Consejos para principiante sobre el culturismo

El consejo que un principiante realmente necesita saber sobre el culturismo del legendario culturista Stan Efferding

Los hombres que hacen ejercicio normalmente sólo tienen un objetivo básico en mente: ganar masa. Una vez más, el fortalecimiento muscular es una prioridad absoluta para casi todos los jóvenes en el gimnasio, y doblemente para los hombres delgados que acaban de empezar a levantar cargas.

Así que, ¿quién mejor para hacer preguntas sobre la construcción de masa que una leyenda del culturismo?. Stan “Rhino” Efferding es un culturista profesional de la IFBB y posee un récord mundial de potencia.

Stan es conocido como el “culturista más fuerte del mundo” y es uno de los seis hombres en la historia en cualquier clase de peso que han totalizado más de 2.300 libras en competición, lo que hizo a la edad de 45 años.

Aplique estos 7 principios y los resultados están garantizados

Dormir mucho

Por supuesto, todo el mundo lo sabe, pero ¿lo estás haciendo? Usted puede tomar todas las bebidas proteínicas y las bebidas previas al ejercicio que desee, pero si no recibe sus ocho horas todas las noches, está perdiendo su tiempo y dinero.

Dormía hasta las 11 horas del día cuando establecí tres récords mundiales. Eran 9 horas cada noche y unas cuantas siestas de 60 minutos después del entrenamiento y el almuerzo. Usted crece cuando duerme, no cuando entrena, y no dormir lo suficiente puede afectar seriamente el crecimiento, la recuperación, la agudeza mental, los niveles de energía y los niveles hormonales.

Coma alimentos saludables y ricos en proteínas

Esto tampoco es un rompecabezas, pero la cantidad y los alimentos que usted come pueden hacer una gran diferencia en su progreso. Comience con 1 gramo de proteína animal por kg de peso corporal y aumente gradualmente a 1,5 y posiblemente a 2 a medida que avance.

Prefiero huevos, bistec, leche entera, requesón con 4% de grasa, kefir de leche entera, salmón y al menos 88% de carne picada magra. Los culturistas están familiarizados con el pollo, el atún y el pescado blanco deshuesados y sin piel, pero guárdelos para cuando esté a dieta. Usted necesitará grasas saturadas y colesterol para mantener altos niveles de testosterona.

Beba agua con un poco de sal

El agua es mejor absorbida por la sal. Usted puede tomar toda el agua que quiera, pero si no toma suficiente sodio, entonces la mayor parte se desperdiciará con sus mega-dosis de vitaminas sin valor (más detalles más adelante).

Una nueva investigación muestra que los niveles más altos de sodio están asociados con un menor riesgo de problemas cardiovasculares. La sal es un factor más importante para mejorar el rendimiento que la creatina.

El sodio aumenta la absorción de aminoácidos y mejora el almacenamiento de carbohidratos. ¿Recuerdas las neuronas en biología básica?. Entonces, es de esperar que recuerde que cada músculo de su cuerpo se desencadena por una reacción química entre las neuronas llamada bomba de sodio y potasio.

La mayoría de nosotros simplemente necesitamos saber que cuando se consume con moderación, a intervalos regulares y con una rutina de entrenamiento sólida, la sal puede ser un factor importante para mejorar el rendimiento.

Su cuerpo no puede almacenar sodio para su uso futuro, por lo que necesitará los 3.000 mg recomendados por día, más el reemplazo de su carga de trabajo, que puede variar de 1.000 a 2.000 mg (NOTA: Las personas propensas a problemas cardíacos o presión arterial alta deben consultar a su médico antes de aumentar su consumo de sal. De nuevo, ese número es para los que entrenan duro.

Trabaja duro

¿No debería haber sido el primero?. No. Todo lo que haces en el gimnasio es descomponer el tejido muscular. Todo el crecimiento proviene de la fase de recuperación (comer y dormir), por lo que levantar pesas no es la parte más importante de un programa de masa o fuerza.

Lo bueno de ser un principiante es que cualquier programa de levantamiento de pesas con una recuperación adecuada (comer y dormir) funcionará. No hay mejor programa, todo depende de sus objetivos.

Levante pesas pesadas durante unas cuantas rondas de aproximadamente cinco repeticiones usando movimientos de construcción de masa con articulaciones básicas, como sentadillas, elevaciones, saltos, barbillas, bancos, filas de barras en T durante una hora Varias veces a la semana y te volverás más grande y más fuerte. No lo pienses demasiado. Sea consistente y trabaje duro.

Tenga cuidado con los ejercicios cardiovasculares

Hay un viejo dicho en el extraño mundo de los culturistas y levantadores de pesas: “No corras si puedes caminar, no te levantes si puedes sentarte, y no te quedes despierto si puedes dormir”. Eso resume bien mi opinión sobre el cardio.

