Los ejercicios de pilates en una colchoneta

Es hora de dejar de burlarse del pilates. Aunque este método, que se centra en la fuerza abdominal, la movilidad, la flexibilidad y la fuerza parece ser más apreciado por las mujeres, fue creado por un hombre.

Hoy en día, los hombres más atléticos del planeta, como los SEALs de la Marina, están recurriendo a esta disciplina para contrarrestar sus debilidades y convertirse en atletas más equilibrados.

Descubra los beneficios del pilates

“Donde quiera que estés, siempre puedes ir al gimnasio y hacer una sesión de entrenamiento”, dice Keely Watson, propietario de 11 Club Pilates en San Diego, donde entrenan muchos Navy SEAL. Usted necesita poder hacer mucho ejercicio con su peso corporal y usar las herramientas disponibles para mantenerse en buena condición física.

La mayoría de los ejercicios de pilates se pueden hacer en una colchoneta.

El veterano de la Marina Will Beale dice que ha dejado sus clásicas sesiones de entrenamiento con pesas y jura por los pilates que trabajará todas las partes de su cuerpo.

“Se centran en los abdominales, lo que crea una base sólida de la que cada parte del cuerpo puede beneficiarse”.

Aquí hay tres razones por las que debes empezar a usar pilates

Es un complemento sólido a otras sesiones de formación

Si su rutina de ejercicios consiste en un entrenamiento cardiovascular y de fuerza, no es un problema. Esta es la razón por la que la mayoría de los hombres se sienten atraídos por el pilates: es una práctica diferente.

“Los hombres que toman nuestros cursos terminan convirtiéndose en clientes a largo plazo porque se dan cuenta de que los beneficios del pilates son muy diferentes de los que recibieron con otros metodos, cuando van al gimnasio o cuando corren“, dice Watson.

Pilates también complementa otras actividades como el golf o el ciclismo. Un estudio reciente publicado en PLOS incluso mostró que 12 semanas de pilates mejoraron las habilidades para correr al fortalecer los músculos posturales y mejorar las funciones motoras.

Beale, que ahora tiene un club de pilates en Washington, ahora usa pilates para complementar sus sesiones de ciclismo.

El ciclismo es muy bueno para el cardio y la resistencia, pero puede crear tensión en la columna vertebral, el cuello, los hombros, los brazos y las piernas”.

Incluso si no montas en bicicleta, las investigaciones han demostrado que el pilates puede impedir que tu cuerpo se incline hacia adelante (un problema que sufren todas las personas que envían mensajes de texto o se sientan detrás de un ordenador de forma regular).

Pilates aumenta la flexibilidad y previene lesiones

“No obtienes nada por nada” es un buen lema para la longevidad. Para aquellos que a menudo van más allá de sus límites, el pilates puede darte un respiro.

“Incluso si empujar la barra de pesas puede desarrollar fuerza, no ayuda mucho a la flexibilidad”, señala Beale.

“Pilates ofrece movimientos que involucran un rango total de movimiento, que fortalece las articulaciones y los ligamentos, aumenta la flexibilidad y estabiliza la región pélvica y las caderas. Todo esto ayuda a prevenir lesiones”, dice. Muchos SEALs entrenados por Watson ven esta sesión de entrenamiento como una manera de proteger sus cuerpos.

“Con su trabajo, no pueden permitirse el lujo de estar al margen debido al dolor de espalda o al desgarro del manguito rotador. Trabajar los músculos estabilizadores más pequeños permite que todo el cuerpo trabaje”.

Pilates te lleva a tus límites

El pilates puede parecer un poco difícil a primera vista.

“Podemos hacer movimientos muy pequeños con pesas que parecen ligeras”, dice Watson. Sin embargo, si usted hace los movimientos de la manera correcta, obtendrá los mejores beneficios.

Compruébelo usted mismo probando estos cuatro movimientos desarrollados por Watson. Realice de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, pero concéntrese más en ejercicios que requieran control en lugar de hacer un gran número de repeticiones.

“Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar con la menor resistencia posible”, explica Watson. Usted necesita revisar la forma en que su cuerpo se mueve para moverse adecuadamente desde un punto de vista biomecánico y seguro.

Pilates te lleva a tus límites

Ejercicios de Pilates en máquina

1.- Elevación del torso

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies juntos y las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de que su pelvis esté en una posición neutral (debe tener un espacio pequeño debajo de la parte baja de la espalda). Empuje las costillas hacia abajo levantando la cabeza, el cuello y los hombros unos centímetros del suelo. Vuelva a la posición inicial.

2. Expansión del torso

Arrodíllate frente a la parte trasera de un pilates reformers. Sus rodillas y hombros deben estar al mismo nivel para una mayor estabilidad. Sostenga una banda, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo detrás de las caderas. Junte sus manos unos centímetros detrás de su cuerpo.

Mantenga el pecho abierto y las clavículas separadas. Traiga sus manos hacia adelante mientras mantiene la tensión en ellas (normalmente están alineadas con sus caderas) y repita el movimiento.

3. Rotación externa del hombro

Arrodíllese en el lado del pilates reformer, una pierna apoyada en linea con los hombros para mayor estabilidad. Coloque el brazo en un ángulo correcto, el codo cerca de la cintura y el pulgar hacia el techo.

Sin dejar que el codo se mueva de su cuerpo, gire el brazo lo más lejos posible del pecho mientras mantiene la alineación adecuada de la muñeca y el codo en un ángulo de 90 grados. Regrese suavemente el brazo a la posición inicial resistiendo la tensión del resorte. Repita del otro lado.

4. Extensión de espalda en una caja larga

Acuéstese boca arriba en la caja larga del pilates reformer mirando hacia la plataforma en la parte posterior de la máquina. Sostenga las cuerdas de la reformer y alinee sus manos bajo sus hombros. Contraiga los abdominales levantando la parte inferior del abdomen de la caja y estirando las piernas y los dedos de los pies para contraer los tendones de la corva y los glúteos.

Suavemente apunte sus manos hacia sus pies para alinearlos con sus caderas. Mantenga el cuello alineado con el resto de la columna vertebral y mire hacia abajo. Baje suavemente los brazos para volver a la posición inicial mientras mantiene la tensión en las cuerdas.

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