Un buen trasero en un mes con sentadillas

¿Por qué los glúteos deben seguir siendo el activo más atractivo para las mujeres?. Los hombres también tienen derecho a desarrollar este músculo, para deleite de las mujeres

Hacer sentadillas bien

Esto probablemente no sea una sorpresa para ti. Las sentadillas se han convertido en el rey de los pabellones deportivos y del fortalecimiento muscular en casa. Y por una buena razón. Utilizan a fondo las extremidades inferiores. Los muslos como las nalgas.

Pero cuidado, no se trata de empezar a ponerse en cuclillas. Seguir un programa que nos ponga en cuclillas no es algo ordinario. Si el ejercicio es muy beneficioso, es porque es muy exigente desde el punto de vista energético. Por lo tanto, debe asegurarse de que realiza el movimiento correctamente.

Para empezar, párese erguido con los brazos a lo largo del cuerpo. Los pies deben estar a la misma distancia que los hombros. Inclínese ligeramente, y tenga en cuenta que este arco nunca debe dejarle para todo el ejercicio. Es una forma de proteger la espalda de un traumatismo y de dirigir la carga de trabajo hacia los músculos de los glúteos.

Luego, por lo menos baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Cuanto más abajo vaya, más éxito tendrá el ejercicio. Ten cuidado, si no sientes la fuerza para bajar demasiado, no te apresures, tu cuerpo lo hara con el tiempo.

Por último, vuelva a la posición inicial. Para aumentar la explosividad, disminuya la velocidad de la fase de descenso y acelere el ascenso.

Un programa eficaz de trabajo en cuclillas

Su programa de actividad en cuclillas puede durar más de un mes. Comience con una semana en la que programará 4 sesiones en cuclillas. Cada sesión de entrenamiento con pesas se compone de 3 series de sentadillas de al menos 30 repeticiones, con 1 minuto de recuperación entre cada una. Esto es sólo una indicación, modula de acuerdo a tu nivel.

Durante la segunda semana, mantenga sus 4 sesiones semanales, pero esta vez haga 3 series de 50 sentadillas. Tus piernas están ardiendo, ¡y eso es bueno!. ¡Estás progresando!.
Las últimas dos semanas le permitirán empujar a su cuerpo a sus límites.

Durante la tercera semana, asista a 5 sesiones de entrenamiento por semana, y dése el máximo. Planee 4 juegos de 50 sentadillas, haciendo las últimas 10 sentadillas en forma de sentadillas de salto.

Es una especie de súper en cuclillas, un acelerador de fortalecimiento muscular. Durante su fase de ascenso, haga un salto, buscando lo más alto posible. Tus piernas sufrirán, pero eso es perfectamente normal.

En la cuarta semana, seamos claros, hay que estar en “modo guerrero”. 5 series de 50 sentadillas, 5 veces por semana. Cada serie terminó con 10 saltos en cuclillas. Trate de acortar los períodos de recuperación.

3 veces a la semana, fuera de las sesiones de entrenamiento con pesas de su programa de sentadillas, haga lo mejor que pueda. Es decir, te vas a poner en cuclillas hasta que estés exhausto. Allí te darás cuenta de los progresos realizados durante este mes…. ¡Como qué, el entrenamiento con pesas sin equipo es bueno!.

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