Los musculos, ejercicio y la pliométrica

La pliométrica consiste en realizar movimientos rápidos y explosivos, como saltos verticales o flexiones de salto. Si desea desarrollar su potencia o su relación fuerza-velocidad, el entrenamiento pliométrico es particularmente interesante.

También es una excelente manera de aumentar la relajación vertical (a los jugadores de baloncesto les encanta), para quemar tantas calorías como sea posible en un mínimo de tiempo mientras se desarrolla la masa muscular (además, junto con el entrenamiento con pesas, la pliometría ofrece excelentes resultados).

¿Qué es un ejercicio pliométrico?. ¿Cuáles son las principales ventajas de trabajar en pliométrica?. ¿Este método de formación es adecuado para todos?

Te lo contamos todo!

¿Qué es la pliométrica?

La pliométrica induce el uso de la fuerza elástica de los músculos, así como el reflejo miotatico, un reflejo para preservar la integridad física. Al realizar un esfuerzo breve y rápido, el músculo pasa inmediatamente del estado de estiramiento al estado de contracción.

Primero, el músculo comprometido se contrae para luchar contra su estiramiento. Esto se denomina contracción excéntrica, que corresponde a la fase negativa del movimiento. Por ejemplo, durante una flexión omitida, es la fase en la que el pecho se acerca al suelo.

Luego, en un segundo paso, se acorta el músculo. Durante una flexión omitida, es el empuje para levantar las manos del suelo lo que corresponde a esta llamada fase concéntrica.

Ejemplos de ejercicios pliométricos

Como usted ha entendido, los ejercicios pliométricos requieren una fase de flexión y luego una extensión llevada a cabo de manera explosiva.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios pliométricos:

  • Salto en cuclillas
  • Tuck Jump
  • Sprint con resistencia
  • Salto de Muerte
  • Flexione de salto
  • Ranuras saltadas
  • Bisagras horizontales
  • Saltos verticales en la caja de salto

Se pueden utilizar variantes para que el ejercicio sea más complejo. Tomemos el ejemplo del salto en cuclillas. El salto puede terminar en un escalón, un banco o una caja de salto!.

También puedes llevar las rodillas al pecho, usar una carga adicional, girar en el aire…. ¡Hay muchas opciones!.

¿Es la pliométrica adecuada para principiantes?

La respuesta es: no.

Ejercicio pliométrico Este tipo de entrenamiento está reservado para personas que ya tienen una buena propriocepción y se sienten cómodas con ejercicios básicos. En efecto, el trabajo en pliométrica requiere una velocidad de ejecución explosiva.

Una persona que no domina correctamente los movimientos puede ver degradada su técnica de ejecución, y esta es la puerta abierta a las lesiones……

Además, este método causa una gran tensión en las articulaciones debido a la velocidad de movimiento. Por lo tanto, el cuerpo ya debe estar acostumbrado a los estímulos importantes antes de realizar la pliométrica.

Por último, la transferencia de fuerza sólo se puede realizar de forma segura con un recubrimiento del cuerpo impecable. Así que no quemes los pasos y prepara tu cuerpo adecuadamente para este tipo de esfuerzo intenso.

9 razones para entrenar en pliométrica

ventaja pliométrica

1. Mejor reclutamiento de las fibras musculares

El uso de fibras musculares durante un ejercicio pliométrico es importante en comparación con un método tradicional. En efecto, el uso de la fuerza elástica permite almacenar la energía elástica que se libera rápidamente. Combinando esta fuerza elástica con el reflejo miotatico, se reclutan más fibras musculares.

2. Crecimiento muscular

Los ejercicios pliométricos pueden mejorar la situación hormonal anabólica de su cuerpo. Según varios estudios, trabajar en la pliometría mejoraría la síntesis de la hormona de crecimiento y la testosterona: dos hormonas que contribuyen al desarrollo del crecimiento muscular.

3. Efecto quemador de grasa

¿Has oído hablar alguna vez del efecto de postcombustión?. Esto es cuando su cuerpo continúa quemando más calorías que en reposo, después de un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento pliométrico es uno de ellos!.

4. Mejora de la resistencia funcional

Los movimientos pliométricos son movimientos del peso corporal que involucran a toda una cadena muscular. No trabajamos de forma aislada, sino con cadenas musculares completas utilizadas diariamente, lo que nos permite desarrollar la fuerza funcional.

Por lo tanto, la fuerza adquirida será beneficiosa en el día a día, así como para la práctica de otras actividades deportivas. Por lo tanto, es un método excelente para mejorar su condición atlética.

5. Desarrollo de la explosividad

La pliométrica es una de las formas más rápidas de desarrollar su explosividad: su fuerza y velocidad. Por un lado, el hecho de realizar movimientos rápidos permitirá mejorar su velocidad.

Por otro lado, gracias al compromiso de las cadenas musculares, y no de un músculo aislado, los ejercicios pliométricos permiten una mejor sincronización de las fibras musculares. Un mejor reclutamiento y sincronización de las fibras musculares significa más fuerza.

Así que, al final, la pliométrica permite mejorar su potencia, ya que depende de la fuerza y la velocidad. Además, este entrenamiento con pesas evita que ganes demasiado volumen, lo que es una ventaja para mejorar tu rendimiento en fuerza explosiva.

6. Mejor propriocepción

La propriocepción se refiere a la percepción del cuerpo, su posición y movimiento en el espacio. El hecho de realizar movimientos cortos y rápidos con movimientos permite, por tanto, mejorar la propiocepción, una capacidad esencial en la práctica deportiva.

7. Un cuerpo envainado

La pliométrica, especialmente la inestabilidad de los ejercicios utilizados, fortalecerá el revestimiento del cuerpo, lo que mejorará la transferencia de fuerza. Tenga cuidado, antes de entrenar en pliométrica, es esencial tener un buen revestimiento para trabajar con seguridad.

8. Rápido y sin equipo

Otra ventaja importante: no se requiere ningún equipo específico. Puede realizar los movimientos del peso corporal y utilizar el entorno circundante (escaleras, silla, tronco de árbol, etc.). Además, como el entrenamiento pliométrico es muy intenso, sigue siendo bastante corto. Ideal cuando usted está en movimiento o limitado en el tiempo!

9. Más potencia para tu deporte

La mejora de la fuerza funcional, la explosividad, la propriocepción y el revestimiento del cuerpo tendrán un impacto positivo en el rendimiento deportivo.

De hecho, la mayoría de los deportes se basan en fases explosivas que requieren mucha potencia y una buena propriocepción. Por eso puede ser interesante añadir sesiones pliométricas a tu entrenamiento con movimientos que son beneficiosos para tu deporte.

Los velocistas, los jugadores de baloncesto, los futbolistas o los jugadores de voleibol son muy buenos ejemplos, pero cualquier atleta puede beneficiarse de los beneficios generales de este entrenamiento.

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