Un horario sobrecargado puede sabotear el mejor plan de entrenamiento del mundo

“El fin de semana es el momento perfecto para compensar las sesiones perdidas entre semana, fortalecer aún más sus ganancias musculares o quemar algunas calorías extra”, dice Dan John, un entrenador de la ciudad de burlingame en California.

El programa al aire libre de John hace de su fin de semana un comodín donde el gimnasio no es necesario. Puede encontrar todo lo que necesita (banco, barra, piso estable) en el parque más cercano. Además, todos los ejercicios funcionan de a uno por vez, ayudándole a identificar sus debilidades y los puntos que puede corregir cuando regrese al gimnasio el lunes.

¿Cómo hacer esto?

Vaya a un parque cerca de usted y haga este programa en un circuito, espaciando las estaciones de ejercicio a unos 200 metros de distancia. Corre entre las estaciones y acelera el ritmo, posiblemente corriendo entre la 4ª y 5ª posición. Camine de regreso a la estación 1 y empiece de nuevo. Realizar 3 circuitos en total.

Estación 1

Plancha inclinada de un brazo

De pie frente a la parte trasera de un banco, póngase en posición de plancha, los pies espaciados al ancho de sus hombros y coloque su mano derecha en la parte posterior del banco (su cuerpo debe formar una línea recta desde sus talones hasta su cabeza). Baje el cuerpo hasta que su pecho toque el banco. Aguanta, luego empuja para subir.

Repita esta acción con el brazo izquierdo. Luego haz 2 repeticiones con el brazo derecho y luego 2 repeticiones en el lado izquierdo. Continúe añadiendo repeticiones hasta que ya no pueda hacer el mismo número de movimientos en ambos lados. ¿Demasiado fácil?. Intenta apretar los pies.

Estación 2

Tirar de un brazo

Agarre una barra (poste de alumbrado, señal de tráfico, etc) con la mano izquierda y coloque los pies juntos. Déjate llevar hacia atrás extendiendo tu brazo y formando una línea recta con tu cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial. Ahora lleve el pecho a la barra, jalando el codo izquierdo a lo largo del cuerpo.

Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Haz 5 repeticiones con el brazo izquierdo, cambia de lado y haz 5 repeticiones con el brazo derecho. Agregue una repetición en cada lado hasta que ya no pueda hacer el mismo número de movimientos con ambos brazos.

Estación 3

Espacio para patinadores

Párese, espacie los pies el doble del ancho que los hombros y gire las puntas hacia afuera. Junte sus manos frente a su pecho. Esta es la posición inicial. Mueva el peso del cuerpo sobre el pie derecho, empujando la pelvis hacia atrás y doblando la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

Vuelva a la posición inicial y repita en el lado izquierdo (mantenga los pies apoyados en el suelo durante todo el movimiento). Continúe alternando derecha/izquierda hasta que haya hecho de 15 a 25 repeticiones a cada lado.

Estación 4

Sentadilla Búlgara

Párese a 60 cm de un banco, dándole la espalda. Ponga el pie derecho en el asiento y las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Manteniendo el pecho recto, baje el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Tómese un descanso y vuelva a levantarse lo antes posible. Haga 10 repeticiones y cambie de lado.

Estación 5

Crujido en forma de V

Acuéstese boca arriba con los pies juntos y los brazos estirados detrás de la cabeza. En un solo paso, levante simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantenga las piernas rectas y la cabeza recta, en línea con el pecho (el cuerpo debe formar una V). A continuación, vuelva a bajar a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

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