Sentarse entre series no significa bajar los pulgares. He aquí cómo promover la construcción de músculo durante estos descansos

Recuperación entre rondas, nos encanta! A veces, nada supera a estos breves momentos de respiro entre series pesadas: se recupera el aliento y se apaga la sed. Pero si es cierto que los períodos de descanso son un componente de cualquier entrenamiento anaeróbico (como el entrenamiento con pesas), no debemos permanecer inactivos.

Por el contrario, se pueden implementar varias estrategias entre cada serie para ser más musculosos, más fuertes y más delgados. Aplíquelas hoy mismo para que su recuperación sea tan efectiva como siempre.

Los antagonistas

Cualesquiera que sean los músculos que usted ejercite, estire sus antagonistas (músculos opuestos a los que trabajan) entre los conjuntos. Ejemplo: Si usted está haciendo su espalda (que sólo tiene músculos que tiran), estire los músculos pectorales, cuya función es empujar.

Otros grupos musculares complementarios: hombros y espalda, cuádriceps y tendones, bíceps y tríceps. Recientemente, Research in Sports Medicine publicó un estudio en el que se pidió a dos grupos de sujetos que realizaran tres series de tirones de poleas bajas (ejercicio que afectaba principalmente a los músculos de la espalda) y que observaran descansos de dos minutos entre cada serie.

Durante estos, el Grupo 1 estaba en completo descanso mientras que, en el Grupo 2, los músculos pectorales de los sujetos fueron estirados durante 40 segundos. Bueno, no sólo no experimentaron los efectos de la fatiga muscular durante la serie, sino que incluso realizaron más repeticiones que sus contrapartes del Grupo 1.

Los investigadores también encontraron aumentos significativos en la actividad muscular de la espalda y los bíceps en el grupo de “estiramiento”. No está claro por qué el estiramiento es beneficioso o si el estiramiento con autoasistencia tiene el mismo efecto. En cualquier caso, según un principio fisiológico llamado ley de Sherrington, la estimulación de un músculo hace que el antagonista se relaje automáticamente.

Por lo tanto, es posible que el estiramiento de una serie de músculos contribuya inevitablemente a una mayor relajación de sus antagonistas: al mejorar su recuperación, estaran más frescos para la siguiente serie.

Acortar un poco de cardio

Ya sea que busque perder grasa o aumentar su resistencia, puede quemar más calorías en el entrenamiento haciendo unos cuantos ejercicios ligeros de cardio-training entre cada juego. Estos incluyen saltos, saltos de cuerda o pedaleo muy rápido en una bicicleta estatica.

Estas actividades cardiovasculares “le permiten mantener una frecuencia cardíaca alta sin comprometer sus objetivos de entrenamiento de fuerza”, dice Kate Vidulich, una entrenadora de fitness. Vaya gradualmente si su condición física inicial es justa.

“Haga de 30 a 45 segundos de ejercicios cardiovasculares, seguidos de al menos 30 segundos de reposo absoluto”, agrega Vidulich. Asegúrese también de que el ejercicio que elija no compita con el ejercicio de levantamiento de pesas: en otras palabras, no se desplace entre series de sentadillas, de lo contrario, la fuerza de sus piernas disminuirá rápidamente.

Respira hondo

A veces puede ser deseable sentarse entre series, por ejemplo si planea hacer un ejercicio con una carga muy pesada. En este caso, su sistema nervioso debe prepararse para el esfuerzo, al igual que su corazón y sus músculos.

Sin embargo, usted todavía puede estar activo durante la recuperación. “Inspire profundamente y luego exhale lentamente, de forma controlada y el doble de tiempo que la inhalación”. Esto ralentiza la frecuencia cardíaca y asegura una vuelta a la respiración normal”, aconseja Jim Smith, entrenador.

Información adicional: La duración correcta

Aquí están las recomendaciones aproximadas de los períodos de descanso completos entre series, de acuerdo con sus objetivos.

Fuente: National Strength and Conditioning Association (NSCA)

Nota: Debido a que la pérdida de grasa es esencialmente una condición relacionada con la dieta, no se recomienda formalmente para el tiempo de recuperación. Sin embargo, creemos que, dependiendo del programa que se siga, las pausas cortas y largas son de igual interés.

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