Convierta su ejercicio clásico en un programa completo para desarrollar todos los músculos con nuestra guía especial que incluye todas las variantes que son más beneficiosas para su cuerpo
1. – Pruebe su resistencia con las planchas
Realizar 50 planchas en 1 minuto es un protocolo clásico de evaluación de fitness. «Pero rara vez se ve a nadie hacerlo nada más que un representante con una técnica perfecta», dice Rob Shaul, fundador del centro de entrenamiento Strong Swift Durable.
«Así que cuando un tipo me dice que puede aplicar 50 planchas en un minuto, le pido que haga el ejercicio con una parada completa en la parte inferior, es decir, agachándose al suelo y levantando las manos al final del movimiento».
Esta ruptura nos obliga a trabajar en toda su amplitud y elimina la ayuda que proporciona el reflejo miotatico, es decir, la tendencia de un músculo a acortarse instintivamente cuando se estira.
Resultado
Sin trampas. «Es realmente una prueba de fuerza», dice Shaul. Para probar el suyo y mejorarlo, siga estas instrucciones.
Prueba de planchas con parada completa
Comience con apoyo facial, pies juntos, cuerpo recto, brazos estirados verticalmente, manos ligeramente separadas a menos de la anchura de los hombros. Ponga el cuerpo en el suelo, levante las manos, marque un tiempo de parada, luego vuelva a colocarlas en el suelo y muévase hacia arriba en un movimiento explosivo. Haz la mayor cantidad de repeticiones en 60 segundos. El promedio es de 20. Hacer 30 es excepcional.
Aumenta tu fuerza
Integre las planchas con parada completa en tres de sus sesiones semanales. Haga 5 repeticiones según la tabla de abajo para el número de repeticiones. Pruébese de nuevo después de 4 semanas. Repita este ciclo de 4 semanas hasta que haya alcanzado su objetivo de 30 repeticiones con la técnica perfecta.
Semana 1: 40% del total planificado
Semana 2: 40% del total planificado
Semana 3: 50% del total planificado
Semana 4: 60% del total planificado
Planchas en progresión piramidal
Una sola pierna
Haga una plancha con una pierna levantada del suelo con los pies juntos.
Planchas de fundido
Empieza con tu cuerpo en V invertida, baja al máximo y extiende tus brazos.
Pecho de rodilla
En el camino de regreso, lleve una rodilla al pecho. Cambie de pierna en cada repetición.
Planchas cerradas de golpe
Haga una plancha, luego suba con fuerza para propulsar el cuerpo y chasquee las manos.
2. – Transformar las planchas convencionales en una sola sesión para todo el cuerpo
Si para usted la «antapatia del soporte facial» es sólo otro ejercicio, no conoce su potencial. «Al combinar diferentes variantes, se construye una sesión para hacerla en cualquier lugar», dice Martin Rooney, fundador de Training for Warriors. Pruebe su protocolo de planchas en forma de pirámide!
Instrucciones
Comienza en la parte inferior de la pirámide, a la izquierda. A medida que subes la pirámide por un lado y bajas por el otro, haz el número de repeticiones indicado en el círculo negro para cada ejercicio. Descanse todo el tiempo que sea necesario de acuerdo a su nivel de condición física, es decir:
- Principiante: Entre cada ejercicio.
- Intermedio: En la parte superior (entre la serie de bombas de rodilla y codo).
- Confirmado: Al final. Hazlo de nuevo.
3. – El desafío de las planchas en un solo brazo
Es culpa de Rocky Balboa que las planchas de un solo brazo se hayan convertido en el ejercicio de referencia que separa a los campeones de los bromistas! «Es lo último en logros técnicos y fuerza», dice Mike Fitch, entrenador de Global Bodyweight Training.
Este ejercicio le permite usar ambos brazos por igual. Al movilizar los músculos profundos del tronco más que con las planchas regulares, los obliga a trabajar más duro para mantener la pelvis y la estabilidad de todo el cuerpo.
Domínalo
Dos veces por semana, haga los siguientes ejercicios – en forma de circuito («progresión a las planchas en un brazo»). Luego seguirá los movimientos con 60 segundos de descanso entre cada uno. Planificar 3 circuitos. Cada semana, reduzca la elevación para el ejercicio 1 (así, pasará de un soporte alto a un banco de pesas, luego a un paso aeróbico) para llegar a 5 repeticiones realizadas con una técnica irreprochable.
Progresión a las planchas en un brazo
Un brazo en elevación
Separe los pies, con una mano sobre un soporte. Haga de 1 a 5 repeticiones y cambie los brazos.
La rodilla contra el suelo
La palma de la mano izquierda, los dedos de la mano derecha en el suelo. Levanta la pierna izquierda. Cinco repeticiones a cada lado.
Manos fuera de lugar
3Abre una mano más que la otra. Haga 10 repeticiones y cambie los brazos.
