Las frutas, como todo lo que contiene azúcar, a veces tienen una mala reputación en el mundo del deporte. La idea dominante detrás de esta creencia es que cualquier cosa que contenga azúcar eventualmente tendrá un impacto negativo en su línea. Hagamos un balance.

“Las frutas ofrecen valiosos fitoquímicos que son buenos para la salud, pero la fructosa que contienen es un problema para muchas personas porque es un tipo de azúcar que no puede ser usado directamente por los músculos”, dice Jim Stoppani, editor científico de M&F. Sólo el hígado tiene la capacidad de convertir la fructosa en glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos.

El problema con la fructosa ocurre cuando los niveles de glucógeno en el hígado son demasiado altos. En ese momento, la fructosa se transforma en grasa y esto ayuda a aumentar el tamaño de las células grasas.

Como no tenemos un indicador de combustible que nos diga cuando nuestro hígado está lleno, muchos levantadores de pesas deciden evitar toda la fruta. Estas medidas extremas no son necesarias.

Lo primero que hay que hacer por la mañana

El mejor momento para comer fruta es justo después de levantarse. Cuando usted duerme, su hígado quema glucógeno para proporcionar glucosa al cerebro durante su ayuno nocturno.

Cuando los niveles de glucógeno en el hígado comienzan a disminuir, se envía una señal al cerebro para que comience a descomponer las proteínas musculares y a convertir los aminoácidos en glucosa para el cerebro.

Cuando te levantas por la mañana, eres una máquina que quema músculos. A esta hora del día, no tiene que preocuparse por convertir la glucosa en grasa, así que coma. Usted hará buen uso de la fructosa para reponer el glucógeno y detener la señal para quemar proteínas musculares.

Las mejores opciones por la mañana (elija 1 o 2):

  • Piña (130g cortada en trozos)
  • Melón de agua (1 porción)
  • Naranja (1 tamaño mediano)
  • Plátano (1 mediano)

Antes de una sesión de entrenamiento

Otro buen momento para comer fruta es aproximadamente 30-60 minutos antes de un entrenamiento, especialmente si usted no ha tenido una comida alta en carbohidratos en varias horas.

La fructosa reemplazará al glucógeno utilizado a lo largo del día, que luego se utilizará para suministrar regularmente glucosa a los músculos que trabajan cuando usted entrena y le ayudará a ahorrar glucógeno en las células musculares. Esto le ayuda a evitar la fatiga muscular que generalmente ocurre cuando los niveles de glucógeno comienzan a bajar.

Las mejores opciones antes de un entrenamiento (elija 1 o 2):

  • Pera (1 tamaño mediano)
  • Sandía (1 porción)
  • Manzana (1 mediana)
  • Uvas (130g)
  • Fresa (260g)
  • Frambuesa (260g)

Después de una sesión de entrenamiento

Después de un entrenamiento, no es malo comer frutas para reponer los músculos y el hígado con glucógeno. Sin embargo, recuerde que dos porciones de la mayoría de las frutas sólo le proporcionarán de 20 a 30 gramos de carbohidratos.

Para aquellos que quieren optimizar su desarrollo muscular, usted debe comer al menos 40 a 100 gramos de carbohidratos también comiendo pan blanco, papas, arroz o avena o asegurándose de que la proteína de suero que usted también necesita contiene al menos 20 gramos de carbohidratos.

Las mejores opciones después de un entrenamiento (elija 1 o 2):

  • Cereza (130g)
  • Manzana (1 mediana)
  • Uvas (130g)
  • Fresa (260g)
  • Frambuesa (260g)

Algunos datos para saber sobre la fruta

La uva

Los sujetos que comían medio racimo de uvas o bebían 225 ml de jugo de uva tres veces al día perdieron 1,8 kilos (unos 4,5 kilos) en 12 semanas sin hacer dieta.

La naranja

La reina del mundo de los cítricos es un bocadillo muy bueno antes de un entrenamiento porque la vitamina C ayuda a proteger el óxido nítrico de ser descompuesto por los radicales libres. También es útil comer uno después de un entrenamiento por sus efectos antioxidantes.

La manzana

Las manzanas contienen polifenoles que han demostrado aumentar la fuerza y la pérdida de peso.

La cereza

Coma un puñado de cerezas después de un entrenamiento para reducir la inflamación y mejorar la recuperación. ¿El ingrediente milagroso? Antocianinas.

La sandía

Esta fruta en particular es rica en citrulina, que mejora el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes a medida que la citrulina se transforma en arginina y óxido nítrico.

Es cierto que nadie gana peso comiendo mucha fruta. Sólo asegúrese de que su elección de fruta esté bien programada y que elija fruta entera (un batido puede contener demasiada fructosa y calorías para los atletas).

Un batido de frutas de vez en cuando no te matará (mejor que una hamburguesa doble con queso), pero como la mayoría de las cosas, deberías comerlo con moderación.

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