O quieres ser enorme y fuerte, o quieres correr la maratón de Nueva York. Elige uno. No hay muchos corredores de maratón olímpicos (si los hay) que puedan moveer 200 kg., y no hay muchos levantadores de pesas olímpicos que puedan correr un maratón.

Dicho esto, las sesiones cortas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aquí y allá pueden ayudar a acelerar la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo, eliminar el ácido láctico y reducir el dolor muscular latente.

Por la mañana, después de un largo día de piernas, a menudo hacía ocho ejercicios cortos (20 segundos), rápidos (130 rpm), con intervalos de resistencia moderados (15) en la bicicleta estacionaria para ayudar a la recuperación. Y no te preocupes por tu corazón, si no necesitas aire después de muchas sentadillas, no trabajas lo suficiente.

Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos y el levantamiento de cargas pesadas aumentan el metabolismo en mayor medida y durante más tiempo que los ejercicios cardiovasculares tradicionales de estado estacionario.

Sea inteligente con los suplementos

Ninguna caja de píldoras reemplazará a la comida. Después de casi 30 años de competencia y acceso a todos los suplementos gratuitos que podría desear, he descubierto que no hay mucho que realmente pueda ayudarte a progresar, asumiendo que tus comidas son buenas. La dieta es otra cosa, pero como parte de un programa masivo bien alimentado, ahorre dinero para la comida.

El aspecto más importante de la suplementación es la corrección de las deficiencias de vitaminas o minerales, que son raras pero pueden existir. Un análisis de sangre puede ayudar a identificarlos. Por otro lado, la mega dosis de un grupo de vitaminas no sólo es inútil, sino también potencialmente dañina.

Casi toda la investigación científica que promueve los beneficios de las vitaminas se ha llevado a cabo en sujetos con deficiencia vitamínica, por lo que las afirmaciones se basan en estos resultados. Hay muy poca evidencia que demuestre los beneficios de la mega-dosis para los sujetos no deficientes.

Sin embargo, incluso los científicos que han leído y están de acuerdo con la investigación continúan tomando una multivitamina básica (100% de las CDR) simplemente porque es difícil saber dónde están escondidas las deficiencias. Hago lo mismo sin ninguna razón en particular. Más allá de eso, enfoco la mayor parte de mi suplementación en mi entrenamiento.

Mi pre-intra-intra-intra-bebida es una nevera llena de agua helada, carbohidratos, BCAA (20 gr.), creatina (10 gr.) y una tableta de minerales/electrolitos (Nuun). Mi bebida post-entrenamiento cuando estaba en competición era suero de leche aislado y polvo de carbohidratos, pero ahora es sólo un gran batido de leche de chocolate, que sirve más o menos para el mismo propósito.

Siempre hago una dieta rápida después del entrenamiento y como una hora después del entrenamiento. También admito que estoy al tanto de algunos otros suplementos que estoy convencido de que beneficiarán mi salud a largo plazo. Así que tomo 4,000 mg. de vitamina D3, 300 mg. de CoQ10 y 2,000 mg. de omega-3 por día.

También estaba acostumbrado a tomar ZMA antes de acostarme cuando estaba en la competencia. Eso es más o menos lo que estoy dispuesto a admitir en lo que gasto mi dinero, aunque a menudo me pregunto sobre el valor de la inversión porque cuando pierdo una o dos semanas de todo lo anterior, no noto ninguna diferencia en el rendimiento.

Pero si me olvido de una o dos comidas o de una noche de sueño, entonces lo siento inmediatamente en mis sesiones de entrenamiento.

Establezca metas y monitoree su progreso

Literalmente tengo años de hojas de cálculo con los días del mes en la parte superior y una larga lista de requisitos diarios en la parte inferior izquierda. Los rasco todos los días. Su objetivo es que siga manteniéndome honesto.

Todo lo que escribí arriba está en esta lista. Me peso cada mañana y registro los resultados. Escribo cuántas comidas comí ese día, cuánto dormí anoche y si pude tomar una siesta. Reviso todos los suplementos que he tomado, escribo mi mejor levantamiento si entreno ese día y así sucesivamente. Lo hago porque sé que mi éxito está totalmente bajo mi control y que si hago todo lo que se supone que debo hacer, tendré éxito.

Cuando hago análisis de sangre y encuentro un área que necesita mejorar, ya sea baja o alta en hierro o hemoglobina A1C o colesterol alto durante ciertas fases del entrenamiento, puedo hacer rápidamente ajustes para esto en mi dieta y programa de suplementación y seguirlo hasta la próxima prueba para asegurarme de que he resuelto el problema.

Nunca subestime el valor de establecer metas y monitorear su progreso.  para asegurar que logre mis metas y quiero ser responsable.

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