Ejercicio y el cuidado de las articulaciones

Constantemente utilizados, estos vínculos entre cada hueso son fuente de muchas preocupaciones. Saber cómo funcionan le permitirá tomar medidas preventivas. Cuide sus articulaciones unos meses antes de la temporada de deportes de invierno con estos consejos!

El deporte es bueno para la salud y promueve el bienestar. Sin embargo, la práctica sólo es saludable si el cuerpo no la sufre. “La actividad física optimiza la circulación sanguínea, linfática y energética”, explica Philippe Deburck, fisioterapeuta y osteópata de París.

El hueso, el cartílago y todos los tejidos están mejor vascularizados y nutridos. En exceso, se desgasta. Hay que encontrar la medida correcta: “Sabiendo que los músculos representan el 50% del peso del cuerpo, se puede imaginar que no hay nada como el ejercicio para mantenerse en forma.

Cuanto más esfuerzo hace el cuerpo, más vigoroso y resistente se vuelve.

Por el contrario, cuanto menos activo es, menos capaz es de estar activo. La masa muscular se debilita, los huesos pierden parte de su densidad y las articulaciones se agarrotan. Pero tenga cuidado con las sesiones que son demasiado intensas o inapropiadas. A menudo conllevan el riesgo de lesiones.

Esguinces, dislocaciones, problemas de tendones: nuestras articulaciones suelen ser las primeras en sufrir. Para entender y prevenir mejor los trastornos musculoesqueléticos (TME) o las lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI), se requieren algunos conceptos anatómicos básicos.

¿Cómo funcionan sus articulaciones?

Presentes en todo el esqueleto, estas estructuras complejas pueden compararse a las bisagras entre dos huesos. Son esenciales para el movimiento, correr, saltar… “En la prevención, es esencial dar importancia al cartílago”.

Recuerde, los huesos están conectados entre sí por vínculos muy fuertes: los ligamentos. Estos últimos, que en realidad son terminaciones musculares, se insertan alrededor de toda la zona articular.

El extremo de cada hueso está hecho de un material blanco y liso: el cartílago. Basado en colágeno y compuesto por millones de “muelles” microscópicos (proteoglicanos), absorbe los choques gracias a sus propiedades de resistencia, elasticidad y compresibilidad.

Es la pieza central y está sumergida permanentemente en la cápsula articular rica en líquido sinovial. Esta sustancia sirve como lubricante, previene la fricción entre los huesos y nutre la articulación.

Desafortunadamente, “con el tiempo, la influencia del peso y de los fenómenos mecánicos, se desgasta, adelgaza y degrada. Por eso, cuando hay un ataque del cartílago, hay que ponerlo en reposo para que tenga las máximas posibilidades de ser reconstruido adecuadamente”.

Muy frágil, sus articulaciones necesitan ser protegidas

Aunque una caída, un movimiento excesivo o una torsión extrema pueden causar estas alteraciones, los movimientos repetitivos son la causa principal. En cada uno de ellos, el cartílago recibe y transmite al hueso las presiones mecánicas ejercidas.

Cuando usted camina, es casi cuatro veces y media el peso de su cuerpo que aplasta el cartílago en su rodilla y cadera. Y siete cuando corras. A medida que se adelgaza, aumenta la fricción entre los dos segmentos óseos.

La movilidad y flexibilidad de las articulaciones son limitadas. Aparecen genes, rigidez y dolor. Al principio, pueden ser episódicos y calmarse en reposo. Pero, poco a poco, se están intensificando. El despertar requiere un proceso de “oxidación” cada vez más largo. Algunos movimientos se vuelven difíciles de realizar…. En resumen, todo se vuelve doloroso y complicado.

La erosión de este sistema anatómico puede convertirse en enfermedades degenerativas: reumatismo, osteoartritis o artritis. Así, “a partir de cierta edad, como el cartílago ya no cumple su función de amortiguador, debe ser sustituido por una prótesis”.

Para evitarlo, es mejor respetar ciertas reglas de oro, empezando por un estilo de vida saludable. Una dieta equilibrada es esencial para el buen funcionamiento de los músculos. La hidratación adecuada facilita la eliminación de toxinas.

