Oyó hablar a los «especialistas» de fitness y nutrición (sin que nunca se hicieran esguinces….), mientras arrastraban las máquinas de pesas, dando consejos a sus desafortunadas víctimas….
Tío, si quieres hacer ejercicio, tienes que levantarte a las 3:00 de la mañana y ponerte un batido de proteínas. «Llénese de bebidas energéticas: ¡corre el doble de rápido! o «¡Cómete tu pollo asado entre tus series de levantamientos de tierra!».
Sin embargo, escuchamos con menos frecuencia las ideas de los verdaderos investigadores en dietética deportiva. Escúchalos atentamente y te beneficiarás enormemente. Tan pronto como hayas clasificado la información seria y las leyendas locas, tomarás la comida correcta para batir tus récords, mejorar tu rendimiento y refinar tu tamaño.
Error común número 1: si usted ayuna en un gimnasio, usted prepara su cuerpo para la pérdida máxima de grasa.
Algunas investigaciones sugieren que si usted entrena cuando los niveles de glucosa y azúcar en la sangre están bajos, el cuerpo bombea energía hacia las reservas de grasa. Sin embargo, esta no es la mejor idea para los ejercicios de alta intensidad que queman más calorías.
¿El truco para hacer funcionar tu caldera de grasa?. Controlar bien la insulina!. Los alimentos con un bajo índice glucémico (manzanas, melocotones, cacahuetes) permiten al cuerpo secretar dosis controladas de insulina, lo que asegura un flujo constante de energía. Los alimentos con un alto índice glucémico (bagels, pretzels) causan picos de insulina que pueden estimular el almacenamiento de grasa.
Según un estudio realizado en Hong Kong, los hombres que muerden una barra baja en azucar 90 minutos antes de ir en bicicleta queman más grasa que los que muerden una barra alta en azucar.
Coma inteligentemente: Primero haga un inventario: 2.5 horas 30 a 3 horas antes del entrenamiento intensivo, coma una comida con un bajo índice glucémico compuesto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables (como la quinua, el pollo, el aguacate). Luego, de 30 a 45 minutos antes de empezar, tome un bocadillo de 150 kilocalorías que siempre esté bajo en ig, como un envoltorio de mantequilla de almendras o yogur muesli.
Error común número 2: consumir un gel energético durante una sesión de entrenamiento corta es la mejor manera de seguir adelante.
Si no cumplió con su dieta más temprano en el día, los geles pueden ayudar. Según un estudio realizado por Sports Medicine en 2013, tomar carbohidratos durante tres cuartos de hora a una hora de entrenamiento con un alto contenido en grasa (como los conjuntos infernales de superconjuntos o el trabajo en intervalos intensos) puede mejorar el rendimiento al ayudar a combatir el agotamiento hacia el final de la sesión.
Pero hay una estrategia mejor: comer carbohidratos antes de hacer ejercicio impide que el cuerpo aproveche sus reservas de proteínas y también le permite darlo todo durante el entrenamiento, no sólo hacia el final, además, los carbohidratos ayudan al sistema nervioso central a controlar la percepción del ejercicio.
Recarga antes de entrenar: tu cerebro tendrá menos probabilidades de perder
Coma con inteligencia: un cuarto de hora antes del entrenamiento intensivo, coma 30 gramos de carbohidratos de rápida digestión, como geles y pastas energéticas, y si desea aumentar sus entrenamientos, guarde café o estimulantes para los 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
Concepto erróneo número 3: cuando se quiere construir músculo, es el «suero de leche» o el conjunto de aminoácidos.
Los nutricionistas han pensado durante mucho tiempo que la gama completa de nueve aminoácidos esenciales era necesaria para ganar volumen.
Sin embargo, un estudio realizado en 2013 en la Universidad de Tampa, Florida, reveló que los hombres que hacen ejercicio tres veces a la semana durante dos meses mostraron la misma fuerza y aumento de masa muscular, ya sea que consumieran suero de leche o polvo de proteína de arroz después del entrenamiento.
La proteína del arroz no es completa, pero contiene los tres aminoácidos que actualmente se consideran los más importantes: isoleucina, valina y leucina, siendo este último el principal agente de reparación muscular.
Coma inteligentemente: La mayoría de los suplementos proteicos indicados para ganar músculo deben provenir de su dieta. Trate de agregar suero de leche, huevo, arroz o polvo de guisantes a sus batidos, ya que todos estos alimentos contienen estos tres preciosos aminoácidos.
Para un crecimiento muscular óptimo, algunos especialistas recomiendan tomar de 2 a 3 gramos de leucina por sesión. Otros expertos recomiendan una proporción de 2 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína; los carbohidratos promueven la asimilación de los aminoácidos.
Error común número 4: los antioxidantes ayudan a reparar el daño muscular, ¡así que tómatelo con calma!
El ejercicio produce radicales libres, esas moléculas devastadoras que pueden dañar las células sanas. Entonces, ¿una píldora llena de antioxidantes para combatir los radicales libres repara el daño? No. La suplementación con antioxidantes puede hacer más daño que bien.
Un estudio noruego realizado en 2014 mostró una disminución en la resistencia al entrenamiento en atletas aficionados que habían tomado un suplemento antioxidante y vitamínico durante seis semanas; no se observó ninguna disminución en el grupo sin suplemento. En el mismo año, en otro estudio, científicos españoles encontraron efectos similares en los sprinters.
Explicación: La suplementación con antioxidantes puede bloquear la formación de mitocondrias productoras de energía.
En lugar de tomar dosis astronómicas, compre frutas y verduras de diferentes colores, dice el Dr. gómez-cabrera, experto en antioxidantes de la Universidad de Valencia en España. Cada pigmento representa antioxidantes que proporcionan beneficios particulares. Sugerimos dos a cuatro porciones de vegetales verdes, dos a tres porciones de legumbres y almidones y dos a tres porciones de frutas por día.
Error número 5: Los suplementos de creatina sólo son buenos para los culturistas reales.
Los beneficios no se limitan al rendimiento de la prensa de banco: la ingesta de creatina puede mejorar la actividad aeróbica, el entrenamiento de velocidad específico y quizás incluso las funciones neurológicas, según un estudio publicado en 2012 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
En cuanto a las ganancias aeróbicas, el estudio señala que la creatina puede aumentar los niveles sanguíneos, lo que resulta en un uso más eficiente del oxígeno; es cierto que el cuerpo ya produce alrededor de 1 gramo de creatina por día y que también se encuentra en las proteínas animales. Pero como su dieta puede variar de un día para otro, tomar suplementos puede ser una opción para asegurar un suministro constante.
Coma con inteligencia: Después de una fase de carga de 20 a 25 gramos de creatina al día durante el tiempo indicado en el folleto del suplemento, continúe a una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Según los autores del estudio, esto maximiza los efectos beneficiosos de la creatina. Coma con carbohidratos, ya que la insulina aumenta la absorción de creatina.
