de mantener un ritmo constante, el que le gustaría mantener el día de la carrera, durante al menos 6 kilómetros. Haga esta sesión de entrenamiento dos o tres veces en los meses anteriores a la carrera, incluso una vez cada quince días antes del Día D.

Cómo hacerlo:

Haga calentamiento con 10-15 minutos de marcha lenta.

Luego corre entre 5 y 6 kilómetros dependiendo del ritmo que quieras tener el día de la carrera. Si su objetivo de ritmo es de 8 minutos por kilómetro, trate de mantenerse dentro de un rango de 7:55-8:05 minutos,” explica Forsman. Si no te quedas sin aliento al final de los 6 km, puedes aumentar la velocidad durante la próxima sesión.

Esto le ayudará a determinar su límite de estimulación. Por el contrario, si no puede completar toda la distancia a este ritmo, reduzca ligeramente la velocidad.

Entrenamiento para una media maratón

En el mundo de las carreras de larga distancia, aprender a funcionar con las piernas cansadas en las etapas finales es crucial. “Tienes que aprender a trabajar en tus límites, sin trabajar demasiado, o nunca cruzarás la línea de meta”, dice Brian Sell, corredor olímpico y entrenador de Flash Sports en West Chester, Pennsylvania.

En los entrenamientos siguientes, la fatiga de la primera parte debe prepararte para el famoso “muro” que golpea a los corredores en las etapas finales de la carrera. Luego, una carrera normal durante las 3 ó 4 semanas antes del día D le permitirá recuperarse.

Cómo hacerlo:

Haga calentamiento con 15 a 20 minutos de trotar. Luego, durante cinco kilómetros, corra a un ritmo 5 segundos más rápido por kilómetro de lo que se fijó para la media maratón.

Tome un descanso de 10 minutos para hidratarse y estirarse. Comienza un nuevo recorrido de 5 km pero con un ritmo más rápido, de 10 a 15 segundos más rápido que el objetivo de la carrera.

Sell, un corredor de maratón que corrió la carrera en 2 horas y 10 minutos, explica que para entrenar 42 kilómetros, utilizó una versión más larga de esta sesión de entrenamiento. “Si podía correr más rápido que mi ritmo, sabía que estaba listo para mantener mis objetivos en el día de la carrera”, dice.

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