En muchos ejercicios, la posición de las manos sobre la barra o el mango juega un papel crucial. El uso de una agarrada responde a objetivos específicos:
- Seguridad, para asegurarse de no dejar caer la barra o las mancuernas, o de que se resbalen durante el esfuerzo.
- La solicitación de los músculos, cambiando el agarre, permite variar el trabajo muscular.
- La dificultad, será facilitada o aumentada dependiendo de si la posición de las manos involucra o no ciertos músculos.
Podemos distinguir muchas tomas, que se clasifican aquí desde las más clásicas hasta las más especiales:
- Toma de pronunciación.
- Captura de supinación.
- Martillo/tapón neutro.
- Enchufe de rotación.
- Toma mixta/invertida.
- Empuñadura de gancho.
- A veces también hablamos de agarre suicida, que difiere de los agarres tradicionales por la posición del pulgar.
Pronación
Definición de la toma de pronación:
- Cuando el brazo se estira hacia abajo, la palma de la mano se dirige hacia atrás.
- Cuando es horizontal, la palma se dirige hacia el suelo.
- Cuando el brazo se estira hacia arriba, la palma de la mano se dirige hacia adelante.
- Los pulgares siempre están mirando hacia adentro.
Usos e intereses de la toma de pronunciación:
- En los movimientos de empuje, como la presión de banco, proporciona más fuerza.
- En los ejercicios de espalda (tirar), limita la intervención de los bíceps y aísla mejor los músculos de la espalda, pero aumenta la dificultad de ejecución.
- En los ejercicios para los bíceps promueve la intervención de los antebrazos.
- Finalmente, se utiliza en los movimientos y se recoge una barra del suelo (como la que se levanta del suelo).
Supinación
Definición de la empuñadura de supinación:
- Cuando el brazo se estira hacia abajo, la palma de la mano se dirige hacia adelante.
- Cuando es horizontal, la palma se dirige hacia el techo.
- Cuando el brazo se estira hacia arriba, la palma de la mano queda hacia atrás.
- Los pulgares siempre están orientados hacia afuera.
Usos e intereses de la toma de supinación:
- En los ejercicios de espalda (tirar), favorece la intervención de los bíceps y facilita la ejecución del movimiento, pero reduce el trabajo de los músculos de la espalda.
- En los ejercicios de brazos, ella es la que mejor se enfoca en los bíceps.
Desventajas de la supinación:
- Evite en ciertos movimientos, como la barra en la frente, o presenta riesgos significativos si la barra se resbala o si se escapa del agarre debido al esfuerzo.
- En muchos movimientos del bíceps o de la espalda se recomienda no estirar los brazos completamente para no forzar la articulación del codo.
Agarre de martillo – Agarre neutro
Definición del martillo/tapón neutro:
- Esta es la posición natural de las manos cuando los brazos están a lo largo del cuerpo, las palmas contra los muslos.
- Esta es la posición intermedia para las bodegas de pronación y supinación.
Usos e intereses del martillo/tapón neutro:
- En algunos movimientos de empuje con mancuernas o barras especiales (barra curva, barra suiza).
- En muchos ejercicios para la espalda o los brazos con mancuernas, barras especiales o asas. Permite utilizar tanto los bíceps como los antebrazos, aumentando la resistencia y por lo tanto los pesos utilizables.
Agarre de rotación
Definición del zócalo de rotación:
- Corresponde a ejercicios en los que el agarre no es fijo sino que evoluciona.
- Las tomas anteriores, pronación, supinación y neutralidad podrán ser utilizadas dentro del mismo movimiento.
- Usos e intereses de la toma de rotación:
- En ejercicios con mancuernas, especialmente los de los bíceps y en algunos movimientos de tracción.
- Permite utilizar los músculos de los bíceps y antebrazos en un solo movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
- En algunos ejercicios usando manijas giratorias.
Agarre mixto – Agarre inverso
Definición del zócalo mixto/invertido:
- Combinación de pronación y supinación.
- Una barra es agarrada con una mano en pronación y una mano en supinación.
- Usos e intereses del zócalo mixto/invertido:
- En el terreno elevado.
- Mantiene la barra en su lugar al evitar que ruede y se escape de la empuñadura, lo que facilita la concentración y el uso de cargas más pesadas.
Desventajas del agarre mixto/invertido:
- Crea un desequilibrio en el trabajo entre las dos manos que lo hace inutilizable fuera del levantamiento de la tierra.
- Incluso en este último presenta un riesgo, el bíceps del brazo supino está más expuesto a lesiones. Por lo tanto, la posición de las manos debe cambiarse en cada serie.
Empuñadura de gancho – Empuñadura de gancho
Definición del tapón del gancho:
- El pulgar se coloca debajo de los dedos, de modo que la empuñadura se bloquee de forma más eficaz al apretarla contra la barra.
- Usos e intereses de la empuñadura del gancho:
- En los movimientos de levantamiento de pesas y en el levantamiento del suelo.
- Le permite levantar más peso y mantener la barra en la mano un poco más de tiempo.
- Desventajas de la empuñadura de gancho:
- El pulgar se aplasta contra la barra, especialmente cuando la carga utilizada es pesada, lo que puede ser muy doloroso cuando no se está acostumbrado.
Agarre suicida
Definición de toma clásica y suicida:
- En los enchufes convencionales, los dedos y el pulgar se utilizan como un par de alicates, este último en oposición.
- En la cavidad del suicidio, todos los dedos están en el mismo lado.
- Ventajas y desventajas de cada punto de venta:
- Con un agarre convencional se retiene la barra, pero hay una tendencia fácil a romper la muñeca.
- Con un agarre suicida la barra no se retiene, sin duda ganamos en potencia durante los movimientos de empuje, pero estamos especialmente expuestos a grandes riesgos de accidentes, la barra puede deslizarse muy fácilmente.
- Sin embargo, esta posición del pulgar facilita la alineación de la muñeca con el antebrazo y se puede utilizar en ciertos movimientos de tracción o en ciertas máquinas seguras.
