El CrossFit para fortalecerte tu resistencia

¿Quieres correr 1,5 kilómetros en menos de seis minutos y levantar más de 130 kilos? Aquí hay tres lecciones esenciales ofrecidas por Brent Fikowski (“El Maestro” de CrossFit) para fortalecerte mientras aumentas tu resistencia

En los Juegos CrossFit de este año, Brent Fikowski demostró que la potencia y la capacidad aeróbica no son mutuamente excluyentes. El joven de 26 años ganó la primera prueba (una carrera de unos 2,5 kilómetros seguida de 500 metros de natación en aguas abiertas y luego otros 2,5 kilómetros de carrera) con un tiempo de 28:45. Al día siguiente, levantó 135 kilos, 5 kilos menos que el ganador del evento. Un nuevo récord.

Aunque no empezó CrossFit hasta 2012, el llamado “Teacher” de CrossFit quedó cuarto y segundo en esos juegos gracias a la combinación de un análisis cuidadoso y un entrenamiento exhaustivo (y agotador). Comparte sus consejos con nosotros y nos explica cómo ha conseguido mantener su resistencia al mismo tiempo que se fortalece.

1 – Levantar pesas no es la única manera de fortalecerse

A diferencia de los atletas de élite de CrossFit que tienen experiencia en deportes como gimnasia, levantamiento de pesas, fútbol o rugby, Fikowski es un nadador competitivo y jugador de voleibol. Mientras que los atletas de élite tienen beneficios cardiovasculares obvios, Fikowski tiene la mecánica y la conciencia corporal necesarias para CrossFit a través del voleibol: “Wallball vino a mí muy fácilmente porque se parece al voleibol”.

Conclusión: No pienses que deberías pasar todo tu tiempo en el gimnasio. Prueba con el hombre fuerte o el boxeo.

2 – “Lo más rápido posible” no es siempre el mejor plan de ataque

Hay un truco muy bueno, a primera vista brillante, para los atletas que no les gusta el cardio: hacer todo el entrenamiento en forma de un sprint. Sin embargo, puede significar que usted trabaja menos y no más. “Una vez que se excede un cierto límite (llamado línea roja en CrossFit), es muy difícil bajar”, dice Fikowski.

Para evitar cruzar esta línea roja, siempre se asegura de que su frecuencia respiratoria no sea demasiado alta o de que su fuerza de agarre sea buena. Cuando es necesario, se ralentiza. En lugar de gastar la mitad de su entrenamiento doblado por la mitad, piense en disminuir un poco la velocidad. Recuerde, entrenar a intervalos de alta intensidad está bien, pero no es la única opción.

3 – No es necesario que entrenes para una maratón o una competición de ironman en la misma semana (o incluso en el mismo mes).

“Digamos que tu condicionamiento y fuerza son mucho menos importantes de lo que quieres. Tienes que darte tiempo. Si usted hace muchos ejercicios de acondicionamiento y de fuerza cada semana, su acondicionamiento y fuerza probablemente mejorarán después de 52 semanas porque usted trabaja duro.

Sin embargo, si pasas seis meses centrándote realmente en uno y seis meses centrándote en el otro mientras haces todo lo posible para mantener el aspecto en el que no estás trabajando, creo que obtendrás mejores resultados.

Como tiene una base aeróbica a través de la natación, Fikowski se centra principalmente en el fortalecimiento fuera de la competición.

¿Quieres saber cómo es una sesión de entrenamiento de Fikowski? Aquí hay una muestra, una variación de lo que hace tres o cuatro veces por semana:

Fuerza:

EMOM (cada minuto en el minuto) 12 x 2 se pone en cuclillas hacia adelante al 80% de su potencia máxima. Tómese su tiempo: “No es una postura en cuclillas con descanso, pero es muy controlada”.

Haz una serie de cinco repeticiones de peso muerto

Acondicionamiento metabólico:

Un circuito de cinco rondas de:

  •      8-12 repeticiones de remo horizontal en barra recta hasta que ya se pierda la energia
  •      15 segundos de descanso
  •      12-15 repeticiones de acostarse con mancuerna hasta que ya no tenga energia.
  •      15 segundos de descanso
  •      Tirones estrictos al máximo de tu fuerza.

Dos minutos de descanso

Fin de la sesión:

Cuatro series de 12 dobleces del busto vendado hacia adelante

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