Hay muy pocas posibilidades de que dejar el alcohol antes de un maratón (o medio maratón) te convierta en Eliud Kipchoge el día de la carrera. E incluso si la investigación no es clara sobre cómo puede ayudarlo, dejar de consumir alcohol unos días antes de una carrera no puede perjudicarlo, dice Matthew Barnes, profesor de deportes y medicina e investigador en los campos del alcohol y el ejercicio en la Universidad de Massey en Nueva Zelanda.

¿Qué sucede cuando dejas de beber antes de una carrera?

“El alcohol es malo para casi todos los tejidos del cuerpo”, explica. Si bebe menos alcohol, reducirá los problemas con la función inmunológica, los trastornos hormonales, los cambios metabólicos, la ingesta de energía y el sueño.

“Los estudios han demostrado claramente que el consumo de alcohol inmediatamente antes de una carrera puede afectar negativamente sus habilidades motoras, coordinación, equilibrio y tiempo de respuesta”, dice McKirven Ceus, especialista en medicina deportiva de CareMount Medical.

Una cantidad excesiva de alcohol poco antes de una carrera puede afectar negativamente su rendimiento. Dejar de consumir alcohol por completo o reducir su consumo mucho antes de una carrera podría ser beneficioso.

Aunque parece obvio que nadie quiere participar en una carrera con resaca, desintoxicar tu sistema mucho antes de una carrera puede impactarte de muchas maneras sorprendentes y ayudarte a lograr un buen rendimiento. Así es como funciona.

1. Te recuperarás mejor

Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine, si usted tiende a completar su entrenamiento para correr con un vaso de cerveza en la mano, lo más probable es que su recuperación y rendimiento se vean afectados.

“El alcohol puede inhibir la recuperación de los atletas de resistencia a través de dos mecanismos principales”, dice Alex Harrison, un entrenador de atletismo certificado por USA Track & Field y entrenador de rendimiento deportivo para la Periodización del Renacimiento.

Primero, te deshidrata. La deshidratación retrasa la recuperación y reparación de los tejidos, lo que retrasa el desarrollo muscular.

En segundo lugar, y quizás lo más importante. Una disminución de la calidad y cantidad de sueño debido al alcohol puede reducir sus niveles de testosterona, niveles hormonales que permiten el desarrollo nocturno y aumentan la cantidad de cortisol en la sangre. Todo esto inhibe la reparación de los tejidos y degrada la composición de su cuerpo con el tiempo.

2. Mantendrá estables los niveles de glucosa en sangre

Si su nivel de azúcar en la sangre baja, es probable que tenga menos energía, que se canse rápidamente y que su rendimiento se vea afectado negativamente. Todo esto no te ayudará a llegar a la meta más fácilmente.

“Sus músculos necesitan que la glucosa se reduzca, incluso durante los ejercicios de intensidad baja a moderada”, dice Barnes. Si no tiene suficiente glucosa en la sangre, es posible que se sienta cansado al principio de sus entrenamientos.

¿La manera más fácil de asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre es lo suficientemente alto para correr? Evite el alcohol.

“El alcohol contiene mucha azúcar, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre”, explica Ceus. Por otro lado, si usted bebe demasiado alcohol, una hormona de la glucosa llamada insulina aumenta, lo cual lleva a disminuir los niveles de glucosa en la sangre.

3. Dormirás mejor

Debido a que el alcohol interrumpe su patrón de sueño, es posible que no duerma lo suficiente (o incluso que no duerma nada). “Los trastornos del sueño pueden afectar nuestras funciones cognitivas, lo que afecta nuestro rendimiento”, dice Barnes.

La falta de sueño también puede llevar a síntomas similares a los que se experimentan cuando se entrena en exceso, como la alteración de la función inmunológica.

Según un estudio publicado en la revista escandinava Journal of Medicine & Science in Sports, los atletas tienen más probabilidades de dormir mal que una persona normal. Por lo tanto, deben hacer un mayor esfuerzo para compensar. Añade alcohol a eso y no estarás en buena forma el día de la carrera.

