El secreto para desarrollar tus abdominales es comer lo que necesitas para obtener el cuerpo que deseas y no el que tienes.
¿Quieres ser musculoso y tener músculos abdominales todo el año?. La respuesta es una cuestión de prioridades y disciplina.
Piénsalo: ¿estás listo para cocinar tus propios alimentos en lugar de comer comidas preparadas o comprar comida para llevar?. ¿Contar tus macro nutrientes y medir tus porciones?. Coma ensalada mientras el resto de sus amigos comen pizza?, renuncie a alimentos que no considera especialmente malos para usted, como el pan y la leche. ¿Estás listo para dormir más tiempo que un hombre normal?.
Si la respuesta a todas estas preguntas es afirmativa, usted está listo para fortalecerse. Si no, no se preocupe, todavía puede ser fuerte, saludable y delgado, un hombre que todavía tiene energía y es resistente a las enfermedades, pero que no estará en un calendario de bomberos en los próximos días. Y nadie te obliga a hacerlo.
Sin embargo, si su objetivo es fortalecerse, estamos aquí para ayudarle. Gracias a este enfoque, usted adelgazará más rápido que con cualquier otro.
Empiece por entender que la diferencia entre comer para ser musculoso, comer para estar sano y tener un peso normal no sólo está en el tipo de comida que come (lo mejor son los alimentos integrales), sino, y lo más importante, en la cantidad.
Las cantidades están determinadas por el físico que desea obtener y no por el físico que tiene hoy. Los hombres musculosos necesitan calcular el número de calorías y macro nutrientes que ingieren para asegurarse de que sus cuerpos tienen las proporciones correctas de nutrientes para construir músculo y perder grasa corporal.
Paso 1: Elija el peso que desea alcanzar. Imagina que tienes 110 kg pero quieres pesar 80 kg: come tantas calorías y macros como un hombre de 80 kg comería. (O, si nunca ha estado delgado, estime el mejor peso para usted.)
Luego, gracias a la Pirámide de Alimentos, encuentre la cantidad de calorías que necesita multiplicando el peso que desea obtener por 12. Un hombre que quiere ser musculoso y pesa 80 kg debe comer 2.200 calorías (redondeadas) al día.
Ahora determine cómo estas calorías se descomponen en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. Dado que el entrenamiento de fuerza requiere entrenamiento de resistencia y las personas que levantan pesas necesitan más proteínas que los hombres normales para reparar sus músculos, coma 1 g de proteínas por cada 500 g de su peso corporal todos los días.
Usted necesita carbohidratos para tener energía para sus entrenamientos y para recuperarse. Una vez más, 1 g de carbohidratos por 500 g de peso corporal es una buena cantidad.
En cuanto a la grasa, no tome demasiado para controlar las calorías (1 g de grasa contiene el doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidratos), pero tome lo suficiente para evitar el impacto de hormonas como la testosterona: comience con 0,4 g por 500 g de peso corporal al día.
Para un hombre que pesa 110kg y quiere hacer 80, sus macro nutrientes son 180g de proteína, 180g de carbohidratos y 72g de grasa. Ahora busque una lista de alimentos y un plan de alimentación para satisfacer estas necesidades.
Aquí están las reglas básicas para comer como un hombre musculoso:
- Sus proteínas deben provenir de fuentes animales porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Una gran parte de su ingesta de grasa debe provenir de productos derivados de alimentos proteínicos (por ejemplo, la carne de vacuno y los huevos contienen grandes cantidades de grasa y proteínas).
- Coma carbohidratos principalmente de alimentos ricos en almidón y de digestión lenta como las batatas y el arroz. Limite su consumo de fruta a dos porciones al día.
- No hay restricciones sobre las verduras verdes porque son bajas en calorías y no se tienen en cuenta en el número de carbohidratos que consume.
- Coma frutas y un batido de proteínas después de su entrenamiento.