Dormir bien ayuda a la recuperación física y psicológica. Sobre todo, no piense que la inactividad física le ayudará a salvar sus articulaciones. Por el contrario, es una actividad física moderada que mantendrá o incluso mejorará su movilidad y flexibilidad.

Sobre todo, fortalezca sus articulaciones!

Incluso si hay deportes que trabajan las articulaciones más intensamente que otros, no existe el riesgo cero. Algunas actividades de la vida diaria también las someten a una gran tensión. Tomemos el ejemplo de la tendinitis de muñeca que se produce como consecuencia de navegar por Internet: “Si no se respetan las reglas de alineación y sujeción, existe el riesgo de lesiones a corto o medio plazo”.

De ahí la importancia de trabajar con diferentes cualidades: fuerza, flexibilidad, resistencia y propiocepción. “Es un todo. Para que una articulación pueda desempeñar plenamente su papel, debe tener un cierto nivel de juego. Una de las funciones del osteópata es asegurar esto”.

Y este juego depende de las diferentes articulaciones. Estos últimos se clasifican en función de su movilidad. La sinartrosis es una conexión fija entre dos huesos y no está cubierta de cartílago (por ejemplo, el hueso del cráneo).

La diartrosis permite movimientos extensos (rodilla o codo). Las caderas y los hombros pertenecen a la categoría de la enartrosis, una diartrosis más móvil (tres ejes), que consiste en una superficie convexa y cóncava. Otras articulaciones, como la del pie y la del tobillo, son muy complejas. Toman todo lo que acabamos de ver con varios huesos pequeños que se articulan entre sí.

Esto le da una mejor comprensión de por qué necesita hacer ejercicios que mejoran la estática, el equilibrio y la colocación del cuerpo en el espacio. “Si eres demasiado flexible, tendrás demasiado juego en las articulaciones. La articulación se adaptan más fácilmente.

Por el contrario, si eres más fuerte que flexible, corres el riesgo de desgarrarte. “Como el músculo y el tendón sostienen la bisagra, la articulación seguirá dañada. Es el efecto bola de nieve. No hay nada como el trabajo de envainado (abdominal, lumbar y glúteo) para fortalecer el centro de gravedad del cuerpo.

Además, con la fatiga, estás menos concentrado. Los músculos ya no responden adecuadamente. Gracias a las actividades de resistencia, se reduce automáticamente el umbral de fatiga. Como resultado, usted puede prolongar su esfuerzo sin riesgo de lesiones. Pero, ¿qué actividades elegir?.

Estamos tratando un tema interesante. No todo lo que va a ser beneficioso para uno necesariamente lo sabrá para el otro. El factor felicidad entra en juego. “Al disfrutarlo, usted obtendrá más beneficios que el que lo hace porque se le ha dicho que se siente bien para su cuerpo”. Una cosa es cierta: al variar los ejercicios, se aumenta la adaptabilidad.

No ignore la propiocepción

Una especie de sexto sentido, nos permite conocer nuestra posición en el espacio en cualquier momento. Los sensores propioceptivos ubicados dentro de los músculos, tendones y cápsulas articulares transmiten su información al sistema nervioso central.

Este actuará para equilibrar, reequilibrar y estabilizar el cuerpo en relación con la situación actual o futura. Al aumentar la inestabilidad durante el ejercicio, logrará una mejor estabilización del sistema neuromuscular. “La naturaleza está bien hecha”, concluye Philippe Deburck.

El cuerpo va en la dirección del menor esfuerzo, es decir, tenemos una propriocepción correcta en relación a lo que pedimos de nuestro cuerpo. Sin embargo, huelga decir que una persona que no se mueve reaccionará menos bien que una persona que corre o juega baloncesto.

Por lo tanto, es una cualidad básica que hay que mantener, sobre todo porque disminuye con el paso de los años. Es más fácil caer a 80 que a 50. Todo el mundo debería trabajar en ello, aunque sólo sea con un pie. Si quieres añadir inestabilidad, cierra los ojos. Mejor aún, tome una tabla circular de madera y colóquela sobre una media esfera.

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