4. Es menos probable que aumente de peso

El alcohol contiene alrededor de siete calorías por gramo “cero de las cuales se utiliza como energía en el entrenamiento”, dice Harrison. Por supuesto, la mayoría de los alcoholes contienen azúcar y carbohidratos y se puede decir que ayudan a los atletas de resistencia, pero generalmente el alcohol no proporciona micronutrientes o energía glucógena para el entrenamiento.

Además, “el alcohol puede afectar los procesos metabólicos porque su metabolismo tiene prioridad sobre otros macronutrientes”, explica Barnes. Esto puede llevar a que la grasa se almacene en lugar de ser metabolizada en el hígado y los tejidos grasos.

Es muy probable que un aumento de peso vaya en contra de su desempeño atlético. Tener sobrepeso nunca es bueno. Mientras menos grasa tenga, más rápido tiende a ir. “Perder 500g de peso corporal ahorra 2 segundos por kilómetro realizado”, dice Harrison. Evitar estas calorías vacías contenidas en el alcohol puede ser la manera más rápida de perder un poco de peso antes de una carrera.

5. No estarás tan deshidratado

La razón por la cual usted está deshidratado durante sus entrenamientos es porque pierde agua a medida que suda. “El alcohol tiene un efecto diurético, por lo que se orina con frecuencia”, dice Ceus. Al perder más agua, se reduce el flujo de sangre a los músculos y se pierden electrolitos importantes que el cuerpo utiliza para recuperarse. Esto aumenta el riesgo de calambres musculares y fatiga.

Si usted comienza un evento deportivo deshidratado, no sólo su desempeño será peor para la misma frecuencia cardíaca (lo cual generalmente es un indicador de qué tan fuerte está funcionando su cuerpo), sino que su sistema digestivo será menos capaz de absorber los líquidos necesarios”, explica Harrison. Absorbe líquidos cuando se combina con carbohidratos, lo que es esencial para un rendimiento óptimo en cualquier evento deportivo de más de 75 minutos.

6. Sus músculos permanecerán fuertes

Para correr bien, debes ser fuerte. Si el alcohol deshidrata más del tres por ciento de su peso corporal, “su fuerza muscular puede verse afectada al día siguiente, incluso si ha eliminado el alcohol de su sistema”, dice Harrison.

También hará beber con demasiada frecuencia, lo cual debilitara su cuerpo, lo que significa que no sacará el máximo provecho de su plan de entrenamiento. Además, “el alcohol puede afectar el proceso de desarrollo muscular conocido como síntesis de proteínas”, añade Ceus.

Un estudio ha demostrado que el alcohol reduce la producción de la hormona del crecimiento. En otro estudio, el consumo de altas dosis de alcohol demostró tener un efecto negativo en la producción de testosterona.

La testosterona y la hormona del crecimiento son compuestos importantes para la regeneración de los músculos esqueléticos y para el sistema de crecimiento.

7. Usted estará menos estresado

¿Sabes lo que estresa tu cuerpo?. Entrenamiento para una carrera y la carrera misma. Pero consumir alcohol para relajarse no le ayudará.

“En tiempos de estrés, el cortisol, la hormona del estrés, ayuda a asegurar que la energía necesaria para el movimiento esté disponible”, explica Ceus. “El alto consumo de alcohol, incluso en vasos pequeños, puede socavar la producción de cortisol, lo que puede afectar potencialmente su rendimiento”.

Y si usted está deshidratado debido al alcohol, su corazón tiene que trabajar más duro debido a la disminución en el volumen de sangre, añade Harrison. “Una disminución en el volumen sanguíneo significa que su corazón debe latir más rápido para que la misma cantidad de oxígeno sea entregada a sus músculos cuando usted está deshidratado”. No es ideal cuando ya te falta el aliento y tus músculos necesitan todo el oxígeno que puedas conseguir para ayudarte a avanzar.

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