¿Se está preparando para un entrenamiento agotador?. Llene su tanque con bocadillos que le harán más fuerte
Si quieres que tu cuerpo siga funcionando como un Lamborghini, necesitas ponerle «combustible», significa comer los alimentos correctos antes de tus entrenamientos.
Piense en ello: un coche deportivo siempre funciona con gasolina sin plomo, pero no funcionará tan bien o durante tanto tiempo si no se reposta. Del mismo modo, «¿Llegarías a tu destino si el tanque estuviera vacío? » explica Jordan Mazur, R. D., coordinador de nutrición y dietética del equipo 49ers de San Francisco.
Aunque el ayuno cardiovascular siempre ha sido una tendencia dietética para las personas que esperan perder peso, «hacer un ejercicio sostenido y listo para empezar maximizará el trabajo que haces cuando estás entrenando», dice Mazur.
Para su dieta de pre-entrenamiento, usted quiere centrarse en los alimentos que son altos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. «Las grasas y las fibras retrasan la digestión y pueden causar problemas gastrointestinales durante los entrenamientos», dice Mazur.
“Los carbohidratos son su principal fuente de combustible para la actividad y, lo que es igual de importante, son su principal fuente de combustible para el cerebro. Además, cuanto más grande sea la comida, más tiempo tendrá que dedicar a la digestión”.
Aquí hay 8 comidas y bocadillos que le allanarán el camino para que usted gane, ya sea que esté entrenando en el gimnasio o en el camino.
1 – Yogur griego natural con bayas y granola
«Las bayas y la granola proporcionan carbohidratos para alimentar su entrenamiento, y el yogur griego proporciona suficiente proteína para prevenir una posible descomposición muscular», dice Mazur. Busque una granola que contenga nueces, semillas y carbohidratos saludables (como avena, amaranto, quinua y/o mijo).
Trate de encontrar fuentes de carbohidratos endulzados con aceite de coco, higos secos y/o vainilla; usted quiere mantener el azúcar a un nivel medio. Lo mismo ocurre con el yogur: manténgalo simple en lugar de frutal.
2 – Batido de fruta entera
«Las frutas proporcionan azúcares simples y fáciles de digerir», dice Mazur. «Son la fuente de energía preferida de su cuerpo para el entrenamiento de alta intensidad. Trate de mezclar plátanos, mantequilla de maní, avena, linaza y leche de almendras. De lo contrario, sazone con medio aguacate, arándanos congelados, plátano y leche de almendras».
3 – Avena y arándanos ricos en proteínas
Si siempre llegas tarde, prepara esta avena por la noche. La mantequilla de almendra, las semillas de chía y la avena, en particular, «proporcionan energía sostenida para entrenamientos más largos», explica Mazur. Esta receta ofrece proteína de yogur griego natural y proteína en polvo (vainilla o sin sabor). «Una cucharada de proteína en polvo añade aminoácidos para ayudar a los músculos».
4 – Plátano con mantequilla de cacahuete y miel
«Los plátanos son la barra energética de la madre naturaleza: están cargados de carbohidratos simples como combustible y potasio, lo que ayuda a optimizar las funciones nerviosas y musculares», dice Mazur. Agregue una porción de mantequilla de cacahuete o cualquier otra mantequilla de frutos secos. Si quieres un poco de dulzura, espolvorear con un poco de miel.
Libera niveles lentos y constantes de glucosa en su torrente sanguíneo, ideal para sesiones de entrenamiento de resistencia cuando su cuerpo puede empezar a usar glucógeno muscular como combustible si no tiene suficientes carbohidratos disponibles.
5 – Manzana con mantequilla de almendra y pasas
«Las frutas secas, como las pasas, pueden ser una buena fuente de azúcar natural», dice Mazur. La pequeña cantidad de fibra en manzanas y pasas, así como las grasas monoinsaturadas de la mantequilla de cacahuete, reducirán el hambre sin satisfacerte si no tienes mucha hambre por la mañana.
6 – Bolitas de energía de mantequilla de nueces
Hacer tus propias «bolitas de energía» es más fácil de lo que crees. «Busque recetas no cocidas que incluyan mantequilla de nueces, proteína en polvo, avena, miel y tal vez chispas de chocolate negro.
7 – Queso cottage bajo en grasa y albaricoques secos
El requesón es un desayuno (o bocadillo) rico en energía que contiene cantidades saludables de caseína y proteína de suero. La caseína es una proteína de digestión lenta que nutre los músculos durante horas, ayudándoles a crecer y recuperarse.
El suero de leche es una sustancia esencial para la quema de músculos y grasas. Agregue albaricoques secos a una porción de requesón: La mezcla de proteínas y carbohidratos es baja en grasa y fibra, lo que a veces puede causar hinchazón en el estómago.
8 – Sándwich de mantequilla de cacahuete y jalea
«Este tentempié americano previo al entrenamiento es fácil, barato y una fuente portátil de proteínas y carbohidratos», dice Mazur. Use pan de trigo integral y mantequilla de nueces natural, si es posible.
