En el entrenamiento con pesas, como en cualquier otra actividad física, es esencial calentar para preparar el cuerpo para el esfuerzo que le espera. ¿Cómo hacerlo bien? Las respuestas de David Costa, modelo de fitness experimentado y entrenador deportivo certificado.

¿De qué debemos ser conscientes?

Para adaptarse y completarse (y permitir una activación eficaz de todas las funciones del cuerpo, ya sean cardiorrespiratorias, musculares, articulares, nerviosas, cognitivas o energéticas), el calentamiento debe tener en cuenta muchos parámetros….

La edad

El tiempo de calentamiento debe aumentar con la edad. Así que tómese el tiempo para prepararse bien sin pasar los pasos para limitar el riesgo de lesiones.

El programa de formación

Un entrenamiento temprano en la mañana también requiere un tiempo de calentamiento más largo. Espere de 15 a 30 minutos dependiendo de su perfil y de la disciplina practicada. Finalmente, limite el tiempo entre el final de su calentamiento y el comienzo de su entrenamiento a un máximo de 15 minutos. Si se excede el tiempo límite, se debe reiniciar el calentamiento.

Clima y temperatura

En climas fríos y lluviosos, se debe permitir más tiempo para que el calentamiento logre el mismo efecto que con una temperatura interior. Recuerde cubrirse tan pronto como termine el calentamiento si no es seguido inmediatamente por el inicio de su entrenamiento.

Los tipos de esfuerzos

El calentamiento debe adaptarse a la disciplina que practiques y a la intensidad del esfuerzo que hagas. No hay necesidad de correr antes de hacer una sesión de prensa en el banquillo! Mientras más entrenamiento haga, más tiempo necesitará para prepárate.

Ponte en forma

El calentamiento define cuándo comienza la sesión. La jornada laboral se detiene, las preocupaciones se desvanecen…. Usted está concentrado, atento, 100% disponible para su actividad.

Llevar a cabo un calentamiento gradual

Avance hacia el esfuerzo gradualmente para limitar el riesgo de lesiones y promover la recuperación.

Movimientos específicos

Después de la puesta en marcha global, deberá acercarse al movimiento específico que va a realizar y, por lo tanto, movilizar los grupos musculares y las articulaciones afectadas. Para la postura en cuclillas, por ejemplo, puede hacer sentadillas con peso corporal y/o vacías.

Preparación conjunta

Durante la movilización articular, es importante no estirar durante más de 10 segundos, en cuyo caso se inducirá una relajación más completa. Esto dificultará el esfuerzo.

Flexibilidad mecánica

Realizar ejercicios de auto-masaje con herramientas como rodillos de espuma o bolas de Lacrosse le ayudarán a reorganizar las fibras musculares, haces, cajas y envolturas. Esto restaurará la movilidad de las envolturas musculares y reducirá las adherencias. Movimientos más fluidos y amplios al final del día!.

Calentamiento: el protocolo a seguir

Antes de hacer sus sesiones de entrenamiento con pesas en el gimnasio, haga el siguiente calentamiento.

Primera Parte: Activación cardiovascular

Realice un inicio cardiorrespiratorio remando de 6 a 8 minutos, corriendo sobre una alfombra, saltando la cuerda, en una bicicleta de mano o en una elíptica.

Segunda parte: Relajación y movilización articular

Masajear con un rodillo de espuma los grupos musculares que se movilizarán con el ejercicio principal de la sesión. A continuación, realice ejercicios de movilización articular (estiramientos) en las zonas afectadas, buscando la mayor amplitud de movimiento posible. Realice un máximo de 10 segundos de tensión en cada posición.

Tercera parte: Refuerzo abdominal y lumbar

Haga dos series de 30 segundos por cada lado del revestimiento facial -un codo, un pie- seguido de 15 repeticiones del movimiento de Arlaud (vacío o con 1 a 2 kg). Descanse de 30 a 60 segundos.

Cuarta parte: Escala ascendente

Realice la siguiente escala ascendente, en el ejercicio de entrenamiento con pesas con el que comenzará su sesión. ¿El principio? Aumente la carga mientras reduce el número de repeticiones, para que pueda calentar sin cansarse.

Ejemplo para preparar una serie de 10 repeticiones con un peso de 80 kg: una serie de 12 repeticiones con barra vacía (20 kg), una serie de 10 repeticiones con 40 kg, una serie de 6 repeticiones con 60 kg.

Tenga en cuenta que el número de series en este rango ascendente puede variar de 2 a 8, dependiendo de la carga de trabajo que utilice y de sus características.

¿Cómo afecta el calentamiento a tu rendimiento?

Niveles músculo-tendónicos y articulares

Se ha demostrado que los músculos y tendones tienen un rendimiento máximo a una temperatura de 39°C. Esta temperatura permite una disminución de la viscosidad muscular, un aumento de la elasticidad de los tendones y un aumento del 80% de la flexibilidad muscular, así como un aumento del flujo de oxígeno en la sangre y reacciones más rápidas a los mensajes nerviosos.

Una vez calentado, sus articulaciones son lubricadas por la secreción sinovial de la membrana sinovial. Esto le permite realizar movimientos más amplios y fluidos y una técnica más respetada, a la vez que minimiza el riesgo de lesiones.

Nivel neuromuscular

El sistema nervioso, las vías centrales y eferentes (las que envían el mensaje de acción motora) están influenciadas por la temperatura central. Su funcionamiento es óptimo a una temperatura entre 38 y 39 °C.

El calentamiento, por lo tanto, le permite tener un mejor control y una mejor coordinación del cuerpo. Además, un aumento de 2°C en la temperatura central conduce a una aceleración de la temperatura de la tasa de contracción del 20%.

Nivel cardiovascular

El calentamiento provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, el volumen de eyección sistólica y el gasto cardíaco. El aumento de la concentración de óxido nítrico circulante, vasodilatador y antiagregante ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y contribuye al buen funcionamiento de las paredes capilares.

Nivel de energía

El calentamiento permite aumentar la actividad enzimática y, por tanto, las reacciones metabólicas asociadas a los sistemas energéticos.

Nivel de recuperación

Se ha demostrado que un cuerpo calentado se recupera mejor después del mismo esfuerzo que un cuerpo no calentado gracias, en particular, a la reducción de los traumatismos articulares y musculares.

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