Proteinas balanceadas en un sandwiche

No son sus picnics con pan, mantequilla y jamón para sándwiches los que le harán ganar músculo o perder grasa. Es hora de crecer y dejar esta comida en su lugar, en el fondo de tu vieja mochila escolar.

Para reemplazarlo, aquí hay recetas que le permitirán disfrutar de deliciosos sándwiches ricos en proteínas a cualquier hora del día, sin ningún remordimiento. El colegial que llevas dentro te lo agradecerá.

Sándwich de salmón ahumado, huevo y aguacate

Para 1 persona

Ingredientes:

  • 2 huevos grandes
  • 1 panecillo inglés de grano entero
  • 1 aguacate triturado
  • 1⁄2 limón
  • 100 g de salmón ahumado
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 2 cdtas. de vinagre blanco
  • 1 cucharadita de sal
  • Chalote verde picado, para adornar

Preparación:

  1. En una sartén grande, verter 1,5 l de agua, vinagre y sal. Lleve a ebullición, luego baje a fuego medio. Romper los dos huevos en un tazón pequeño, luego verterlos uno por uno, suavemente en el agua hirviendo.
  2. Cocine hasta que las claras estén firmes y las yemas estén ligeramente cocidas pero todavía babeando (unos 3 ó 4 minutos). Sacar los huevos con una cuchara y colocarlos en un plato.
  3. Mientras los huevos se cocinan, cortar el panecillo por la mitad y tostarlo. Extienda el aguacate en cada mitad del panecillo (debe triturarse lo suficiente como para que se extienda fácilmente). Presiona el limón fresco en tu tostada.
  4. Cubra cada parte del panecillo con una rebanada de salmón. Luego coloque un huevo escalfado en cada mitad. Sazone con sal y pimienta, y añada cebolla verde si lo desea.

Valor nutricional (por persona)

583 kilocalorías, 45gr. de proteínas, 38gr. de carbohidratos, 28gr. de grasa.

Pita de miel y mostaza

Para 1 persona

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de beicon ahumado
  • 120 g de pechuga de pollo asada, cortada en trozos
  • 1 cda. de yogur griego 0% MG
  • 2 cdas. de mostaza Dijon
  • 2 cdtas. de miel 25 g de cebolla roja, cortada en cubitos
  • 1 panecillo grande de trigo integral
  • 50 g de mezcla de verduras verdes
  • 1⁄2 tomate en rodajas
  • 1⁄2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 200°C. En una sartén frita, colocar el tocino y cocinar de 15 a 20 minutos hasta que esté crujiente. Si no tiene la paciencia para hornearlo, póngalo en el microondas, coloque una hoja de papel en un plato y sobreponga el beicon con otra hoja de papel. Cocine de 6 a 8 minutos.
  2. Mientras tanto, coloque el pollo, el yogur, la mostaza, la miel, la cebolla y los condimentos en un tazón y mezcle hasta que estén suaves.
  3. Caliente el pan pita ligeramente en el microondas para hacerlo más suave. Córtalo por la mitad y rellénalo con tu mezcla de pollo con mostaza y miel. Añadir las verduras verdes y las rodajas de tomate, y colocar una rodaja de tocino en el borde de cada mitad.

Valor nutricional (por persona)

615 kilocalorías, 46gr. de proteína, 56gr. de carbohidratos, 23gr. de grasa.

Rollos de atún y lechuga de aguacate

Para 1 persona

Ingredientes:

  • 120 g de rabil en conserva, conservado en aceite de oliva
  • 1/2 aguacate
  • 2 cdas. de arándanos secos sin azúcar añadido
  • 2 cucharadas de almendras tostadas
  • 4 hojas de lechuga
  • Jugo de medio limón
  • Ajo en polvo (condimentos)
  • Sal (del Himalaya si es posible)
  • Pimienta blanca (condimento)

Preparación:

  1. Enjuague bien el atún. Ponga el atún, el aguacate, el limón y los condimentos en un recipiente y exprímalos con un tenedor.
  2. Agregue los arándanos y las almendras a la mezcla y revuelva suavemente.
  3. Esparza la mezcla de atún y aguacate sobre cada hoja de lechuga. Enrolle las hojas, luego pegue un palillo de dientes en cada rollo para sostenerlo.

Valor nutricional (por persona)

367 kilocalorías, 37gr. de proteína, 13gr. de carbohidratos, 19gr. de grasa.

Para el postre…..

Batido de Vainilla y Mantequilla de Maní

Para 1 persona

Ingredientes:

  • 1 taza de leche de almendras vainilla sin azúcar añadido
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 2 cdas. de mantequilla de maní en polvo
  • 1 cda. de linaza o harina
  • 120 g de fresas
  • 1 cucharada de proteína en polvo (idealmente sabor a vainilla o fresa)
  • 6 cubitos de hielo

Preparación:

Verter todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta obtener una mezcla espesa y cremosa.

Valor nutricional (por persona)

518 kilocalorías, 42gr. de proteína, 38gr. de carbohidratos, 22gr. de grasa.

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