Construya músculo, queme calorías y transforme su cuerpo en sólo 30 minutos al día.

Los planes de entrenamiento tradicionales alternan sesiones de entrenamiento de pesas con sesiones de cardio. “Lo mejor, al final, es combinar ambos tipos de esfuerzo en la misma sesión para aumentar los resultados”, explica B. J. Gaddour, el entrenador que creó la rutina de este mes, basado en Speed Shred.

Al minimizar las pausas y utilizar ejercicios completos, cada una de estas “activaciones metabólicas” se convierte en una fase de entrenamiento de alta intensidad. “Es la mejor experiencia física”, dice Gaddour.

Indicaciones :

Haga 3 sesiones de 8 matrices por semana, ya sea enfocándose en una por sesión de entrenamiento o alternando dos o tres a la vez. Ejecutar cada matriz en un circuito, haciendo cada ejercicio durante 30 segundos y pasando al siguiente ejercicio sin interrupción.

Cuando haya terminado una matriz, descanse durante 1 minuto, luego repítala o continúe con la siguiente. Haga 8 matrices por sesión. Si no tienes ningún equipo, no hay problema. La última matriz utiliza sólo el peso corporal.

Matriz a Desarrollar

1. Burpee con mancuerna

De pie, de frente a un banco o escalón bajo, coloque sus pies separados al ancho de sus hombros. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, frente a su muslo . Doble las piernas y coloque la mano izquierda sobre el escalón.

Envíe las piernas hacia atrás para encontrarse en la posición de bombeo y llévelas a la posición de sentadilla, las piernas dobladas, luego salte. Comience la siguiente repetición tan pronto como aterrice en el suelo. Después de 30 segundos, cambie de brazos y comience de nuevo.

Más duro: bajar la altura del escalón o llevar un peso más pesado.

2. Burpee con un tirón de brazo

Repita los tres primeros puntos del ejercicio anterior, doblar las piernas y luego enviarlas de vuelta para colocarle en la posición de bombeo. Tire del peso a lo largo del cuerpo e invierta todo el movimiento, trayendo las piernas hacia atrás y hacia arriba rápidamente (no salte esta vez).

Continúe durante 30 segundos, luego cambie el peso lateral y repita.

Más difícil: Baje el escalón o haga dos tirones en lugar de uno, o use un peso más pesado.

3. Burpee con un brazo tirado por los hombros

Realice los primeros puntos del primer ejercicio, doblando las piernas, enviándolas de vuelta para que estén en la posición de bombeo, y luego llevándolas de vuelta para que estén en posición de cuclillas.

Ahora, póngase de pie levantando el peso hasta la altura de los hombros y expanda la carga por encima de su cabeza. Vuelva a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de brazos y comience de nuevo.

Más difícil: Baje el escalón o tome un peso más pesado.

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