Como sujetar una pesa

En muchos ejercicios, la posición de las manos sobre la barra o el mango juega un papel crucial. El uso de una agarrada responde a objetivos específicos:

  • Seguridad, para asegurarse de no dejar caer la barra o las mancuernas, o de que se resbalen durante el esfuerzo.
  • La solicitación de los músculos, cambiando el agarre, permite variar el trabajo muscular.
  • La dificultad, será facilitada o aumentada dependiendo de si la posición de las manos involucra o no ciertos músculos.

Podemos distinguir muchas tomas, que se clasifican aquí desde las más clásicas hasta las más especiales:

  • Toma de pronunciación.
  • Captura de supinación.
  • Martillo/tapón neutro.
  • Enchufe de rotación.
  • Toma mixta/invertida.
  • Empuñadura de gancho.
  • A veces también hablamos de agarre suicida, que difiere de los agarres tradicionales por la posición del pulgar.

Pronación

Definición de la toma de pronación:

  • Cuando el brazo se estira hacia abajo, la palma de la mano se dirige hacia atrás.
  • Cuando es horizontal, la palma se dirige hacia el suelo.
  • Cuando el brazo se estira hacia arriba, la palma de la mano se dirige hacia adelante.
  • Los pulgares siempre están mirando hacia adentro.

Usos e intereses de la toma de pronunciación:

  • En los movimientos de empuje, como la presión de banco, proporciona más fuerza.
  • En los ejercicios de espalda (tirar), limita la intervención de los bíceps y aísla mejor los músculos de la espalda, pero aumenta la dificultad de ejecución.
  • En los ejercicios para los bíceps promueve la intervención de los antebrazos.
  • Finalmente, se utiliza en los movimientos y se recoge una barra del suelo (como la que se levanta del suelo).

Supinación

Definición de la empuñadura de supinación:

  • Cuando el brazo se estira hacia abajo, la palma de la mano se dirige hacia adelante.
  • Cuando es horizontal, la palma se dirige hacia el techo.
  • Cuando el brazo se estira hacia arriba, la palma de la mano queda hacia atrás.
  • Los pulgares siempre están orientados hacia afuera.

Usos e intereses de la toma de supinación:

  • En los ejercicios de espalda (tirar), favorece la intervención de los bíceps y facilita la ejecución del movimiento, pero reduce el trabajo de los músculos de la espalda.
  • En los ejercicios de brazos, ella es la que mejor se enfoca en los bíceps.

Desventajas de la supinación:

  • Evite en ciertos movimientos, como la barra en la frente, o presenta riesgos significativos si la barra se resbala o si se escapa del agarre debido al esfuerzo.
  • En muchos movimientos del bíceps o de la espalda se recomienda no estirar los brazos completamente para no forzar la articulación del codo.

Agarre de martillo – Agarre neutro

Definición del martillo/tapón neutro:

  • Esta es la posición natural de las manos cuando los brazos están a lo largo del cuerpo, las palmas contra los muslos.
  • Esta es la posición intermedia para las bodegas de pronación y supinación.

Usos e intereses del martillo/tapón neutro:

  • En algunos movimientos de empuje con mancuernas o barras especiales (barra curva, barra suiza).
  • En muchos ejercicios para la espalda o los brazos con mancuernas, barras especiales o asas. Permite utilizar tanto los bíceps como los antebrazos, aumentando la resistencia y por lo tanto los pesos utilizables.

Agarre de rotación

Definición del zócalo de rotación:

  • Corresponde a ejercicios en los que el agarre no es fijo sino que evoluciona.
  • Las tomas anteriores, pronación, supinación y neutralidad podrán ser utilizadas dentro del mismo movimiento.
  • Usos e intereses de la toma de rotación:
  • En ejercicios con mancuernas, especialmente los de los bíceps y en algunos movimientos de tracción.
  • Permite utilizar los músculos de los bíceps y antebrazos en un solo movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
  • En algunos ejercicios usando manijas giratorias.

Agarre mixto – Agarre inverso

Definición del zócalo mixto/invertido:

  • Combinación de pronación y supinación.
  • Una barra es agarrada con una mano en pronación y una mano en supinación.
  • Usos e intereses del zócalo mixto/invertido:
  • En el terreno elevado.
  • Mantiene la barra en su lugar al evitar que ruede y se escape de la empuñadura, lo que facilita la concentración y el uso de cargas más pesadas.

Desventajas del agarre mixto/invertido:

  • Crea un desequilibrio en el trabajo entre las dos manos que lo hace inutilizable fuera del levantamiento de la tierra.
  • Incluso en este último presenta un riesgo, el bíceps del brazo supino está más expuesto a lesiones. Por lo tanto, la posición de las manos debe cambiarse en cada serie.

Empuñadura de gancho – Empuñadura de gancho

Definición del tapón del gancho:

  • El pulgar se coloca debajo de los dedos, de modo que la empuñadura se bloquee de forma más eficaz al apretarla contra la barra.
  • Usos e intereses de la empuñadura del gancho:
  • En los movimientos de levantamiento de pesas y en el levantamiento del suelo.
  • Le permite levantar más peso y mantener la barra en la mano un poco más de tiempo.
  • Desventajas de la empuñadura de gancho:
  • El pulgar se aplasta contra la barra, especialmente cuando la carga utilizada es pesada, lo que puede ser muy doloroso cuando no se está acostumbrado.

Agarre suicida

Definición de toma clásica y suicida:

  • En los enchufes convencionales, los dedos y el pulgar se utilizan como un par de alicates, este último en oposición.
  • En la cavidad del suicidio, todos los dedos están en el mismo lado.
  • Ventajas y desventajas de cada punto de venta:
  • Con un agarre convencional se retiene la barra, pero hay una tendencia fácil a romper la muñeca.
  • Con un agarre suicida la barra no se retiene, sin duda ganamos en potencia durante los movimientos de empuje, pero estamos especialmente expuestos a grandes riesgos de accidentes, la barra puede deslizarse muy fácilmente.
  • Sin embargo, esta posición del pulgar facilita la alineación de la muñeca con el antebrazo y se puede utilizar en ciertos movimientos de tracción o en ciertas máquinas seguras.

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