Uno de los grandes mitos sobre el entrenamiento con pesas, muy arraigado en la mente de las personas, es que no es compatible con todas las edades.

¿Por qué es esto posible?

A menudo me preguntan: “¿Puedo seguir mejorando después de 50 años? o “He estado haciendo ejercicio durante más de 10 años, ¿puedo seguir mejorando? “. Antes de responder, es necesario analizar el perfil de la persona para definir su nivel, su implicación en el entrenamiento, su regularidad y su dieta.

Sin embargo, muy a menudo, el margen de progreso sigue siendo considerable. Una de las principales razones es que muchas personas están dejando que su comodidad, o una rutina que dificulta su progreso, se asiente gradualmente. La solución es sencilla: participar en la formación con el mismo deseo y la misma motivación que cuando empezaste.

¿Qué precauciones se deben tomar?

Aunque se ha demostrado a través de numerosos estudios que el entrenamiento con pesas es beneficioso para todas las edades, el cuerpo a la edad de 50 años no tiene las mismas capacidades que a los 30 años. Por lo tanto, será necesario asegurar que se construyan posiciones sólidas (postura y técnica) y que la intensidad se incremente gradualmente trabajando bajo la guía de un profesional cualificado.

¿Cuáles son los límites?

A partir de los 45-50 años, el entorno es menos favorable para el desarrollo muscular, principalmente debido a la alteración de la síntesis de proteínas. La pérdida muscular (sarcopenia) se acelera alrededor de los 50 años de edad con una pérdida de aproximadamente el 10% del número de fibras musculares cada 10 años para los no profesionales.

Del mismo modo, el contenido mineral óseo disminuye (osteoporosis) a partir de los 45-50 años de edad. El entrenamiento con pesas y los deportes “de carga”, es decir, con impacto (tipo levantamiento de pesas) y desplazamiento del peso corporal sobre sus soportes (tipo running), permiten luchar eficazmente contra estos fenómenos

.

El caso de Michel, un buen ejemplo.

Michel tiene 58 años y después de más de 30 años de entrenamiento, ya no obtuvo ningún resultado porque su cuerpo se había acostumbrado a una rutina. Se puso en contacto con David para un entrenamiento personalizado de 6 meses y después de un primer chequeo muy completo, recibió su primera dieta personalizada y un plan de entrenamiento con instrucciones claras y detalladas.

David había tomado en cuenta sus requerimientos para los horarios de trabajo de 3 X 8, la edad y el dolor de hombro recurrente. El objetivo de Michel era definirse y volver a disfrutar de la sala de musculación.

La formación que le ofreció, muy entretenida y diferente de todo lo que había conocido hasta entonces, vinculada a una dietética adaptada, hizo que al cabo de 15 días Michel empezara a ver los primeros resultados positivos.

Con un cambio de entrenamiento cada mes, después de 3 meses, su progreso fue significativo.

La formación continuo

Michel había entrenado durante 30 años con bastante calma: siempre las mismas sesiones, los mismos ejercicios, los mismos pesos y el mismo tiempo de recuperación. Durante el primer mes, por lo tanto, fue necesario realizar una activación nerviosa con cargas pesadas, pero tampoco “demasiado” pesadas porque tenia problemas de hombro.

La solución fue, por lo tanto, recurrir a una intensidad del 85% de 1 RM (su máximo) sobre los movimientos globales que Michel controla y en los que no siente dolor ni molestias. Este programa, con 4 sesiones por semana, se asoció con cargas de 60 a 75% de su máximo para trabajar la resistencia de la fuerza y permitir el desarrollo muscular con ejercicios más específicos.

Durante el segundo mes, Michel cambió a series que oscilaban entre el 65% y el 75% de su máximo para centrarse en el desarrollo muscular. En el tercer mes, David preparó un programa con super series con intensidades entre 75% y 65% pero con una modificación del tempo de ejecución.

La gran serie de este programa consistió en dos ejercicios: el primero más pesado con un tiempo particular y el segundo más ligero con otro tiempo. Por ejemplo: 7-9 repeticiones con una fase de estiramiento de 4 segundos y 10-12 repeticiones muy rápidas de otro ejercicio.

Todo esto combinado con un trabajo esencial de movilidad y estiramiento para devolverle a Michel todas sus amptitudes y permitirle encontrar más sensaciones y placer en la sesión. Obviamente, el trabajo de cobertura (abdominales, hombros, columna y pelvis) estuvo presente en cada sesión.

 

La dieta seguida

A partir de la información proporcionada en su revisión, David descubrió que Michel estaba ganando peso rápidamente y almacenándolo fácilmente. Por lo tanto, le prescribió una dieta con 2.150 Kcal en 5 comidas al día y especialmente con una dieta adaptada a su ritmo de 3 X 8.

Esto le permitió a Michel perder progresivamente en términos de tamaño de la cintura, con entre 1 y 2 cm menos cada mes. Al final de los 3 meses, tenía – 6,3 kg, 4 cm menos de circunferencia de cintura y sobre todo un mantenimiento de las medidas, lo que nos muestra una buena ganancia muscular.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here